一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好

天气渐渐降温,但是人们运动的热情却没有减退,早晨天空还是一片雾气茫茫就有老年人出门去锻炼。他们穿着轻便的运动套装,精神抖擞,或孤身一人,或两人结伴,慢慢向附近的公园跑去。本以为是锻炼的好时候,殊不知却是心血管疾病高发时间段。

湖南宁乡一名男子在公园跑步时摔倒在地,医护人员赶到抢救无效死亡。

河南新乡一名男子在公园晨练时晕厥,热心人积极抢救也没能救回他的生命。

杭州萧山体育场跑道,有资深跑友突然昏倒,现场人员赶紧拿来除颤器并拨打120。

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一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好(1)

这些案例都有一个共同的特征,那就是发生在清晨,而且是在运动中发生的,有人幸运地被抢救过来,也有人就此撒手人寰,连一句话都没有和家人交代。

人们总认为晨练神清气爽精神抖擞,早起锻炼效果更好,但是从WHO的数据来看,清晨死亡人数占了全天的60%以上,而且是心脑血管疾病的高发期,相反,晚上是猝死发生比较少的时间段。

为什么晨间运动对人体更危险?

其一:清晨血压容易上升

其二:清晨代谢水平较低

其三:交感神经兴奋活跃

血压一旦上升对心脏的负担也会增加,黏稠的血液不容易回流。所以,发生心源性猝死的概率非常高。

一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好(2)

有的人平时经常运动,身体素质还可以,但是因为过度疲劳或心脏承受能力差,血液一时没有供应上,也会发生晕厥的情况,若没有及时被救治就会遇到危险。

而且有的人喜欢到人少的地方锻炼,一旦出现意外状况身边没有人及时发现,自己晕厥又不能向他人呼救,等到半小时或一两个小时后被人发现,已经错过治疗时机。

坚持锻炼有助长寿,选晨间锻炼还是晚间锻炼?

丹麦一项研究小鼠的实验发现,小鼠在清晨和傍晚都运动1小时,结果傍晚运动的小鼠体脂率更低,肌肉含量更高,而早晨运动的小鼠一天下来血糖都很平稳。

可见,两种锻炼方式各有优势,但是中老年人应该考虑多方面。虽然晨间锻炼对控糖更有利,能满足很多中老年人的需求,但是从心脑血管风险角度来看,还是不宜运动过早,怎么做才能既控制血糖又避开危险时刻呢?

一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好(3)

那就是适当延迟起床和晨练的时间,等到周围温度上升一点后再开始,一般不超过7点,冬天在7:00-7:30以后晨练是比较好的。然后在运动前要吃点东西,避免血糖不够用,但是不要过饱,还要适当热身,让肌肉、关节、心脏充分活跃起来。

习惯晚间锻炼的人,不是说等到夜深人静万籁俱寂了才开始锻炼,不要超过8点钟。因为中老年人睡觉比较迟,要保证在睡眠前1-2个小时身体是静态的、柔和的,如果运动结束得比较迟,可以泡澡或静坐让身体快速平复下来。

一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好(4)

晚上的运动量可以比早上多一点,正好可以利用睡眠时间修复,另外,也可以消耗晚餐摄入的热量,刺激骨骼再生,缓解关节不适。不过依然要掌握好强度,散步的人走六千步即可,慢跑的人跑30分钟即可。

综上所述,为了减低猝死风险,选择晚间锻炼比较好,安全系数更好,但是也不要等天色全黑了才开始。如果退休在家时间比较充裕,可以选择下午三点至晚上七点,此时身体状态最佳,光线也比较好。

那么,快跑和慢跑,哪一个对寿命更有利呢?

研究表示,坚持锻炼的人哪怕偶尔生活习惯不好,运动也会给其寿命带来有益增长,比一点不运动来得强。但是收益不会没有上限,一般一周累计达到2小时就可以。

不管你选择哪种跑步方式,都能带来收益,跑步是明确的、公认的健康方式。对于新手和身体不太好的人来说,慢跑能减少伤病,给你带来运动的乐趣,同时也让你对自己产生信心,想要变得更好。对中老年人来说,这是一种不太累还有效控制体重、改善代谢的方式,值得长期坚持。

一般每天几点跑步比较好:锻炼到底是早上好(5)

对于资深和专业人士,可将快慢两种方式结合起来,快跑是超越、挑战自己,慢跑是休息、恢复身体,这样才不容易出现运动损伤。即便是专业人士,身体也不是铁打而成,天天高强度训练难免会出现损伤,这个时候有必要调整跑步速度和强度,这样才是对身体有益的。

跑步这项运动的好处就在于速度可以自己掌控,你可以根据自己的水平选择合适的速度,想跑到什么地方结束也可以控制,不舒服就停下来,感觉累了就补充能量。出现胸痛、牙痛、心慌等症状时及时呼救。

最后提醒大家,中老年人运动一定要挑对时间,不能太早,尤其是平时没有运动习惯的人,要慢慢适应,不要突然浪费太多体力让自己劳累,也不要突然起太早去运动。

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