男人增肌做哪些运动（4个增肌动作有助男人增强）

生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，你可以通过健身恢复和提升性能力，今天小编就来说说关于男人增肌做哪些运动?下面更多详细答案一起来看看吧!

男人增肌做哪些运动

生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，你可以通过健身恢复和提升性能力。

通过力量训练可以刺激雄性激素分泌，而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。

下面几个健身练习，延缓男性“性衰老”。

1、腿部下蹲

腿部下蹲促进睾酮素分泌，增强下肢血液循环

【健身房】

深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

【家里】

可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

锻炼时间：

从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

至于运动量的大小，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，容易感到疲劳，不利于养生。

最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

2、卷腹

腰腹增强力量优化性生活动作

卷腹怎么做？

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。

双手交叉于胸前或于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。

肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。

向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

反向卷腹

摸膝卷腹

3、下背部后背肌肉

下背部后背肌肉辅助性生活，保证性生活动作质量

竖脊肌在哪里：

【健身房】

山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

【家里】

俯卧两头起 & 游式挺身

条件有限？器械不够？这两个动作可以让你在拥有一张瑜伽垫的情况下便可练习到竖脊肌！

比起上述挺腰训练，这两个动作对躯干柔韧性（背部、胸椎）更高。

需要注意的是：这两个动作在顶峰收缩时建议稍作停顿，再缓缓放下。并且切勿使用爆发力，全程动作都需要缓慢。另外，不要使劲抬头后仰，应随上半身一起抬起。

4、腿内收肌群性

腿内收肌群性爱肌延长性爱时间功效“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间

【健身房】

夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

站姿腿内侧拉引

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一 些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。

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