腰臀比怎么提高（你的腰臀比够标准吗）

要告诉你一个残忍的事实，「局部瘦身」这件事事实上不存在！但局部训练却非常有必要。

你天生的基因决定了你身体脂肪堆积的先后顺序，减脂过程，也是由此基因来决定哪边先瘦下来，所以有人一胖整张脸就立刻圆起来，有人则是可以好好地把肉藏在衣服底下，只有在脱掉衣服或站上体脂机时才无所遁形。

不过也不能因此自暴自弃，毕竟局部肥胖导致整体比例不佳，对于外观还是很吃亏的，像是因为臀部肉多或大腿肉多，加上肌肉不够紧实，你的腿长可能因此活生生短了好几公分。不只是这样，专家也一直耳提面命，腰臀比超过正常数值，可能会对你的健康造成莫大威胁！所谓腰臀比要如何计算呢？其实就是你的「腰围除以臀围」得出的数字，无论用公分或吋，只要单位相同就好，例如你的腰是30吋，你的臀必须小于34吋。从健康角度看，这个数字应该要小于0.9（女生则是0.85），原则上比例愈高，健康风险也愈大，这个风险包含罹患心脏病、糖尿病，甚至生育力。要怎么做才能降低腰臀比，其实很简单，就是调整饮食和养成良好运动习惯，前者GQ有其他相关内容可以供你参考，往下卷就有连结。这篇报导主要是重点提醒，尤其是臀部肌肉锻炼。

臀肌锻炼靠硬举

你以为只有女人才需要或会在意臀形美不美观？其实你也需要，因为每个部位都有偏好的人，男人的臀紧俏度也是不少女生会扫描的重点。不过要让臀部肌肉变好看，光是减脂还不够，要紧翘要型好，就一定要搭配运动，在重训练习时，最有效的我们大推硬举。硬举不只能够训练你的臀大肌，就连股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉都能一并练起来，难怪会被称为黄金健身运动。

锻炼步骤说明：

步骤1.采站姿，双脚打开与髋部同宽，脚尖微微朝外，记住髋关节须保持中立。

步骤2.掌心面向身体，双手正握哑铃，脊椎延伸视线直视前方。

步骤3.先吸气，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯但不下蹲，小腿须与地面垂直，让上半身自然向前俯身，背部和地面则呈平行，过程中头要持平不能低头或后仰，下巴也要微收。

步骤4.双手垂直自然往下（约小腿胫骨位置），此时慢慢吐气，臀部用力往前推，好让身体回到起始位置。

新手建议先学习动作模式，了解身体做好动作控制。1.可以做2~3组，每次8~10下2.组间休息30秒左右，30秒后到下一组还能正常完成那就没问题，如果次数达不到预设目标，可选择减少次数或延长休息时间3.初学可先熟悉臀向后推时吸气3秒下去(髋屈)，拉上来(伸髋)吐气2秒。过程要注意保持身体良好的体线。

补充说明

建议皆以轻重量2~4KG先熟悉动作，士并向专业教练咨询！

减脂运动不能省力

刚刚前面有提到，肌力锻炼是为了让臀形变好看，不过在那之前你需要做的功课是减去臀部多余的脂肪，这个还是需要透过运动来强化，像是有助于燃脂的跑步或者是高强度间歇训练(HIIT)，对于燃烧身体脂肪都很给力。

饮食控制这样做

不可能只靠疯狂运动就能瘦下来，适度的控制饮食也很有必要，专家说减脂能成功的关键是饮食控制的占比高达70%，不过千万不要走极端，饮食控制是让你均衡摄取身体所需的营养，但绝对不是节食。

我们看过太多一开始刻意节食吃很少的人，后面撑不住复胖的惨痛经历，这个复胖一来是稍有成果就放松随意吃，或者意志力续航力不足。二来是过分缩减食量，反而导致身体启动自救机制，大脑向你发出对食物莫名饥渴的讯号，让你吃到停不下来，当然胖得更快！记住，减脂需要的饮食控制，除了注意热量的摄取，你还得学会分配三大营养素的摄取比例：碳水化合物：体重每公斤摄取2~3克蛋白质：体重每公斤摄取1.5~2.2克脂肪：体重每公斤摄取1克