下肢力量动态训练方法（训练计划如何设计下肢力量耐力训练）

目标：下肢力量耐力

热身

一般热身 动态牵拉（15分钟左右）

灵敏：跑动练习（10分钟左右）

力量

深蹲15*4（15-20RM）（间歇一分钟以内）

罗马尼亚硬拉15*4（15-20RM）(间歇一分钟以内)

功能

剪蹲 15*4/侧(间歇一分钟以内)

单腿硬拉 15*4/侧(间歇一分钟以内)

核心

悬垂举腿（15次）；侧桥支撑（每侧45秒)；硬药球支撑摸肩(每侧10次)（三组循环）

放松

泡沫轴 牵拉（20分钟左右）

以上训练计划是按照GSSC体能训练体系中的WAPS原则完成，WAPS原则的全称是W A P S F C R C。

这是一个完整的训练流程，表示一次体能训练课上我们应有的内容以及需要遵循的顺序。

Warming up 热身

对于热身来说，通常会涉及到关节激活，动作准备，动态牵拉，心肺热身等等，这部分位于训练的开端位置是毋庸置疑的，它可以提高运动表现，降低损伤风险。

Agility 灵敏

灵敏训练主要涉及绳梯，标志碗的移动训练和一些反应练习。

Power爆发力

爆发力包括高强度的举重练习和跑跳练习。

这两者的共同特点是对于神经系统的兴奋性有非常高的要求，所以需要安排在训练的前部分进行，以免其他训练之后导致身心疲惫，从而难以表现出更高的频率，速度和力量。

Strength 力量

力量训练在大多数体能训练当中都是十分重要的环节，虽然它对神经系统的兴奋性也有一定的要求，但是由于力量训练会造成显著的肌肉疲劳，这一点非常不利于速度和灵敏的表现，所以要安排在灵敏训练和爆发力训练之后，处于中间位置。

Functional training 功能训练

功能训练更强调动作的质量，而非重量，所以可以安排在力量训练之后进行。功能训练通常涉及偏载训练，投掷训练，以及不稳定平面的训练等。可以组合成HIIT或者简单的循环训练，相对节省时间并且可以给我们的能量代谢系统产生一些刺激，有利于提高无氧耐力和燃烧脂肪。

Core exercise 核心训练&Rehab 康复

核心训练和关节功能的康复训练要安排在一次训练的最后部分，因为这些练习会造成关节深层的稳定肌疲劳，这会严重影响复杂动作的表现。比如核心训练之后我们负重深蹲的水平将会明显下降。

Cool down 放松

最后，训练结束之后不要忘记放松，放松是我们组织结构再生的开始。通常，泡沫轴按摩和静态牵拉是放松环节的主要内容。

一个完整的WAPS原则下的体能训练可能要花费90~120分钟的训练时间，但是由于实客观条件的限制，我们可以根据需求对WAPS框架内的各个模块进行有针对性的取舍。通常情况下，每个模块的训练时间在15~30分钟不等。

在GSSC体能训练体系中，一次合理的训练应该包括完美的热身加上顺序合理的力量训练，最后是放松，合理地安排训练顺序可以让单次的训练更高效，训练效果也就会更好。

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