如果吃肉很少怎么利用这点肉增肌 一些干货送给想开始健身的朋友

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本文分上下两部分，上部是个人提炼的健身干货，下部是健身装备推荐。

健身干货

今天根据自己的实战经验来说说，新手开始健身时需要注意的几条策略。

大家开始健身、增肌，不管男女目标其实都很统一，就是有个好身材。所以，现在短视频上，100天挑战彭于晏身材，挺火。

看彭于晏的肌肉，应该是经过专业指导，花了不少时间练出来的。这些都建立在一个条件上：自律。 所以，光看看短视频，跟其他博主练100天？就能成？

所以，这里引出我的第一条干货：

一.想开始健身的新手朋友，不要给自己搞太多的计划和目标。

又比方说先赚他一个亿！

个人意见：练，马上练，就完事了。

抛开一切，先练起来！新手花几天制定计划，准备那个、购置那个，绝对没有等会的立马练半小时来的实在。健身，千万别等到万事俱备只欠东风。这东风可能会让你等到天荒地老。。。 想起一首老歌《我想去桂林》，歌词很好的解释了这个问题。我个人而言，运动和健身，都是比较随性，车内装备都是常备着的，有时间了、有空隙了直接上。

大家都听过“新手福利”这个词吧！很多事情上都有这个理。我第一次玩绝地求生，就吃鸡了，是我天分高？当然不是，这就是新手福利。另外一些游戏开局送50抽，钻石送到手软，那也是。

健身也有新手福利期，这个时期我们把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。事实上，刚开始的时候只要能练，就会有很大的提高。只要一点点坚持，你就能看到身体的变化。有老手带的话，效果可能还要翻倍。

初始升星总是简单，王者上星那就难了，一个道理。这一点，其实健身老鸟们是深有体会的，看着新手们的快速蜕变，再看看自己的举步维艰也是很眼红的。

二.新手健身必须要去健身房吗？

个人意见：刚开始并不必须要去，一段时间之后当你觉得健身是一种享受、想要继续提高的时候再去办卡不迟。

1.无器械健身，练出漂亮肌肉的人比比皆是。我们的肌肉并不知道你用器械还是徒手把它拉爆的。肌纤维的撕裂 补充营养 一定休息，往复循环就可以达到增肌。所以在哪里练不重要，重要的是达到一定的强度，让肌肉纤维撕裂再生长。去健身房锻炼，正常来讲是会更加容易达到预设强度。

2.健身房麻烦事也挺多：运气不好还会碰到拉伸时被剪裤裆 （这几天的热搜）；路途时间很浪费；器械器排队等候时间太长—人都快凉了还没排上；美女太多导致分心；碰到不专业的教练（能把你的健身事业给毁了），

3.去健身房的好处也有不少：有教练，能够指导动作，少犯错误；更快的学习器械设备的使用方法；能结识肌友相互督促、共同进步，等等。

其实现在互联网上啥都有，健身教练的理论知识都能找到。现在的健身教练，说实话质量参差不齐。

新手小白不去健身房，那怎么健身呢：

理论知识哪里来？

答：健身APP。现在很多健身APP都做的很好，里面有各种课程、真人示范、理论知识、大咖讲解啥的。还可以结合自身状况，选择体系课程。这里列举几个：KEEP、fittime、火辣健身。

个人这一年其实更专注于有氧，力量训练非常少

健身的时候个人比较习惯KEEP，里面徒手训练、器械训练课程非常全，编排也非常合理。难易程度从入门到进阶一般分为K1、K2、K3、K4，每一个动作都有详细的讲解。另有跑步、拉伸、瑜伽等课程，合适的人群非常广，大家可以一试。搜索关键字，选择自己需要的部位和强度进行训练。练起来很快就会有起色。

场地和装备？

徒手健身当然也不是指一点装备都没有。有点小器械也能事半功倍。

标配：一张健身垫。

当时骚了一下，和基友去迪卡侬一人买了一张红色健身垫

一张垫子，练胸肌、腹肌基本够用，腿和背也能凑活练练。配合keep中的徒手胸肌、腹肌训练，效果杠杠的，K3、K4还是有一定难度，能让你的肌肉酸爽的。

豪华配置：健身垫 一对哑铃。

有了哑铃，手臂和肩部也就拿下了。

超豪华配置：健身垫 哑铃 单杠

已被摧残的单杠

有了单杠，背也就拿下了。

顶级配置：健身垫 哑铃 单杠 泡沫轴

这是个神器。有了它，练完放松、拉伸也搞定了。这东西用起来就离不开了，酸爽到爆，促进恢复作用巨大（怎么用KEEP上也都有）。属于加强版的筋膜枪。

器械不在多，够用就好。后文中，也会推荐一些健身装备的，有需要的可以关注、收藏，以备不时之需。

是拎着破哑铃干爆肱二头肌，还是坐在健身房的豪华器械上刷手机，全看自己。

有了场地和装备，

三.抓住三大项—深蹲、硬拉、卧推。

深蹲、硬拉、卧推三兄弟是健身三大核心，属于海陆空联合军演，每个动作调动肌群多，协调需求高，对全身增益非常大，是力量训练的基石。特别是新手期渐有长进，已经到达要去健身房提高的时候，更要记住这三兄弟必练。其他什么飞鸟、什么夹胸，都是对肌肉的精雕细琢，卧推才是胸肌的根本。只要是一个正经的健身房，你去看好了，深蹲、硬拉、卧推的器械都是要排队的。

换句话说，深蹲、硬拉、卧推就好比《易筋经》、《九阳神功》之类的顶级内功

心法，练了内功，才能有更好的招式和外功。这里不过多展开，想要更多论据请行上GOOGLE百度一下。

四.吃和疲劳管理。

吃很重要，注意我们是健身，是增肌塑型或者减脂，不是快速减肥。每日三次正餐一定要吃的好，营养一定要跟上，肌肉的生长离不开蛋白质，蛋白质是重中之重。力量训练和练后的恢复离不开碳水，所以碳水也是需要适时补充的。像我自己，强度大的时候，训练中途不喝碳水，练胸，后半程就有气无力；练腿，后半程直接站不起来。一套训练下来，干到自己精疲力尽，还不给自己好好的犒劳一下，那谁受的了。有付出必须要有奖励，不然怎么持之以恒。

减脂也一样可以大胆的吃，不过油脂确实要少吃。个人之前减脂，个把月减6公斤多，反正正餐没少过一顿，饮料照常喝，并不冲突。

吃，更好的吃，其实可以作为对自己刻苦训练的一项奖励，一个使自己养成健身习惯的正反馈。反正都要吃，何不在训练过后好好的吃一顿，它不仅不会让你白练，还可以更好的促进自己的进步。多么好啊！

吃可以讲很多很多，这里不过多展开，有兴趣的可以自行了解。

疲劳管理。包括夜间睡眠和训练休息日。

睡眠很重要，但却很难做到，这不12点多了，我还在码字。睡眠不足，恢复不好势必会影响第二天的训练。

休息日，不宜过少，新手一周3练到4练足以。天天练，天天在一起要腻的啊，你看看王全安导演，这不是也腻了么。

五.热身和拉伸。

热身大家都知道，但是容易轻飘飘带过。热身时间一定要给足，要到位，这样可以避免运动损伤。我是吃过苦头的，那会经常热身不够就卧推，终于把肩给能疼了，修整个把月才恢复。

拉伸，力量训练后不拉伸，那简直是自找苦吃。运用泡沫轴按摩筋膜，延展肌肉，是一种更好的恢复手段。拉与不拉的区别就是第二天酸爽程度的差别。真的很有效。

总结：

新手期健身最重要的不是能练出多少效果，不要看体型变化和体重变化，而是能养成习惯。

大家总喜欢说，“谁谁谁坚持健身、坚持跑步、游泳，哇，好有毅力啊！”我要说，嘿嘿，你懂个球啊，人像健身、锻炼享受的一pi呢，他可从来都不需要坚持，你不让他健身，才要他的命呢！

所以，只要你能坚持3-6个月，渡过新手期，你就会养成习惯，爱上健身。这或许是新手期真正的福利。

所有的进步，离不开汗水！！！

声明：上述涉及的一些适合新手的健身（增肌与减脂）要点，以个人实践理论为主，并不适合每个人。也不涉及减肥，减肥只要加大运动量造成能量缺口就行。

健身装备推荐

健身垫

主流有PVC、NBR、TPE几种材质。价格便宜的TVC，味道大，不太推荐，不过现在也有PVC做到没有什么味的。NBR和TPE可以根据喜好选择，个人感觉TPE的材质，硬度适中比较合适，NBR发泡材料，单行过于好，表面光滑，容易滑动。

选择带有正位线条的垫子，可以引导新手调整自己的体位和姿势，可以让健身动作和发力更加精准。

当年和基友购入的骚气红色垫子

灰色的是NBR，厚度大，但是软，按压凹陷深。红色TPE，软硬适中。

泡沫轴

泡沫轴也叫瑜伽柱，种类很多，形状也各种各样。根据表面的凸起类型可以分为以下几种：

1.光滑泡沫轴

表面光滑，压起来不那么痛，适合新手。不足的地方，深部筋膜放松、解压能力有限。

2.浮点泡沫轴

表面稍有凸起，压起来稍稍有点感觉，也适合新手。

3.齿轮泡沫轴——狼牙棒泡沫轴

特点：深层次按摩，筋膜很舒畅。痛感很明显，但是用完很舒爽。自虐人士的最爱。

4.混合型泡沫轴

同一个泡沫轴中拥有不同的表面凸起，适合多种需求。

下图这种，凸起程度一般，也有较平整的一面。新手到进阶都合适。个人也是用的这款，痛感对我来说还是很明显的，用完爽的一匹。

下图这种，也算常见。月牙部分适合颈部和肩部的放松按摩。

哑铃

家里或者办公室放对哑铃的话，千万别选太大的。15KG足矣，再大的有危险，真要练大的还是去健身房。

可调节重量的，比较省钱、省空间。钱多场地大的，可以买一套固定式的。

哑铃选购需要注意的地方：握柄是直杆还是枣型，根据个人喜好选择。是否平头，平头可以平放，大的哑铃可以当凳子使用。是否包胶，包胶的好处是静音、不易磕碰，缺点是材料不好会有异味。价格一般在每公斤20-30元。

补充一句：不要买水泥外包塑料的那种，很不实用。

单杠

家里安装单杠大话选结实的，买贵的品牌响的。下图3中方案，都可以，但是推荐第三种。1号，容易晃动，地板遭罪；家里有庭院用钢钉固定另说。2号，不是磕到膝盖，就是弄脏墙面。3号，能有膨胀螺丝固定双保险最好；装墙上比装门框上更好。

健身紧身衣

紧身衣一般分为两种：安德玛和其他。

几年前，一进健身房，清一色德尔玛。没件德尔玛紧身衣，还真感觉自己有点掉份儿啊。所以我也买了，一长袖、一短袖，花了大几百。长袖冬天的时候有穿，短袖基本没穿过。现在我发现真没啥必要追求什么品牌，甚至要不要穿紧身衣也是个问号。我个人现在去健身房喜欢穿背心。

紧身衣的运动效果：我觉得可有可无。虽然厂家宣传得很给力，但实际，完全感觉不到啊。除了某些会磨到腋下的动作，感觉稍微有点效果。

紧身衣的塑型效果：如果你没型，穿了其实很难看。如果是大肌霸，那穿起来很好看，但是，大肌霸穿背心更好看，不穿更好看啊。

现在我发现，紧身衣就是肌霸们为了文明的秀肌肉而已。毕竟光个膀子有点粗鲁。

女士的运动内衣不太了解，只知道要有支撑作用比较好。

防护用品

手套、护腕、助力带等防护措施，等上了一定的重量是必须要配备的。不但可以减少损伤，还可以提高成绩，更快达到训练量。我用过手套、用过护腕，经过很长时间的实践，最终我选择了助力带。手套卧推的重量大的时候会恪手，护腕的功效，助力带也能有。助力带某种程度上可以说是二合一。

手套和护腕都用过，但都觉得不合适

我用的就是这款，结实耐磨。最大的 作用还不是保护，居然是能够提高成绩。说助力，真助力。单杠8次，能提升到10次 。助力带可以将力量直接传导至小臂，从而减轻对手指握力的要求，补足力量短板，让训练更有目的更尽兴，不然有时候背肌还没练到位，手指没力气了。对硬拉单杠等，起效明显。

健身腰带：

硬拉必备！！！

戴上这个我硬拉成绩提高20公斤。一个是信心，一个是保护。不过我当时可能选粗了，15公分，我175左右的身板，10厘米可能也差不多了。

购买的时候选牛皮的，别选布的就行。

我个人本打算10月份开始增肌，进日收到了一则消息，看来我的增肌之路要提前了。本来，为了完成226KM的大铁，在控制体重和肌肉量，一直没做阻抗训练。现在比赛取消了，下半年由于疫情将无赛可比，那就提早撸铁增肌吧。

纪念一下，专注于有氧而忽视力量训练的体型。感觉弱爆了，下次增肌有成果来再来晒照。

比去年似乎退步不少。

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