踝关节扭伤康复早期训练（踝关节扭伤恢复慢）

因为有很多人根本不拿足踝扭伤当回事儿，扭伤之后拍片子骨头没有什么问题就开始自由活动了，在本来应该休养的时候，反而进行了大量的运动，之后两个月到三个月的时间，开始出现踝关节的不适以及疼痛的症状，此时再想恢复就很难了，因为错过了扭伤治疗的最佳时机，所以很多人觉得踝关节扭伤不爱好。

就在昨天出门诊的时候，还看了一个踝关节扭伤的女士，伤后半年仍然不好，仍然会有关节的肿胀，问她受伤以后休息了多久？她的回答是：“根本也没有休息几天，脚踝不太疼了，我就开始继续打网球游泳了，两个月以后开始脚踝明显的疼痛，怎么修养也不好了！”

这种情况往往导致了很多踝关节扭伤的人群恢复的并不好。今天给大家科普一下踝关节扭伤以后应该怎么办？如果恢复不好应该做什么样的康复。

踝关节扭伤常见的原因

在运动人群当中踝关节扭伤的几率是非常高的，尤其是像打篮球这一类竞技性的运动，在冲撞的过程当中以及身体快速扭转的时候，非常容易导致踝关节的扭伤。

另外踝关节扭伤在女性人群当中非常的常见，由于穿高跟鞋会影响人身体的稳定性，非常容易扭伤踝关节。

另外的原因常见于外伤。

踝关节扭伤当时的处置对于恢复最关键，处理不当就会留下后患。那么如何正确应对踝关节扭伤，什么时候应该寻求医生帮助呢？

踝关节扭伤后的自我判断很重要

当踝关节扭伤以后，建议暂时先不要行走，可以观察一下自己踝关节的活动是否会有剧烈的疼痛，仔细观察自己的踝关节是否会明显的出现畸形？如果不明确是否存在畸形，可以双踝关节对比，如果有明显的形态的改变，那么很可能存在骨折。如果主动活动与被动活动都会诱发剧烈的疼痛，甚至有的人可能会听到踝关节的骨摩擦的声音，那么就确定您存在了踝关节的骨折，那么此时应该及时求助去医院治疗。

扭伤后尚能行走，疼痛不重，次日出现皮下瘀血的朋友应该怎么办呢？

如果扭伤以后没有出现明显的关节畸形，疼痛尚能忍受，还能坚持步行回家的朋友们，建议在家中按照以下的方案处理自己的踝关节扭伤。

第一，休息。无论您的踝关节次日是否会出现疼痛的加重，休息都是第一位的。因为很多踝关节扭伤，虽然当时并没有特别的疼痛，但是往往在次日会出现明显的踝关节周边的皮下淤血以及肿胀，这是因为在踝关节扭伤的过程当中出现了韧带的撕裂，大家看下面的gIf就会明白这个道理。只有良好的休息才能给予踝关节周边韧带撕裂，重新愈合生长的机会。如果过早的运动，虽然当时并不会有很明显的疼痛加重，但是韧带的损伤是客观存在的，很有可能在损伤以后，1~2个月的时间就会出现踝关节明显的疼痛。有人会说我踝关节扭伤很多次了，都没有出现这种情况，大夫您就是在吓唬人，但是那是针对您自己的经验，在我们临床工作当中遇到了太多这种扭伤当时没有问题之后开始出现症状的患者，所以才会有这样的感慨，对于踝关节扭伤千万不要掉以轻心。

第二，要冰敷，冰敷很关键。当踝关节周边的软组织以及韧带受到了扭伤，出现了撕裂，就会有出血、会导致水肿、并伴有炎症的形成。此时在受伤的72小时内冰敷可以非常好的控制这种出血，减轻局部的肿胀，帮助抑制炎症的形成，减轻患者的痛苦。

衣服的时候一定要使用冰袋，建议冰敷一定要采取冰水混合物，也就是说要有冰有水，一次冰敷的时间在15~20分钟左右即可，急性期的24小时内，建议每间隔1~2小时冰敷一次，25~72小时这一段时间内，根据肿胀的情况决定冰敷的次数肿胀比较重，就多敷几次，肿胀比较轻，可以保持在4~6次之间。

第三，加压包扎。虽然目前在医学界对于踝关节扭伤以后冰敷是否有效的说法存在的争议，但是大家对于加压包扎的理解还是相同的，有的研究甚至证明，在踝关节扭伤当时给予良好的加压包扎，消肿的效果要比冰敷还要好。

大家可以在当地的药店，有专门的弹力绷带，或者是自黏式绷带，适度的给予踝关节进行加压包扎可以很好的抑制扭伤以后形成的肿胀，帮助减轻疼痛。有人会说具体缠绷带多紧才能是最好呢，其实这个力度很简单，就是您缠绕绷带以后能将您的小指放入到绷带与皮肤的间隙内就可以了。然后绷带一定不要过紧，否则会影响损伤局部的血运。

第四，抬高下肢。抬高下肢主要的作用也是为了帮助消除肿胀，减轻因为肿胀带来的疼痛。一般建议抬高的高度在30度左右即可。

以上这些措施就是对于踝关节扭伤保守治疗的大米原则，其英文的开头字母正好形成了大米的英文RICE，然而现在还有另外一种建议，那就是PRICE原则，多了一个P,而且放在了开头的位置，那就是保护（protection），一般是建议要患者使用拐杖或者是支具保护自己的踝关节。谢医生对于这个保护的理解是：患者一定要有保护自己的意识，扭伤后一定不要过早行动，导致将来出现后患，这是最关键的。这种保护自己的意识比支具和拐杖更有用。

在家治疗多久需要去医院检查呢？

如果您经过了以上的措施，进行了系统的保守治疗，三天症状越来越缓解，那么就可以继续按照这种方式来进行治疗。

如果三天左右以后，踝关节的肿胀仍然没有明显的减轻疼痛反而呈现出加重的趋势，那么建议您一定要到医院进行x光或者是核磁的检查，明确是否存在踝关节的其他损伤，比如骨挫伤、严重的韧带撕裂等。

以上介绍了急性期应该如何保护自己，如何进行正确的处置。但是对于那些由于扭伤当时忽视了正确的处置，踝关节之后出现了症状的朋友们，应该采取什么样的康复动作来帮助其缓解症状，获得更好的踝关节功能呢？

对于这种情况的朋友们，进行系统的康复锻炼可能是最好的办法，所谓亡羊补牢，既然已经错失了最佳的治疗时机，那么我们只能通过系统的自我康复来帮助我们恢复踝关节的活动范围，加强踝关节周边肌肉的力量，来帮助我们减轻症状。以下是一些相对来讲比较简单易行的康复动作，如果踝关节扭伤3~6个月以后，踝关节仍然存在疼痛的朋友们，可以尝试进行这些康复动作的锻炼。

第一，踝关节活动度训练。这个动作在任何场合都可以做，只要有一定的空间即可以，建议每次踝关节做画圈运动30次左右即可，每天两组到三组。

第二，跟腱伸展。这个动作可以放松跟腱，放松踝关节，建议每组30次左右。

第三，站立位小腿伸展。做这个动作一定要感受到小腿后方肌肉被拉伸、牵扯，一次30秒即可，三次一组，每天三组是可以的。

第四，站立位比目鱼肌伸展。这个动作是为了伸展小腿的肌肉，更好的帮助放松踝关节。

第五，跨腿踝关节拉伸。适度的给予踝关节做拉伸运动，加大踝关节的屈伸范围。

第六，抗背屈训练。这个康复动作需要借助一条瑜伽带，在一开始训练的时候可以选阻力比较小的。利用瑜伽带的阻力做背屈运动。

第七，抗跖屈训练。方式和抗背屈相反即可。

第八，内翻、外翻抗阻训练。做这些康复动作一样需要一条低张力的瑜伽带，分别做内翻、外翻的抗阻训练，动作最好要慢一点，感受肌肉以及韧带用力的感觉，找到肌肉收缩的感觉，才能达到最好的效果。

第九、部分抗阻小腿抬高。这个动作在恢复期可以很好的帮助恢复踝关节的功能，而且部分负重不会增加踝关节的负担。

第十，负重训练。如果踝关节功能恢复良好，可以适度负重以后，就可以进行下面的负重康复锻炼，逐步恢复踝关节的各种功能。建议一定要在关节功能恢复较好以后再开始进行负重训练，如果有恐惧感或者出现不适及时停止，或者在康复训练师的指导下进行安全的负重训练。

关于康复要说的几句话：

很多人在踝关节陈旧扭伤以后到医院看病都咨询医生要用点什么药，要做什么样的检查，要做什么样的理疗？却忽视了自我康复的重要性，然而自我康复对于这种慢性损伤的治疗却是最有效的。

这些康复动作其实做起来都不难，我们做康复动作的原则是要求没有痛感，或者是能忍受的疼痛绝对不要在康复的过程当中忍受强烈的疼痛去做运动，这样可能会导致损伤的加重。而且很多人在康复当天，踝关节的活动范围就会有所缓解，但是次日晨起以后，症状又会有反复，这是很正常的，康复的特点是要求我们持之以恒，不可能一蹴而就，要求要有信心，有耐力。很多人康复的效果不好，最后埋怨康复训练没有用，但是往往都是因为没有好好的坚持。

总结

踝关节扭伤以后往往并不是恢复的效果不好，而是在踝关节扭伤了当时没有做正确的处理，没有好好的休息，在踝关节受伤以后也没有坚持做系统的康复锻炼，所以就会导致扭伤后症状出现反复，恢复效果差，人为的因素相对来讲比较大。只要做好正确的处置，踝关节扭伤的康复效果并不差。

具体应该怎么康复已经介绍给大家了，建议您开始逐步开始尝试康复锻炼， 持之以恒一定会有很好的效果。

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