为什么无糖食品会升糖(为什么吃了0糖食品)

为什么无糖食品会升糖(为什么吃了0糖食品)(1)

甜,是很多人逃不开的诱惑。想吃又怕胖,“无糖”产品的出现似乎平衡了你在身材和口感间的纠结。

左手“零糖”,右手“低卡”,很多人冲着这些自带健康光环的字眼,毫不犹豫地将食品加入了购物车。

4月10日,元气森林就“0蔗糖”宣传致歉,称将旧包装上的“0蔗糖”改为“低糖”。

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不少网友在看过这则“提醒式道歉”后,认为自己被误导了,受到了“无糖”的欺骗。

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《生命时报》邀请专家,教你分辨低糖、零蔗糖、低卡的差别,并教你5招健康吃“甜”。

受访专家

中国营养学会老年营养分会副主任委员、中山大学公共卫生学院教授 朱惠莲

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授 王少康

食品中的糖从哪里来?

提起发胖的食物来源,很多人第一反应就是碳水化合物。事实上,糖和碳水化合物之间有着紧密的联系。

食物中的碳水化合物主要包括糖类、淀粉、糖原和膳食纤维,糖类指人工加入到食品中的糖,包括单糖和双糖,也叫添加糖。

添加糖是碳水化合物里最容易让人发胖的,一般零食、甜品、糖果、酱料、饮料里添加得比较多。

需要注意的是,水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不属于添加糖。

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如果给食品中的添加糖分类,主要有以下几种:

  • 蔗糖:包括红糖、白糖和冰糖等纯度不同的双糖。
  • 果糖:除了水果中的天然果糖,用于加工食品中的果糖并不是从水果中提取的,而是混合果糖。这类果糖甜度通常是蔗糖的1.7倍,并且随温度的降低而增强,添加到饮料中会更加清凉爽口。
  • 代糖:这类糖最初是为了给糖尿病人使用而创造的,目前被广泛应用于各种无糖食品中。根据原料和获取方式,可以将代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。
你对无糖食品的3个误区

最近几年,国民对无糖食品的接受度越来越高。数据显示,近六成的中国消费者购买过无糖饮料,2019年销售额同比增长超过10%,远高于饮料总体增长率。

根据《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)规定,“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克,“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦(约4千卡)。

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无糖食品并非真正的“0糖”,而是采用甜味剂来代替蔗糖,其甜度是白糖的几十倍甚至数百倍。常用的甜味剂分两种:

  • 天然甜味剂:甜菊糖苷、罗汉果苷、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等;
  • 人工合成甜味剂:安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等。

一些食品饮品宣称的产品效果,看似健康,其实很多人误解了含义。比如:

  • “0蔗糖”指有其他糖;
  • “低糖”指含糖量低于5%;
  • “低脂肪”指脂肪含量低于1.5%。

从卡路里摄入角度来说,无糖饮品所含能量非常低,确实可称作是“零卡路里”饮品,但喝这种甜饮的人,体重还会照样增加。

有研究表明,甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物,进而刺激人体产生胰岛素,导致血糖下降,让人产生饥饿感,食欲增强。

此外,由于饮用者觉得“喝的是零卡路里饮料”,下意识地放纵自己摄入过量食物,导致热量超标。

对于“无糖食品”,人们一般有以下3方面误区。

误区1:把“无蔗糖”“无添加蔗糖”当作“无糖”

所谓的“0蔗糖酸奶”“无蔗糖饼干”等,其实可能含有麦芽糖浆、麦芽糊精等成分,同样可升高血糖,且升高血糖的效率比蔗糖还高,不利于控制血糖。

误区2:把“无添加糖”当作“低热量”

虽然产品没有额外添加糖,但有些食品原料本身就含很多糖分。某些粗粮饼干口感粗糙,给人“健康”的心理暗示,但为改善口感会加入很多油脂,属高热量食物。

误区3:把“无添加糖”当作“健康”

无糖食品吃起来也会有点甜味,是因为含有代糖,包括天然甜味剂和人造甜味剂。人造甜味剂因成本低常被使用,且安全性仍有待探究。

挑选相对健康的无糖食品,建议从两个维度选择:

  • 学会看配料表和营养成分表关注无蔗糖产品是否含有其他添加糖,如配料表中有麦芽糖、果葡糖浆、糊精等,不建议购买。配料表成分的排序和添加量有关,成分含量越多,排序越靠前。除了配料表,还要关注营养成分表,第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右,建议不要选择。
  • 重视甜味剂的选择实在想吃甜食,优先选择用天然甜味剂(如甜菊糖)和糖醇(如木糖醇)作为代糖的加工食品。
5招降低吃甜风险

摄入甜食,不仅给人带来满足感,还会不知不觉让人上瘾。摄入糖过量,不仅容易长胖、增加心血管、糖尿病风险,还可能增加焦虑、抑郁的风险。

为了降低吃糖对身体的伤害,以下5个方法或许能帮你科学“戒糖”:

1、选好种类

尽量挑健康天然的甜味来源。伤害健康的“甜”多为添加糖,例如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等,它们存在于蛋糕、冰淇淋、饼干等加工食品中。

特别想吃甜的时候,不妨首选饮食中的天然甜味来源,比如新鲜水果、红枣、桂圆干等,除了能给味蕾带来甜的刺激,这些食物还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维,对健康有利。

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对于不习惯喝白开水的人来说,可以用百香果、柠檬等带有特殊风味的水果泡水,加一点蜂蜜,既好喝又营养。

2、找对时机

很多人喜欢饭后来点“甜点”,但吃饱后,感受食物美味的能力会降低很多,胃里充满食物,再加一份甜食,容易饮食过量。

建议餐前或两餐之间吃甜点,既能享受美味,又能避免热量超标。需要特别提醒的是,饿肚子时不要吃甜食,否则会导致血糖水平短时间内快速升高,尤其不适合血糖控制不好的人。

偶尔想喝点饮料时,可以考虑选“无糖”的,但摄入频率一定要低,比如1~2周甚至一个月喝一次;摄入量每次最多喝一瓶。

3、吃前先喝点白开水或淡茶水

甜食一不小心就容易吃多,吃之前先喝点白开水或淡茶水,有助增强饱腹感,减少甜食摄入。

此外,菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择,还有助降低血糖反应。吃了甜食还要注意减少主食摄入,以免热量超标。

4、控制好摄入的频率和量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以内,因此吃甜食时注意查看食品配料表,计算一下糖含量。

比如,早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量),下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克),再吃一个梨(含糖20克),晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭,一天下来实际摄入的“隐形糖”已达136克。

此外,想吃甜可能正是心情大起大落时,这时可以转移注意力去做些其他的事情,例如逛街、运动、看剧等,通过其他方式得到快感,也能避免吃完甜食之后内心产生焦虑感和负罪感。

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5、下一餐多吃果蔬粗粮

多数甜食的脂肪含量往往也较高。因此,刚刚吃过甜点,对血糖、血脂都会有一定影响。

建议在接下来的一餐中应注意补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还要补充B族维生素,多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。▲

本期编辑:张宇

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