最佳减脂食物搭配：坚蛋干货想要锻炼好身材的同时健康养生

我应该吃什么食物来增加体重？

如果您想锻炼肌肉，请尽可能以优质、高热量来源的全食物为目标。

当然，你可以通过吃 Taco Bell、Twinkies、糖果和激浪来获得 3500 卡路里的热量。然而，这对于增加体重和建立良好的体格并不是一个好的长期解决方案。

今天我们给出更聪明的做法。

基础流程是：

计算你的（每日总能量消耗） 并在您的数字上增加 300-500 卡路里，以实现可持续的体重增加。

每天至少摄入每磅体重 1-1.5 克（每公斤 2.2-3.3 克）的蛋白质。

每天消耗每磅体重 0.25-0.4 克（每公斤 0.5-0.8 克）的脂肪。

从健康的碳水化合物中消耗剩余的卡路里目标。

吃蔬菜，这样你的身体就可以处理所有多余的食物。

如果你的体重没有增加，请在您的膳食中添加更多的碳水化合物和/或脂肪。

在健康餐盘上，我们要关注的最重要的组成是蛋白质。

研究表明，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食更有可能增加正确的体重。

这就是我们要开始的地方。

食品优先事项 #1：蛋白质

蛋白质可以来自多种来源，包括：

肉类（牛排、野牛、猪肉）

家禽（鸡、火鸡、鸭）

蛋

奶酪和乳制品

鱼和贝类（鲑鱼、金枪鱼、虾）

豆类（黑豆、鹰嘴豆）

其他素食蛋白质来源

以下是一份食物中的蛋白质含量：

4 盎司（113 克）鸡肉含有大约 30 克蛋白质；

4 盎司（113 克）鲑鱼含有 23 克蛋白质；

4 盎司（113 克）牛排含有 28 克蛋白质。

为了增加体重，您需要消耗大量卡路里，因此剩余的卡路里将来自碳水化合物和/或脂肪。

食品优先事项 #2：碳水化合物

以下是富含碳水化合物的全食物：

米

藜麦

燕麦

豆类和扁豆

红薯

山药

普通土豆

全麦面食

全麦面包

1 份淀粉质碳水化合物是 1 杯手（未煮过的），或者你的两只手形成一个杯子（煮过的）。

这里有图片可以帮助您了解正确的份量：

除了从这些来源中摄取碳水化合物外，还可以在尝试增加体重的同时食用大量水果！

脂肪是一种宏量营养素，可以帮助您实现盈余目标，因为脂肪的卡路里含量可能更高。另外，你可以吃很多而不觉得饱。

食品优先事项 #3：脂肪

健康脂肪可以在以下食物中找到：

鳄梨

杏仁

核桃

澳洲坚果

橄榄油

杏仁奶油

花生酱

饱和脂肪可以来自以下物质：

全脂牛奶

全脂乳制品

椰子油

草饲黄油

肥肉切块

猪油

为了帮助您衡量：一份脂肪的大小大约是您拇指的大小！

作为参考，这是一份杏仁（162卡路里）

这是一份橄榄油（60 卡路里）

如您所见，您可以多吃 500 卡路里的“健康脂肪”，方法是多吃坚果等“有益心脏”的脂肪，或在膳食中添加更多橄榄油。

最后但并非最不重要的一点是，您的饮食中需要蔬菜。

如果你开始吃更多的食物，你的“室内管道”将真正受益于每餐吃一些高纤维蔬菜。

食品优先事项#4：蔬菜

这是您可以选择的快速但不完整的蔬菜列表：

西兰花

菜花

菠菜

羽衣甘蓝

意大利面南瓜

球芽甘蓝

夏南瓜

黄瓜

萝卜

洋葱

芦笋

一份蔬菜大约有你拳头那么大：

“但是，我真的很难每天从全食物中摄取足够的卡路里！“——很多人都是如此，所以你还可以通过额外摄入一些蛋白质，如蛋白粉来补充。

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