减肥者的真实减肥经历（减肥我的减肥经历）

一.分析肥胖的原因饮食方面：早餐喜欢吃油条、油炸饼、粉蒸肉夹馍、蛋糕奶油等高脂肪高热量食物午餐吃太多，太油腻，吃完就大睡一觉弥补午餐的不足晚餐吃的丰盛，晚上饭局多，大吃大喝，午夜吃烧烤啤酒等平时喜欢喝饮料，啤酒、可乐、雪碧、果汁、奶茶等平时喜欢吃甜点，锅巴、冷饮、巧克力、瓜子、坚果、腌制食品、方便面等没有吃早餐的习惯，没有留吃早餐的时间，早餐不能保证每天吃习惯方面：不喜欢动，没有坚持适合自己的运动或锻炼喜欢睡觉，在双休节假日经常以睡觉度过加班到深夜、睡前玩手机或者追剧直到深夜才睡精神消极、没有一个积极向上的心态容易引起肥胖和不健康的食物首先必须戒掉，改掉不良的饮食和生活习惯是减肥的开端人类进化出一种“优良基因”，促使过剩的能量转化为脂肪以度饥荒，中国用30年解决了饥饱问题，但此“优良基因”在短期内不会改变，长期每天摄入的总热量大于每天消耗的热量，就会积累脂肪，这是肥胖的根本原因腹部最容易积累脂肪，因此大肚男比比皆是二.树立正确的减肥观和坚定的减肥意志1.肥胖不代表富贵、肥胖不代表健壮、肥胖不代表成功，肥胖不要为荣、肥胖不要盲目自信；以肥胖为耻，不影响市容、不影响公众观感，不在公共场所散发油腻味、口腔异味，更不要让每天和自己睡一张床的妻子忍受着脂肪的臭味，要知耻而后勇2.随着年龄增长，人的代谢功能下降，易导致肥胖，不要认为肥胖是年龄增长的趋势，安慰自己，不要把自己定义为中年油腻大叔而自暴自弃，依旧放纵3.肥胖危害健康，不必多言，当受到生命的威胁时，什么事情都可以坚持，减肥要本着求生的心态去做，至少是提高生命质量的心态4.把减肥当成一门学问，一个全新的领域去学习实践；理论性、系统性地研究，培养兴趣不要认为减肥就是少吃多运动，减肥不是随便打听个方法就去做，要讲求科学和健康5.要对常见食物的热量与危害、食物的功效与作用、运动锻炼的方法与功能、人体的代谢机能、人体肌肉群分布、增肌减脂原理与方法等方面做以全面的认识并有机结合6.减肥不仅要关注体重的下降，同时要重视体脂率的控制，建议体重降为自己身高所对应的标准体重，体脂率控制在13~15%这种效果就是穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉条理初现，腹肌略显的程度，也是健康与美观并存的状态三.人体代谢机能及增肌减脂原理1.人体代谢分为基础代谢、行为代谢、热效应代谢，基础代谢是指维持生命特征所消耗的最小热量，即维持呼吸、心跳、血液循环等生命特征所消耗的热量，约占每天消耗总热量的60~70%行为代谢为人运动所消耗的热量，即跑步、走路、游泳等运动所消耗的热量，热效应代谢是人消化食物所消耗的热量提高基础代谢率和加强行为代谢是减肥的关键人体肌肉含量和质量高，则基础代谢率高，所以在减肥期间应避免肌肉的流失并注意肌肉含量和质量的提高，可通过做无氧运动及摄入一定量的优质蛋白来实现基础代谢率提高，减肥会更加容易2.无氧运动即力量训练后，肌肉承受超出负荷的拉伸后会产生细微的损伤，受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤,肌肉得以增长,肌肉组织的损伤越大，自我修复越多损伤→修复→增长这一循环让肌肉越来越强壮，应付更艰困的挑战因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于零，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小，也就是肌肉萎缩情况而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的形式提供组成单位给新生的肌肉组织，足够的蛋白质能协助身体进入修复和生长的状态而最重要的是，肌肉生长的过程主要是在休息时进行的，尤其是晚上睡眠时间，适当的休息，也是肌肉生长的重要一环适当增加热量的摄入，如果在增肌，饮食量应该比之前多10~20%每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质多喝水，肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水，肌体系是：吃 练 睡，这样才是创造肌肉增长的最佳条件3. 有氧运动是指大重量、低强度的肌肉训练，常见的有氧运动有：步行、慢跑、快走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断持续时间长氧气可以充分燃烧体内的糖分，还能消耗体内脂肪，增强与改善心肺功能，避免骨质疏松，调节心理及精神状态，是健身的关键运动方式在氧充足的条件下，肌糖元或者是脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳和水，而长时间的运动需要靠脂肪的代谢提供能量，所以有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法普通人慢跑一分钟消耗大概15千卡的热量，而100克的脂肪是800千卡假如每天慢跑30分钟，在饮食没变化的情况下17天能减一公斤4.糖、脂肪、蛋白质相互转化关系、过多的糖会转化成脂肪、脂肪也会转化成糖；蛋白质可分解转化为糖、脂肪，但糖和脂肪不能转化为蛋白质四、减肥的饮食控制与原理1.早餐必须吃，人经过一晚上的睡眠，身体代谢处在较低的水平，通过吃早餐给身体一个加速新陈代谢的信号，人体处在较高的代谢水平才能更好地消耗热量，如同处于睡眠待机状态的发动机，让发动机高速运转起来，才能更好的提供动力，同时早餐提供必要的能量和蛋白质，才能保证良好的工作状态2.吃饭的时候细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，人在进食的过程消耗热量，所以吃饭时间久一点，消耗的热量更多一些，另外狼吐虎咽不容易让人产生饱腹感，容易造成食物摄入过量3.避免高热量高脂肪食物的摄入、选择一些容易产生饱腹感的低热量低糖食物，严格控制每天的摄入总热量油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高热量高脂肪食品要远离、不要吃，它们除了提供高热量外，没有任何营养价值例如吃瓜子等于吃油，对减肥极为不利但可以选择少量的南瓜子，有利于健康4.选择一些慢糖食物代替或者部分代替面条、米饭的快糖主食常见的小米、玉米、荞麦等粗粮、薯类、南瓜都是一些非常有营养价值的慢糖食物面条、米饭摄入会使血糖急剧升高，刺激胰岛分泌大量胰岛素，而胰岛素会使糖加速转化为脂肪早餐避免喝白粥，会使血糖更容易升高粗粮、薯类、南瓜亦主要含淀粉，但是不容易引起血糖急剧升高，并且富含多种维生素、抗氧化物质，热量一般也只有面条、大米的三分之一，能增加饱腹感，避免热量摄入过多5.尽量不吃高糖水果，比如芒果、荔枝、菠萝蜜等，也容易引起热量过多，选择低糖、维生素丰富的水果选择一些常见价格合适又富含营养的蔬菜及低糖水果，蔬菜如洋葱、木耳、香菇、莴笋、西红柿、冬瓜、黄瓜、茄子、西兰花、菠菜等、低糖水果可选择苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、桑葚、桃子等甜度高不代表就是高糖水果例如荔枝果糖含量很高，一次吃多过，消化果糖会急剧降低血液中的葡萄糖，容易引起突发低血糖6.颜色较深的水果、蔬菜、薯类富含花青素、花青素是一种抗氧化剂，可以消除人体内多余的自由基，因而有抗衰老，抗癌功效，建议长期食用，富含花青素的食物如火龙果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘蓝等火龙果还富含白蛋白，可以吸收体内重金属，帮助身体排毒7.开始减肥食物量必须少，每天总摄入热量小于消耗的热量，才能减肥早餐吃好、午餐吃半饱、晚餐根据运动情况少吃或者不吃，运动后避免大吃大喝每天多喝水、分解脂肪需要大量水分8.选择有助于减肥的食物，比如冬瓜中含有的丙醇二酸，可以阻止脂肪在体内的转化吸收，防止糖类转变成脂肪堆积；海带含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，加快食物通过肠道，减少脂肪在肠道内吸收；苹果中含有很多果胶成分，能够包裹脂肪分子，减少脂类与肠粘膜接触，加快脂肪排泄；绿茶中的儿茶素，能够激活脂类分解酶防止脂肪存积，加速脂肪的消耗；辣椒中含有的辣椒碱，能抑制脂类成分吸收，促进人体代谢，加快脂类分解9.注意食物的合理搭配，或增强营养，或避免毒副作用，比如木耳配洋葱、紫薯配鸡蛋会促使两者营养更加全面；黄瓜不能和富含维生素C的食物同食，黄瓜含一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜中的维生素C；海带与洋葱同食容易结石，等等五、运动减肥减肥在饮食控制的基础上，还需要选择一项容易坚持的有氧运动和无氧运动，运动是减肥必须的1.刚开始减肥，由于体重高，不建议走路或慢跑距离过长，会引起膝关节磨损，关节磨损的伤害不可逆，建议选择每天快走10000~12000步；或者游泳，不伤关节、而且有利于心肺功能的提高，紧致肌肤2.运动前需要热身和拉伸、热身关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险热身后可以大大降低肌肉拉伤的可能性因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能减少受伤概率，还会削弱运动能力3.通常每天锻炼时间不超过90分钟，可以是45分钟无氧、45分钟有氧、也可以是60分钟无氧30分钟有氧先无氧后有氧，无氧可以加强肌肉质量和含量，达到增肌的目的、无氧运动主要靠肌肉中的糖原提供能量，无氧运动可以将肌肉中的糖原消耗殆尽，接着再做有氧运动，就只剩分解脂肪了，事半功倍4.在运动后15~30分钟内保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水，蛋白质可以立即修复运动中受损的肌肉纤维，碳水可以补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程，但碳水不能过量5.有氧运动花样多一些，假如一直选择跑步，身体机能已经适应，会使减肥变的困难，所以选择跑步、游泳、单车、打球等多项有氧运动交替6.刚开始力量训练，切忌大重量、以免对身体受到伤害，应循序渐进7.如果想要减肥，最好选择一家健身房，请一名私教，进行科学系统地训练自己练来回就几个动作不停的做，做的也不规范，容易产生枯燥乏味的感觉，不容易坚持下来运动减肥完全可以交给私教来打理学到的健身动作将受用终生六、个人的减肥历程我刚开始减肥时，能否减肥成功心里也没有底，抱着试试看的心态，而且对减肥并没有科学全面的认识，只是觉得应该坚持少吃多运动的原则，经过长期摸索以及工作的变动也作一些调整，减肥的历程大概经历了四个阶段，隔上几天会在大药房的体重秤上秤一秤，体重在刚开始的一个多礼拜降了8斤，非常开心，从此给我继续减肥的信心和动力起点体重160斤，给自己定的目标是体重控制在130斤内，但实际减至118斤第一阶段（2018年1月中旬到2月上旬）： 1.早餐从吃三个包子或者两根油条改为吃一个包子，包子只选择包菜、韭菜、青菜香菇素馅2.午餐在食堂吃，米饭只吃五口，不吃荤菜，专吃蔬菜，再吃一点点鱼肉和一两片牛肉吃完后基本和没吃饭的感觉，达到不饿的状态3.晚饭坚决不吃，或者吃一根黄瓜4.其他时间不吃任何东西，不参加任何聚餐活动，即使参加，也选择性的只吃一点点蔬菜类，大量喝水，每天保证3L水，干山楂片泡水喝5.上班从骑摩拜改为走路，下班从坐班车改为走路，每天保证走路10000步以上6.第一阶段后期改为游泳、约半个月，几乎每天都去，每次游40分钟7.改掉每晚玩手机到12点以后的习惯，坚持11点前睡觉第一阶段体重大概将至145斤第二阶段（2018年2月上旬到2月底，过年期间）： 1.九点左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥，自己再弄两个清炒素菜、炒的时候放两三滴油，少许盐，其他不放一个白水鸡蛋、只吃蛋白蔬菜经常是洋葱、木耳、西兰花、包菜、芹菜2.下午两点左右在家自己再弄两个清炒素菜，就着一个小馒头吃3.晚上吃一个黄瓜或者西红柿4.白天早上吃一个苹果，下午吃两瓣柚子5.过年走亲戚也只吃一点点蔬菜，一点点牛肉，主食不吃6.每天继续坚持走路15000步左右，也爬过两三次山第二阶段每天的大部分时间都处于微饥饿状态，体重降至128斤，体脂率19%第三阶段（2018年3月上旬到5月中旬）1.第三阶段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥，搭配一份凉菜，凉菜搭配洋葱、紫甘蓝、白萝卜、莴笋、菠菜，再吃一个鸡蛋白第三阶段后期早餐自己蒸紫薯和玉米吃，煮鸡蛋2.第三阶段前期午餐吃水煮冒菜，让人用清水煮，一般选择南瓜、海带、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西兰花煮熟后放一点点盐和醋、大蒜，再吃三大口米饭第三阶段中期午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量第三阶段后期吃一份凉菜就一个馒头3.晚餐一根黄瓜或者一个包子，然后去健身房4.午餐吃完不睡午觉，基本去逛街、逛超市5.每天上午吃一个苹果、下午吃一个猕猴桃、西红柿，有当季水果的话，吃点樱桃、草莓、桑葚等6.连着三天去健身房训练，然后休息一天，每次去健身房先做无氧运动，各种器械，在教练的指导下训练不同的肌肉群，大概1个小时，接着再游泳半个小时同时每天坚持走路上下班各2.8公里7.健身完毕后再吃三两牛肉，自己水煮8.每晚坚持11点前睡觉，每天保证3L水，泡着干山楂片喝9.买一个电子秤、以后每天早上和晚上睡前各称一次体重第三阶段只有晚上会处于微饥饿状态，体重降至118斤，体脂率14%体重降至123斤出现瓶颈期，持续一个多礼拜，然后开始加吃牛肉，吃了三天体重又开始急剧下降，直到118斤稳定第四阶段（2018年5月中旬至今），本阶段为巩固阶段 1.买了两个可预约定时的小蒸锅，每天早上一个蒸锅蒸四个小紫薯和一根玉米棒，另一个蒸锅蒸六个鸡蛋，吃两个紫薯、玉米棒、一个整鸡蛋作为早餐，另外两个紫薯和其余鸡蛋带到公司，紫薯放冰箱作为晚餐在以上基础上，早餐偶尔加餐豆腐脑后期早餐改为蒸南瓜和紫薯交替吃，晚餐依然是两个紫薯2.第四阶段前期（5月底之前）午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量第四阶段后期开始吃扯面、拉条子、牛肉泡馍、米线、凉皮、米饭炒菜等，午餐种类和量基本达到不忌口的状态，想吃什么就吃什么3.固定早上一个苹果、下午会吃一个西红柿、两三个桃子、偶尔其他水果、两个鸡蛋白4.健身房每周去四次，取消游泳，避免肌肉损失每周练胸、练腹腰、练背、练腿周期循环每次练1一个小时，约6个动作同时每天坚持走路上下班各2公里5.不拒绝聚餐、聚餐时正常吃、但拒绝吃垃圾食品和烧烤等6.每晚坚持11点前睡觉，每天保证2L水，不喝饮料和酒第四阶段体重一直维持在116.5~119.5斤之间，体脂率维持在14~15%之间七、结语以上人体机能、减肥原理、食物营养、运动等描述只是简述，目的在于树立大家对减肥的正确认识，并希望把大家带领到减肥道路的起点上论述或有不全面不正确的地方，望有减肥意望的人自行更加认真的去了解学结并加以实践每个人应该摸索出适合自己的减肥计划，不要盲目采取极端方式或者随便打听个方法就去做我个人建议参考我第三阶段的减肥策略，应该属于健康减肥，第一、二阶段属于节食减肥，不可取减肥是蜕变、是交际、是逆袭，若减肥成功，从此应坚持良好的饮食和生活习惯，避免再次肥胖；为了健康、为了家人，为了更好的工作，愿大家保持健康美观的体型，今天小编就来说说关于减肥者的真实减肥经历?下面更多详细答案一起来看看吧!

减肥者的真实减肥经历

一.分析肥胖的原因饮食方面：早餐喜欢吃油条、油炸饼、粉蒸肉夹馍、蛋糕奶油等高脂肪高热量食物。午餐吃太多，太油腻，吃完就大睡一觉。弥补午餐的不足晚餐吃的丰盛，晚上饭局多，大吃大喝，午夜吃烧烤啤酒等。平时喜欢喝饮料，啤酒、可乐、雪碧、果汁、奶茶等。平时喜欢吃甜点，锅巴、冷饮、巧克力、瓜子、坚果、腌制食品、方便面等。没有吃早餐的习惯，没有留吃早餐的时间，早餐不能保证每天吃。习惯方面：不喜欢动，没有坚持适合自己的运动或锻炼。喜欢睡觉，在双休节假日经常以睡觉度过。加班到深夜、睡前玩手机或者追剧直到深夜才睡。精神消极、没有一个积极向上的心态。容易引起肥胖和不健康的食物首先必须戒掉，改掉不良的饮食和生活习惯是减肥的开端。人类进化出一种“优良基因”，促使过剩的能量转化为脂肪以度饥荒，中国用30年解决了饥饱问题，但此“优良基因”在短期内不会改变，长期每天摄入的总热量大于每天消耗的热量，就会积累脂肪，这是肥胖的根本原因。腹部最容易积累脂肪，因此大肚男比比皆是。二.树立正确的减肥观和坚定的减肥意志1.肥胖不代表富贵、肥胖不代表健壮、肥胖不代表成功，肥胖不要为荣、肥胖不要盲目自信；以肥胖为耻，不影响市容、不影响公众观感，不在公共场所散发油腻味、口腔异味，更不要让每天和自己睡一张床的妻子忍受着脂肪的臭味，要知耻而后勇。2.随着年龄增长，人的代谢功能下降，易导致肥胖，不要认为肥胖是年龄增长的趋势，安慰自己，不要把自己定义为中年油腻大叔而自暴自弃，依旧放纵。3.肥胖危害健康，不必多言，当受到生命的威胁时，什么事情都可以坚持，减肥要本着求生的心态去做，至少是提高生命质量的心态。4.把减肥当成一门学问，一个全新的领域去学习实践；理论性、系统性地研究，培养兴趣。不要认为减肥就是少吃多运动，减肥不是随便打听个方法就去做，要讲求科学和健康。5.要对常见食物的热量与危害、食物的功效与作用、运动锻炼的方法与功能、人体的代谢机能、人体肌肉群分布、增肌减脂原理与方法等方面做以全面的认识并有机结合。6.减肥不仅要关注体重的下降，同时要重视体脂率的控制，建议体重降为自己身高所对应的标准体重，体脂率控制在13~15%。这种效果就是穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉条理初现，腹肌略显的程度，也是健康与美观并存的状态。三.人体代谢机能及增肌减脂原理1.人体代谢分为基础代谢、行为代谢、热效应代谢，基础代谢是指维持生命特征所消耗的最小热量，即维持呼吸、心跳、血液循环等生命特征所消耗的热量，约占每天消耗总热量的60~70%。行为代谢为人运动所消耗的热量，即跑步、走路、游泳等运动所消耗的热量，热效应代谢是人消化食物所消耗的热量。提高基础代谢率和加强行为代谢是减肥的关键。人体肌肉含量和质量高，则基础代谢率高，所以在减肥期间应避免肌肉的流失并注意肌肉含量和质量的提高，可通过做无氧运动及摄入一定量的优质蛋白来实现。基础代谢率提高，减肥会更加容易。2.无氧运动即力量训练后，肌肉承受超出负荷的拉伸后会产生细微的损伤，受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤,肌肉得以增长,肌肉组织的损伤越大，自我修复越多。损伤→修复→增长这一循环让肌肉越来越强壮，应付更艰困的挑战。因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于零，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小，也就是肌肉萎缩情况。而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的形式提供组成单位给新生的肌肉组织，足够的蛋白质能协助身体进入修复和生长的状态。而最重要的是，肌肉生长的过程主要是在休息时进行的，尤其是晚上睡眠时间，适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。适当增加热量的摄入，如果在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。多喝水，肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水，肌体系是：吃 练 睡，这样才是创造肌肉增长的最佳条件。3. 有氧运动是指大重量、低强度的肌肉训练，常见的有氧运动有：步行、慢跑、快走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断持续时间长。氧气可以充分燃烧体内的糖分，还能消耗体内脂肪，增强与改善心肺功能，避免骨质疏松，调节心理及精神状态，是健身的关键运动方式。在氧充足的条件下，肌糖元或者是脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳和水，而长时间的运动需要靠脂肪的代谢提供能量，所以有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法。普通人慢跑一分钟消耗大概15千卡的热量，而100克的脂肪是800千卡。假如每天慢跑30分钟，在饮食没变化的情况下17天能减一公斤。4.糖、脂肪、蛋白质相互转化关系、过多的糖会转化成脂肪、脂肪也会转化成糖；蛋白质可分解转化为糖、脂肪，但糖和脂肪不能转化为蛋白质。四、减肥的饮食控制与原理1.早餐必须吃，人经过一晚上的睡眠，身体代谢处在较低的水平，通过吃早餐给身体一个加速新陈代谢的信号，人体处在较高的代谢水平才能更好地消耗热量，如同处于睡眠待机状态的发动机，让发动机高速运转起来，才能更好的提供动力，同时早餐提供必要的能量和蛋白质，才能保证良好的工作状态。2.吃饭的时候细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，人在进食的过程消耗热量，所以吃饭时间久一点，消耗的热量更多一些，另外狼吐虎咽不容易让人产生饱腹感，容易造成食物摄入过量。3.避免高热量高脂肪食物的摄入、选择一些容易产生饱腹感的低热量低糖食物，严格控制每天的摄入总热量。油炸食品、方便面、蛋糕奶油、腌制食品、瓜子等高热量高脂肪食品要远离、不要吃，它们除了提供高热量外，没有任何营养价值。例如吃瓜子等于吃油，对减肥极为不利。但可以选择少量的南瓜子，有利于健康。4.选择一些慢糖食物代替或者部分代替面条、米饭的快糖主食。常见的小米、玉米、荞麦等粗粮、薯类、南瓜都是一些非常有营养价值的慢糖食物。面条、米饭摄入会使血糖急剧升高，刺激胰岛分泌大量胰岛素，而胰岛素会使糖加速转化为脂肪。早餐避免喝白粥，会使血糖更容易升高。粗粮、薯类、南瓜亦主要含淀粉，但是不容易引起血糖急剧升高，并且富含多种维生素、抗氧化物质，热量一般也只有面条、大米的三分之一，能增加饱腹感，避免热量摄入过多。5.尽量不吃高糖水果，比如芒果、荔枝、菠萝蜜等，也容易引起热量过多，选择低糖、维生素丰富的水果。选择一些常见价格合适又富含营养的蔬菜及低糖水果，蔬菜如洋葱、木耳、香菇、莴笋、西红柿、冬瓜、黄瓜、茄子、西兰花、菠菜等、低糖水果可选择苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、桑葚、桃子等。甜度高不代表就是高糖水果。例如荔枝果糖含量很高，一次吃多过，消化果糖会急剧降低血液中的葡萄糖，容易引起突发低血糖。6.颜色较深的水果、蔬菜、薯类富含花青素、花青素是一种抗氧化剂，可以消除人体内多余的自由基，因而有抗衰老，抗癌功效，建议长期食用，富含花青素的食物如火龙果、紫薯、茄子、桑葚、紫甘蓝等。火龙果还富含白蛋白，可以吸收体内重金属，帮助身体排毒。7.开始减肥食物量必须少，每天总摄入热量小于消耗的热量，才能减肥。早餐吃好、午餐吃半饱、晚餐根据运动情况少吃或者不吃，运动后避免大吃大喝。每天多喝水、分解脂肪需要大量水分。8.选择有助于减肥的食物，比如冬瓜中含有的丙醇二酸，可以阻止脂肪在体内的转化吸收，防止糖类转变成脂肪堆积；海带含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，加快食物通过肠道，减少脂肪在肠道内吸收；苹果中含有很多果胶成分，能够包裹脂肪分子，减少脂类与肠粘膜接触，加快脂肪排泄；绿茶中的儿茶素，能够激活脂类分解酶。防止脂肪存积，加速脂肪的消耗；辣椒中含有的辣椒碱，能抑制脂类成分吸收，促进人体代谢，加快脂类分解。9.注意食物的合理搭配，或增强营养，或避免毒副作用，比如木耳配洋葱、紫薯配鸡蛋会促使两者营养更加全面；黄瓜不能和富含维生素C的食物同食，黄瓜含一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜中的维生素C；海带与洋葱同食容易结石，等等。五、运动减肥减肥在饮食控制的基础上，还需要选择一项容易坚持的有氧运动和无氧运动，运动是减肥必须的。1.刚开始减肥，由于体重高，不建议走路或慢跑距离过长，会引起膝关节磨损，关节磨损的伤害不可逆，建议选择每天快走10000~12000步；或者游泳，不伤关节、而且有利于心肺功能的提高，紧致肌肤。2.运动前需要热身和拉伸、热身关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。热身后可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能减少受伤概率，还会削弱运动能力。3.通常每天锻炼时间不超过90分钟，可以是45分钟无氧、45分钟有氧、也可以是60分钟无氧30分钟有氧。先无氧后有氧，无氧可以加强肌肉质量和含量，达到增肌的目的、无氧运动主要靠肌肉中的糖原提供能量，无氧运动可以将肌肉中的糖原消耗殆尽，接着再做有氧运动，就只剩分解脂肪了，事半功倍。4.在运动后15~30分钟内保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水，蛋白质可以立即修复运动中受损的肌肉纤维，碳水可以补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程，但碳水不能过量。5.有氧运动花样多一些，假如一直选择跑步，身体机能已经适应，会使减肥变的困难，所以选择跑步、游泳、单车、打球等多项有氧运动交替。6.刚开始力量训练，切忌大重量、以免对身体受到伤害，应循序渐进。7.如果想要减肥，最好选择一家健身房，请一名私教，进行科学系统地训练。自己练来回就几个动作不停的做，做的也不规范，容易产生枯燥乏味的感觉，不容易坚持下来。运动减肥完全可以交给私教来打理。学到的健身动作将受用终生。六、个人的减肥历程我刚开始减肥时，能否减肥成功心里也没有底，抱着试试看的心态，而且对减肥并没有科学全面的认识，只是觉得应该坚持少吃多运动的原则，经过长期摸索以及工作的变动也作一些调整，减肥的历程大概经历了四个阶段，隔上几天会在大药房的体重秤上秤一秤，体重在刚开始的一个多礼拜降了8斤，非常开心，从此给我继续减肥的信心和动力。起点体重160斤，给自己定的目标是体重控制在130斤内，但实际减至118斤。第一阶段（2018年1月中旬到2月上旬）： 1.早餐从吃三个包子或者两根油条改为吃一个包子，包子只选择包菜、韭菜、青菜香菇素馅。2.午餐在食堂吃，米饭只吃五口，不吃荤菜，专吃蔬菜，再吃一点点鱼肉和一两片牛肉。吃完后基本和没吃饭的感觉，达到不饿的状态。3.晚饭坚决不吃，或者吃一根黄瓜。4.其他时间不吃任何东西，不参加任何聚餐活动，即使参加，也选择性的只吃一点点蔬菜类，大量喝水，每天保证3L水，干山楂片泡水喝。5.上班从骑摩拜改为走路，下班从坐班车改为走路，每天保证走路10000步以上。6.第一阶段后期改为游泳、约半个月，几乎每天都去，每次游40分钟。7.改掉每晚玩手机到12点以后的习惯，坚持11点前睡觉。第一阶段体重大概将至145斤。第二阶段（2018年2月上旬到2月底，过年期间）： 1.九点左右早餐在家喝半小碗玉米粥或者小米粥，自己再弄两个清炒素菜、炒的时候放两三滴油，少许盐，其他不放。一个白水鸡蛋、只吃蛋白。蔬菜经常是洋葱、木耳、西兰花、包菜、芹菜。2.下午两点左右在家自己再弄两个清炒素菜，就着一个小馒头吃。3.晚上吃一个黄瓜或者西红柿。4.白天早上吃一个苹果，下午吃两瓣柚子。5.过年走亲戚也只吃一点点蔬菜，一点点牛肉，主食不吃。6.每天继续坚持走路15000步左右，也爬过两三次山。第二阶段每天的大部分时间都处于微饥饿状态，体重降至128斤，体脂率19%。第三阶段（2018年3月上旬到5月中旬）1.第三阶段前期早餐吃半碗玉米粥或者小米粥，搭配一份凉菜，凉菜搭配洋葱、紫甘蓝、白萝卜、莴笋、菠菜，再吃一个鸡蛋白。第三阶段后期早餐自己蒸紫薯和玉米吃，煮鸡蛋。2.第三阶段前期午餐吃水煮冒菜，让人用清水煮，一般选择南瓜、海带、菠菜、芹菜、一片牛肉、香菇、西兰花。煮熟后放一点点盐和醋、大蒜，再吃三大口米饭。第三阶段中期午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量。第三阶段后期吃一份凉菜就一个馒头。3.晚餐一根黄瓜或者一个包子，然后去健身房。4.午餐吃完不睡午觉，基本去逛街、逛超市。5.每天上午吃一个苹果、下午吃一个猕猴桃、西红柿，有当季水果的话，吃点樱桃、草莓、桑葚等。6.连着三天去健身房训练，然后休息一天，每次去健身房先做无氧运动，各种器械，在教练的指导下训练不同的肌肉群，大概1个小时，接着再游泳半个小时。同时每天坚持走路上下班各2.8公里。7.健身完毕后再吃三两牛肉，自己水煮。8.每晚坚持11点前睡觉，每天保证3L水，泡着干山楂片喝。9.买一个电子秤、以后每天早上和晚上睡前各称一次体重。第三阶段只有晚上会处于微饥饿状态，体重降至118斤，体脂率14%。体重降至123斤出现瓶颈期，持续一个多礼拜，然后开始加吃牛肉，吃了三天体重又开始急剧下降，直到118斤稳定。第四阶段（2018年5月中旬至今），本阶段为巩固阶段 1.买了两个可预约定时的小蒸锅，每天早上一个蒸锅蒸四个小紫薯和一根玉米棒，另一个蒸锅蒸六个鸡蛋，吃两个紫薯、玉米棒、一个整鸡蛋作为早餐，另外两个紫薯和其余鸡蛋带到公司，紫薯放冰箱作为晚餐。在以上基础上，早餐偶尔加餐豆腐脑。后期早餐改为蒸南瓜和紫薯交替吃，晚餐依然是两个紫薯。2.第四阶段前期（5月底之前）午餐吃炒菜、打四个菜，经常吃的西兰花、包菜、菇类、芹菜等，米饭五六口的量。第四阶段后期开始吃扯面、拉条子、牛肉泡馍、米线、凉皮、米饭炒菜等，午餐种类和量基本达到不忌口的状态，想吃什么就吃什么。3.固定早上一个苹果、下午会吃一个西红柿、两三个桃子、偶尔其他水果、两个鸡蛋白。4.健身房每周去四次，取消游泳，避免肌肉损失。每周练胸、练腹腰、练背、练腿周期循环。每次练1一个小时，约6个动作。同时每天坚持走路上下班各2公里。5.不拒绝聚餐、聚餐时正常吃、但拒绝吃垃圾食品和烧烤等。6.每晚坚持11点前睡觉，每天保证2L水，不喝饮料和酒。第四阶段体重一直维持在116.5~119.5斤之间，体脂率维持在14~15%之间。七、结语以上人体机能、减肥原理、食物营养、运动等描述只是简述，目的在于树立大家对减肥的正确认识，并希望把大家带领到减肥道路的起点上。论述或有不全面不正确的地方，望有减肥意望的人自行更加认真的去了解学结并加以实践。每个人应该摸索出适合自己的减肥计划，不要盲目采取极端方式或者随便打听个方法就去做。我个人建议参考我第三阶段的减肥策略，应该属于健康减肥，第一、二阶段属于节食减肥，不可取。减肥是蜕变、是交际、是逆袭，若减肥成功，从此应坚持良好的饮食和生活习惯，避免再次肥胖；为了健康、为了家人，为了更好的工作，愿大家保持健康美观的体型。