这些年健身你没错过的坑（健身界的大保健）

泡沫轴也叫瑜伽柱，虽然被叫做“泡沫”，但其实和泡沫没什么关系。泡沫轴其实是由高密度PE或EVA材料制成。

泡沫轴广泛用于缓解肌肉酸痛，被誉为是健身界的“大保健”。看到别人在滚泡沫轴的时候，还常伴随着不可描述的叫声。只是简单的滚几下，就可以到如此如痴如醉的神效，这到底是施了什么魔法？

泡沫轴：神奇马杀鸡

泡沫轴主要作用于筋膜。筋膜是一种遍布于全身的结缔组织。打个比方，我们把猪瘦肉撕开会有白色透明的一层膜，这就是筋膜。

我们锻炼之后，肌肉纤维和筋膜会“打结”，形成一个节点（Knot，也被叫做“触发点”、“扳机点”，Trigger Point）。这个节点也就是我们酸痛感的来源。我们使用泡沫轴的目的就在于打破这些节点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动。

从中我们也可以看到泡沫轴和拉伸的区别。拉伸是顺着肌肉纤维走向进行伸展性放松，而且不会有明显痛感。而滚动泡沫轴则是作用于肌肉和筋膜之间形成的小节点，而这是带有强烈酸痛感的！

说完了泡沫轴的工作原理，那我们就进入实操环节。泡沫轴动作很多，如果要全身肌肉都讲一遍，可以出一本书。Fit君这里列举了几个主要肌肉酸痛点，以及针对它们的泡沫轴使用方法。

股四头肌

将泡沫轴放在膝盖上面一点点的位置，位于股四头肌的底部，小臂平放于地面作为支撑。滚动的时候从股四头肌的底部到最顶点，同时在滚动的时候画圆。这样能更好的刺激到侧边的髂胫束。一侧滚动30-60秒之后换一边再滚。

腘绳肌

把泡沫轴放在大腿根处，双手放在滚轴上。借助双手的力，把泡沫轴向前后来回滚动。一侧滚动30-60秒，再换边。

臀部（梨状肌）

泡沫轴放于右臀部，右腿放于左侧大腿，双手撑地。前后滚动泡沫轴30-60秒，然后换边。

小腿

泡沫轴放于小腿顶点，左腿放于右侧小腿。双手撑地，通过臀部向前带动泡沫轴向前滚动。从小腿顶点到小腿根滚动30-60秒，然后换边。

后背（胸椎）

泡沫轴放于胸椎处。起始动作时双手和地面成45度角，然后双手向后触地做伸展30-60秒。这个动作要确保下背部核心保持稳定。

胸大肌和三角肌前束

正面朝地，泡沫轴放于胸下。手臂135度斜上方伸直，泡沫轴由胸部向腋下滚动30-60秒，然后换边。

背阔肌

泡沫轴放于背阔肌下方，侧躺，伸直手臂。泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动30秒-60秒，然后换边。

如何挑选泡沫轴

现在市面上泡沫轴种类很多，长的、短的、细的、粗的、硬的、软的、实心、空心的，还有一些泡沫轴在外观上加了凹凸不平的纹理，比如浮点泡沫轴。还有更恐怖的狼牙轴，简直丧心病狂！

种类这么多，我们应该怎么选？滚起来越疼就越好？其实也不是的！一般对于我们初学者来说，选择基本款就足够用了。Fit君给大家推荐两款中等密度泡沫轴：JOINFIT浮点泡沫轴&实心泡沫轴。

选择什么样的长度，要根据你训练目的。30cm和45cm泡沫轴更适合局部和四肢放松，而90cm的泡沫轴则更适合全身训练。

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