胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)

胸肌,是我们身体当中最为直观的一个大肌群,同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群,健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮,更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利,女士练胸同样对一外形有着显著的影响,不但可以练出自然的胸型,还可以预防胸部下垂。

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(1)

那么,在练胸过程中,其效果也会因人而异,那么,想要在自己可控的范围内,有效提高练胸效率,我们需要知道以下几点:

  1. 卧推虽然好,但是不管是采取什么样的角度,都不能满足对于整个胸部肌群的刺激,因为在动作的选择上虽然不需要花样太多,但至少要全面
  2. 在每一个过程中,都要集中注意力,做到动念一致,充分地去感受目标肌肉的发力,而不是单纯去把重物举起
  3. 虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大,但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位
  4. 不要只注意顶峰收缩,还要注意动作还原时的伸展,所以在还原过程中要主动控制速度
  5. 为了更好的找到发力感,应该在自己的能力范围内选择重量,而不是盲目的选择大重量

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(2)

在训练过程中,为了让身体准备好,首先分享两个热身动作,来活动肩关节并激活胸部,以下2个动作做每个动作20次,做2组即可。

热身动作一:弹力带肩外旋

  • 自然站立,挺胸收腹,双手于胸前拉紧弹力带,使手臂与地面平行,小臂与大臂眚,
  • 以大臂为轴,小臂向旋转至与地面垂直,稍停后慢慢还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(3)

热身动作二:弹力带夹胸

  • 挺胸收腹站立,弹力带置于身体后侧,双手拉紧弹力带,双臂上举至与地面平行
  • 保持身体稳定,保持双臂伸直,手肘微屈,将弹力带向胸前拉起
  • 顶点稍停后,主动控制速度反方向还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(4)

在热身以后,正式训练就可以开始了:

动作一:上斜哑铃飞鸟

  • 将凳子倾角调至与地面30-40之前,仰卧,上背部贴紧椅面,双脚踩实地面
  • 双手各握哑铃于身体两侧,手肘微屈,掌心相对,大臂约与地面平行
  • 慢慢以弧形上举哑铃,使双手慢慢并拢,注意哑铃不要相碰
  • 顶点稍停,然后慢慢反方向还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(5)

动作二:上斜哑铃卧推

  • 斜凳调整到与地面30-40度,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面
  • 双手各握哑铃,拳眼相对,双臂于身体两侧打开,使大臂约与地面平行,小臂与大臂垂直
  • 向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原
  • 在动作顶点时两只哑铃不要相碰

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(6)

动作三:上斜器械推胸

坐正,双腿固定,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住器械把手,把手与上胸部处于同一水平线

慢慢向前推起把手,至手臂伸直,手肘微屈,稍停

主动控制慢慢还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(7)

动作四:平地哑铃卧推

  • 平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃,掌心向上,小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧
  • 胸部发力向上推起哑铃,注意两只哑铃不要相碰,动作顶点稍停
  • 主动控制速度慢慢下放还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(8)

动作五:高位绳索夹胸

  • 挺胸收腹站立,上半身微微前倾,双手握住手柄,双臂在身体两侧打开,手肘微屈
  • 胸部发力,将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
  • 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(9)

动作六:下斜哑铃卧推

  • 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳
  • 双腿固定,双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧,屈肘,掌心向前
  • 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
  • 顶点稍停后慢慢还原

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(10)

动作七:仰卧哑铃屈臂上提

  • 仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行
  • 保持手臂伸直,将哑铃上提至胸前,收缩胸大肌,稍停
  • 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉,并下落到顶点,使胸大肌充分扩展

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(11)

一般来讲,男士们会以增肌为目的选择大重量来做,每个动作8-12次,而女士们会以塑形为目的选择小重量来做,每个动作8-12次,每次训练3-5组,每周1-2次。在动作结束后,要记得拉伸胸部。

胸肌训练方法练下胸(5个要点提高练胸效率)(12)

最后要说的是,虽然在很多时候付出与收获并不成正比,但是却始终不要辜负每一位努力的人,所以,要塑造好身材,坚持下去,时间就会给你带相应的回报。

作者:十月知行

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