直角肩锻炼步骤（直角肩塑形训练计划）

训练目标——肩部

参数

课时

热身

激活

训练动作

冷身

第1节课

三角肌、斜方肌、背阔肌、胸肌松解

YTW、颈后伸、臂外旋

哑铃：侧平举12*3，前平举12*3，俯身飞鸟12*3，上斜俯卧撑12*3；

静态拉伸

筋膜松解

有氧训练

第2节课

杠铃：推举12*3，前平举12*3，俯身开肘划船12*3，卧推12*3；

第3节课

哑铃：侧平举15*3，前平举15*3，俯身飞鸟15*3，上斜俯卧撑15*3；

第4节课

杠铃：推举15*3，前平举15*3，俯身开肘划船15*3，卧推15*3；

第5节课

哑铃：卧推12*3，耸肩12*3，侧平举12*3，俯身飞鸟12*3；

第6节课

杠铃：推举15*3，提拉15*3，俯身开肘划船15*3；反向划船12*3；

第7节课

哑铃：卧推15*3，耸肩15*3，侧平举15*3，俯身飞鸟15*3；

第8节课

杠铃：推举15*3，提拉15*3，俯身开肘划船15*3；反向划船15*3；

第9节课

站姿绳索开肘划船15*3，单臂绳索前平举15*3，哑铃变式推举15*3；

第10节课

站姿哑铃侧平举 前平举15*3；

杠铃推举15*3，俯身哑铃飞鸟15*3；

第11节课

站姿绳索开肘划船15*3，单臂绳索前平举20*3，哑铃变式推举20*3；

第12节课

站姿哑铃侧平举 前平举15*3；

杠铃推举20*3，俯身哑铃飞鸟20*3；