新手怎么训练跑步耐力和速度（完全严肃的跑步速度耐力训练科普）

Hey！小伙伴们，这篇文章特别适合那些喜欢跑康康、但是看到锻炼方法就懵掉的小姐姐小哥哥们来读。我们今天要聊聊最近在跑圈里兴起的技巧 —— “速度耐力训练”。

首先啊，讲一下什么是速度耐力训练。它不是你跑的速度越快你就跑得越多就是了，这可不叫提高耐力。速度耐力训练其实是一种把有氧训练和间歇性训练结合的方法，想要通过让肌肉更有效地利用无氧代谢，逐渐提高身体耐力和最大摄氧量，才能达到全面提高跑步素质的目的。

接下来，几个关键的概念需要具体说明一下：

最大摄氧量（VO2max）：这指的是一个人身体的最大摄氧量，也即能够吸进去和利用的氧气量的最大值。随着锻炼时间的增加，我们的体内会消耗掉氧气，当我们达到最大摄氧量时，我们的身体不再能够再摄取到更多的氧气进行运动。因此，提高VO2max可以帮助我们在有限的氧气供应下持续长时间地保持高强度的运动。

心率区间：根据你自己的最大心率来设定训练强度。你可以使用以下公式来计算你的最大心率：220-岁数=最大心率。例如，一个30岁的人的最大心率应该是190，然后这位跑步者应该尝试保持自己的心率在152~171之间。这个心率区间通常被认为是最适合进行速度耐力训练的范围。

每次训练建议40分钟到60分钟，如果你是初跑者，在逐步增加训练强度和时间时更要小心。在速度耐力训练中，跑步者需要保持营养状况良好的前提下，将运动强度控制在心率的80%~90%之间，这点非常关键哦。

间歇性训练指的是交替着高强度和低强度运动的方式。采用这种方式可以帮助您提高VO2max，增强心肺功能。间歇性训练方式有很多种，如长时间的均匀跑、分段跑、爬坡跑或者是抱球跑等。

一旦变得舒适自如，你就可以适当地加快跑步速度，但不要过度用力。理想的方法是逐步增加运动水平，以保持训练区间内的一定程度的挑战。

在进行高强度训练前，要做到充足的热身和拉伸，以减少受伤的风险； 在训练结束后还要做些放松、深呼吸体操，及时补充水分，并逐渐减小深度与频率，留出人体适应的时间。

当然了，除了以上这些注意事项外，还有一些小细节也需要注意。首先，千万不要一开始就选择过强的训练强度，尤其是新手。要以适应强度为主，并且在逐渐加大训练量的同时还需注意身体不过分疲劳，不然跑完锻炼以后会感觉整个人像个黄瓜。其次，快速恢复心率也很重要，适当休息才能保证训练效果和下一次训练状态呢。还有啊，补充足够的水分和糖分同样至关重要！听说健康饮食是可以让你的天下无敌哦！

以上就是跑步速度耐力训练的科普了。希望这篇文章能给大家带来一点小助益，不着急地慢慢来，逐渐变强啰~