胸肌训练方法练下胸（5个要点提高练胸效率）

胸肌，是我们身体当中最为直观的一个大肌群，同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群，健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮，更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利，女士练胸同样对一外形有着显著的影响，不但可以练出自然的胸型，还可以预防胸部下垂。

那么，在练胸过程中，其效果也会因人而异，那么，想要在自己可控的范围内，有效提高练胸效率，我们需要知道以下几点：

1. 卧推虽然好，但是不管是采取什么样的角度，都不能满足对于整个胸部肌群的刺激，因为在动作的选择上虽然不需要花样太多，但至少要全面
2. 在每一个过程中，都要集中注意力，做到动念一致，充分地去感受目标肌肉的发力，而不是单纯去把重物举起
3. 虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大，但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位
4. 不要只注意顶峰收缩，还要注意动作还原时的伸展，所以在还原过程中要主动控制速度
5. 为了更好的找到发力感，应该在自己的能力范围内选择重量，而不是盲目的选择大重量

在训练过程中，为了让身体准备好，首先分享两个热身动作，来活动肩关节并激活胸部，以下2个动作做每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

• 自然站立，挺胸收腹，双手于胸前拉紧弹力带，使手臂与地面平行，小臂与大臂眚，
• 以大臂为轴，小臂向旋转至与地面垂直，稍停后慢慢还原

热身动作二：弹力带夹胸

• 挺胸收腹站立，弹力带置于身体后侧，双手拉紧弹力带，双臂上举至与地面平行
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，手肘微屈，将弹力带向胸前拉起
• 顶点稍停后，主动控制速度反方向还原

在热身以后，正式训练就可以开始了：

动作一：上斜哑铃飞鸟

• 将凳子倾角调至与地面30-40之前，仰卧，上背部贴紧椅面，双脚踩实地面
• 双手各握哑铃于身体两侧，手肘微屈，掌心相对，大臂约与地面平行
• 慢慢以弧形上举哑铃，使双手慢慢并拢，注意哑铃不要相碰
• 顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作二：上斜哑铃卧推

• 斜凳调整到与地面30-40度，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面
• 双手各握哑铃，拳眼相对，双臂于身体两侧打开，使大臂约与地面平行，小臂与大臂垂直
• 向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原
• 在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作三：上斜器械推胸

坐正，双腿固定，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住器械把手，把手与上胸部处于同一水平线

慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停

主动控制慢慢还原

动作四：平地哑铃卧推

• 平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃，掌心向上，小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧
• 胸部发力向上推起哑铃，注意两只哑铃不要相碰，动作顶点稍停
• 主动控制速度慢慢下放还原

动作五：高位绳索夹胸

• 挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈
• 胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
• 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

动作六：下斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
• 双腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
• 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
• 顶点稍停后慢慢还原

动作七：仰卧哑铃屈臂上提

• 仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行
• 保持手臂伸直，将哑铃上提至胸前，收缩胸大肌，稍停
• 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展

一般来讲，男士们会以增肌为目的选择大重量来做，每个动作8-12次，而女士们会以塑形为目的选择小重量来做，每个动作8-12次，每次训练3-5组，每周1-2次。在动作结束后，要记得拉伸胸部。

最后要说的是，虽然在很多时候付出与收获并不成正比，但是却始终不要辜负每一位努力的人，所以，要塑造好身材，坚持下去，时间就会给你带相应的回报。

作者：十月知行

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