打坐初学入门窍诀（初学者如何打坐技巧分享）

冥想有很多好处，可以缓解压力、焦虑和不必要的想法。如果您想开始冥想

一、准备冥想

1.想想你想通过冥想达到什么目的。人们来冥想的原因多种多样——无论是提高创造力、帮助想象目标、平息内心的喋喋不休，还是建立精神联系。如果你唯一的目标是每天花几分钟在你的身体里，而不用担心你必须做的一切，那么这就是冥想的充分理由。尽量不要使你冥想的原因过于复杂。从本质上讲，冥想只是放松和拒绝陷入日常焦虑中。

2.找一个没有分心的区域进行冥想。特别是当你刚开始的时候，清除你的环境中的分心感觉是很重要的。[1]关掉电视和收音机，关上窗户以免听到外面的街道声音，对吵闹的室友关上门。如果您与室友或家人共享您的家，您可能会发现很难找到一个可以专注于冥想的安静空间。询问与您同住的人是否愿意在您的冥想练习期间保持安静。答应你一完成就来告诉他们，这样他们就可以恢复正常活动。

• 一支香薰蜡烛、一束鲜花或熏香可以成为增强冥想体验的绝佳点睛之笔。
• 调暗或关灯以帮助您集中注意力。

3.使用冥想垫。冥想垫也被称为zafus。zafu 是一个圆形垫子，可以让您在冥想时坐在地上。因为它没有靠背，就像椅子一样，它不会让你向后倒并失去对能量的关注。如果您没有 zafu，任何旧枕头或沙发垫都可以防止您在长时间盘腿时感到酸痛。

• 如果您发现不靠椅背坐着会伤害您的背部，请随意使用椅子。只要感觉舒适，尽量保持身体挺直并保持背部挺直，然后向后倾斜，直到你觉得可以再做一次。

4.穿舒适的衣服。你不希望任何东西把你从你的冥想思维中拉出来，所以避免穿可能会拉你的限制性衣服，比如牛仔裤或紧身裤。想想你可能会穿什么来锻炼或睡觉——那些宽松、透气的衣服是你最好的选择。

5.选择一个你觉得舒服的时间。[3]当您更熟悉冥想时，您可能会在感到焦虑或不知所措时使用它来让自己平静下来。但是，如果您是初学者，如果您的心态不正确，您可能会发现一开始很难集中注意力。当你刚开始时，在你已经感到放松的时候进行冥想——也许是早上的第一件事，或者在你放学或下班后不得不放松之后。[4]

• 在你坐下来冥想之前，消除你能想到的所有干扰。如果您感到饥饿，请吃点小吃，如果需要，请使用洗手间，等等。

6.手边有一个计时器。你想确保你练习冥想的时间足够长，但你也不想通过检查时间来打断你的注意力。为您希望冥想的时间长度设置一个计时器——无论是 10 分分钟还是一个小时。您的手机上可能有一个内置计时器，或者您可以找到许多网站和应用程序来为您的会话计时。

二、冥想

1.坐在靠垫或椅子上，背部挺直。[6]当您有目的地吸气和呼气时，直立姿势可帮助您专注于呼吸。如果你坐在有靠背的椅子上，尽量不要靠在椅子上无精打采。尽可能保持直立。

• 以任何你觉得舒服的方式放置你的腿。如果您在地面上使用垫子，您可以将它们延伸到您面前，或者像椒盐脆饼一样将它们穿过您的下方。最重要的是你的姿势保持笔直。

2.不要担心用你的手做什么。在媒体上，我们经常看到人们在冥想时将手放在膝盖上，但如果这让你感到不舒服，请不要担心。你可以把它们折叠在你的腿上，让它们挂在你的两侧——任何能让你清醒头脑并专注于呼吸的东西。

3.像往下看一样倾斜下巴。冥想时眼睛是睁着还是闭着并不重要，尽管许多人发现闭上眼睛更容易阻挡视觉干扰。无论哪种方式，像往下看一样倾斜头部有助于打开胸部并缓解呼吸。

4.设置你的计时器。当您处于舒适的位置并准备开始时，将计时器设置为您冥想的时间。在你的第一周内不要感到任何压力要达到一个小时的超然状态。从 3 到 5 分钟的小练习开始，然后按自己的方式练习长达半个小时，如果您愿意，甚至可以更长。

5.呼吸时保持嘴巴闭合。[8] 冥想时，你应该通过鼻子吸气和呼气。但是，即使嘴巴紧闭，也要确保下巴肌肉放松。不要咬紧牙关或磨牙；简单地放松。

6.专注于你的呼吸。这就是冥想的全部内容。与其试着不去想那些可能会让你每天感到压力的事情，不如给自己一些积极的东西来关注：你的呼吸。通过将所有注意力集中在吸气和呼气上，您会发现来自外部世界的所有其他想法都会自行消失，而不必担心如何忽略它们。[9]

• 以最舒适的方式专注于呼吸。有些人喜欢关注肺部如何扩张和收缩，而另一些人则喜欢思考呼吸时空气如何通过鼻子。
• 你甚至可以专注于你的呼吸声。只要让自己进入一种只专注于呼吸的某个方面的心态。

7.观察你的呼吸，但不要分析它。[10] 目标是存在于每一次呼吸中，而不是能够描述它。不要担心记住你的感受，或者以后能够解释这种经历。只是体验当下的每一次呼吸。当它过去时，可以体验下一次呼吸。尽量不要用你的头脑去想呼吸——只要通过你的感官来体验它。

8.如果它徘徊，请将您的注意力重新放在呼吸上。即使你在冥想方面获得了很多经验，你也会发现你的想法可能会飘忽不定。您将开始考虑工作或账单或稍后必须运行的差事。每当您注意到外面的世界悄悄进入时，请不要惊慌并尝试忽略它们。[11] 相反，轻轻地将你的注意力转移到你身体呼吸的感觉上，让其他想法再次消失。

• 您可能会发现将注意力集中在吸气上比呼气更容易。如果您认为这是真的，请记住这一点。试着特别关注呼吸离开身体时的感觉。
• 如果您无法重新集中注意力，请尝试数次呼吸。

9.不要对自己太苛刻。[12]当你刚开始时，接受对你来说很难集中注意力。不要责备自己——所有初学者都会经历内心的喋喋不休。事实上，有人会说，这种不断地回到当下就是冥想的“练习”。此外，不要指望你的冥想练习会在一夜之间改变你的生活。正念需要时间来发挥其影响力。每天继续冥想至少几分钟，尽可能延长你的时间。

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