小燕飞腰背锻炼方法（腰痛就练小燕飞）

现在生活，由于电子设备的普及、日常的工作，人们一天中大部分时间都处于端坐的状态，而大部分人的坐姿不规范，使得几乎每个人都有过腰痛的经历。

在腰痛的处理上，许多患者就医时，常常被医生推荐回家练习“小燕飞”这个动作；网上对该动作的鼓吹又铺天盖地，再加上“小燕飞”的练习简单、经济、有效，不需要借助任何器械，使得许多腰痛的患者已经形成了定式思维：腰痛就练“小燕飞”。可您真的了解“小燕飞”吗，这件事远远没有那么简单！

什么是“小燕飞”

“小燕飞”是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。可分为站立式和俯卧式两种，其中又以俯卧式最为常见，我们接下来也将重点讨论俯卧式的“小燕飞”。

为什么要练“小燕飞”

腰痛有一个很常见的原因——腰肌的废用性萎缩和无力。简单来说，就是人体正常的腰椎是有一个向前的曲度的，但由于长期驼背、久坐姿势不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐渐减小，腰肌得不到锻炼变得松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰部的力学平衡失调，腰椎稳定性下降，再加上平时活动用力不当，极易发生软组织的损伤，有甚者进一步引起腰椎的退行性变、腰椎间盘突出的发生，从而导致腰痛。

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，纠正腰椎曲度，减轻腰椎间盘的压力，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

做“小燕飞”要标准

想要“小燕飞”缓解腰痛，首先需要把动作做标准。“小燕飞”标准练习动作包括：

1.在硬床上取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起；

2.与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做；

3.每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

在练习“小燕飞”时需要注意的是，肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，讲究一个循序渐进的过程。身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

并非人人适合“小燕飞”

明白了小燕飞的锻炼原理和练习过程，我们自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞，这其中有很关键的一点就是腰椎曲度。“小燕飞”主要适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等患者，同样，对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐、长期驼背的腰痛高危人群，“小燕飞”可以作为日常练习，从而预防腰痛的发生。

反过来说，对于腰部本身就过度前倾，像是骨盆前倾的患者来说，“小燕飞”在练习过程中会使得腰椎过度前突，加重腰痛的发生。脊柱侧弯、腰椎滑脱患者、腰椎管狭窄严重者、腰椎骨折者、腰椎肿瘤以及腰痛急性期患者不建议进行“小燕飞”锻炼，否则可能加重病情。

因此小编提醒，尽管“小燕飞”可加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，但小燕飞主要适用于腰肌的废用性萎缩和无力。并且腰痛的原因有很多种，不能一味地想当然地去进行“小燕飞”的锻炼。

“小燕飞”是一种锻炼活动，重在长期坚持，而不能作为腰痛的治疗措施，如果在进行“小燕飞”锻炼时出现腰部或下肢疼痛，此时也不适合再进行训练了。出现腰痛的中老年朋友，最好在专业医师的诊断后进行锻炼和治疗。