可以多吃水果蔬菜代替叶酸么 这6菜1果天然

上了年纪的人，随着身体各方面机能的逐渐下降，便开始选择各种高价保健品，殊不知，这些根本起不到本质的作用，正所谓“药补不如食补”，还不如多吃一些天然叶酸高的蔬菜、水果，以达到身体营养的需求。以下这“6菜1果”天然叶酸含量都特别高，中老年人不管有钱没钱，春天都要多吃。

一、花菜：每100克的花菜中，含有叶酸58微克

推荐食谱：【干锅花菜】—食材：长柄花菜1颗、五花肉、红尖椒块、芹菜段、姜片、蒜片、干辣椒段、花椒

调料：老抽4克、生抽16克、白糖4克（1:4:1）

1、花菜剪成小朵放入大碗中，加少许的盐和面粉，倒入浸没花菜的清水，用手先抓洗一下，让面粉溶解开，放在一旁浸泡10分钟。

2、五花肉切片，再准备一些蒜片、姜片、干辣椒段、红尖椒块、芹菜段备用。

3、根据上述调料的比例，将料汁调配好备用。

4、泡好的花菜捞出洗净，沥干水分待用。

5、热锅冷油，倒入五花肉煸炒，待肉炒至变色后下入姜片、蒜片、干辣椒、花椒翻炒出香味，之后倒入花菜，开大火快速翻炒至花菜颜色变深断生。

6、然后倒入调好的料汁翻炒均匀，加入芹菜段和红尖椒块稍烧片刻，收一下汁水即可出锅。

二、苹果：每100克的苹果中，含有叶酸27微克

俗话说：“一天一苹果，医生远离我”，虽然这话听起来有点夸大其词，但从苹果的营养价值方面看，苹果确实是不可多得的健康水果。

苹果自古就有“智慧果”、“记忆果”的美称，苹果中的营养成分可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称。所以，不管是老年人还是小孩子，都可以多吃一些苹果。

三、上海青：每100克的上海青，含有叶酸153微克

推荐食谱：【香菇炒青菜】—食材：香菇、小青菜、蚝油、生抽、盐、蒜末、白糖、鸡精、食用油

1、香菇择掉根部，放入清水中，加盐和面粉搅拌至面粉溶解，静置15分钟，将泡好的香菇洗净后控干水分，切成片备用。

2、小青菜叶子一片一片撕下来，用水冲洗干净。

3、锅中倒油，油热后放入青菜，急火快炒，待油菜变软后加点盐调味，即可盛出。

4、锅内重新放油烧热，放入蒜末炒出香味，之后倒入香菇翻炒片刻，加入盐、白糖、生抽、蚝油调味，待香菇炒熟放入小青菜炒匀，出锅前放鸡精就可以了。

四、芦笋：每100克的芦笋中，含有叶酸189微克

推荐食谱：【芦笋炒牛肉】—食材：芦笋200克、牛里脊200克、蒜末、玉米淀粉、料酒、老抽、生抽、蚝油、盐、黑胡椒

1、牛肉洗净切成薄片放入大碗中，加料酒、老抽、生抽、蚝油、玉米淀粉、盐、黑胡椒粉，抓拌均匀腌制10分钟。

2、芦笋洗净，把根部老一点的部分去皮，然后斜刀切段，放入沸水中焯水1分钟捞出，过凉水，沥干水分备用。

3、起锅烧油，油热后下入牛肉快速滑熟盛出。锅留底油或者少倒油，下入蒜末炒香，放入芦笋炒匀，最后放牛肉，来少许的盐和胡椒粉炒匀即可出锅。

五、西蓝花：每100克的西蓝花中，含有叶酸210微克

推荐食谱：【时蔬炒西蓝花】—食材：西蓝花、西红柿、木耳、2个鸡蛋、葱花、姜片、蒜片、盐、白糖、生抽、蚝油

1、西蓝花剪成小朵放入清水中，加盐和面粉搅拌均匀，放在一旁静置15分钟，浸泡好的西蓝花捞出，清洗两遍后放入沸水中，焯水2分钟，过凉水，控干水分备用。

2、西红柿切小块，鸡蛋打散，木耳提前用温水泡发洗净（同样焯一下水）。

3、起锅烧油，先将鸡蛋炒熟盛出。炒锅中重新倒油，倒入葱花、姜片、蒜片炒出香味，然后倒入西红柿，把西红柿炒出汁水之后倒入西兰花、木耳、鸡蛋翻炒均匀。

4、最后根据自己的口味加入盐、白糖、生抽、蚝油炒匀即可。

六、蛋黄：每100克的蛋黄中，含有叶酸586微克，一个鸡蛋黄的重量大约在20克左右

鸡蛋中主要的矿物质、维生素、磷脂等在蛋黄中，蛋黄的主要成分是17.5%的蛋白质，32.5%的脂肪，还有大约48%的水和2%的矿物质，以及多种维生素等，所以以后再吃水煮蛋的时候，蛋黄一定要自己“消化”。

七、鸡肝：每100克鸡肝中，含有叶酸1172微克

推荐食谱：【香煎鸡肝饼】—食材：铁棍山药50克、鸡蛋1个、熟鸡肝2块、西红柿20克、食用油、盐、鸡精

1、山药去皮切成薄片，上锅蒸熟。西红柿去皮后取20克切碎，鸡肝也切得碎碎的。

2、将蒸熟的山药取出趁热压成泥，一个鸡蛋搅散后和山药混合均匀。

3、之后加入西红柿碎、鸡肝碎、盐、鸡精再次拌匀。

4、平底锅中倒入少量食用油，取适量的鸡肝山药糊放入锅中，整理成饼状，待底面凝固上色后再翻煎另一面，两面金黄熟透即可出锅。

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