偏瘫臀中肌训练方法（锐博康复科普久坐人群必备）

我们应该都有这样的体会，就是当我们长时间坐着时，我们会感受到我们的屁股有些麻麻木木的感觉，但是站起来走一走就好了，这种情况通常是由于我们的臀部肌肉长时间受压，造成的局部血液循环不通畅导致的，但如果你长时间受这种情形困扰，臀部肌肉异常的扁平，久坐臀部的疼痛不易消失并且会往髋周扩散那就需要注意以下问题了。

臀肌失忆症，英文一般说是“dead butt syndrome（DBS）”，翻译过来就是死臀症，一般是强调我们的臀大肌，我们可以把这个症状理解为：当我们需要臀大肌参与发力时，它是不工作的。

DBS情况严重时，连带膝关节或者腰部也会伴随疼痛，甚至是导致髋关节的滑囊炎，从而影响髋关节的灵活性以及本体感觉，进而可能会导致全身各个地方的毛病。

那问题来了，那臀大肌“罢工”对我们会有哪些影响呢？

臀大肌的功能

首先我们可以来看看臀大肌的功能，臀大肌长这个样子：

可以看到这两个健硕的男人臀部的形状像一只蝴蝶一样，每个“蝴蝶”翅膀都分成上下两瓣，臀大肌就是那个下瓣。臀大肌近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

这个显示了臀大肌的后伸还有一些外旋功能。

夹球球这个动作则是我们臀大肌后伸加内收的功能，这个功能对于跑跳其实会有比较重要的意义。远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

我们从弯腰到直立，臀大肌也会参与到发力；

我们在做一些简单的蹲起或者深蹲的动作时，臀部也会参与到一些发力。

而当我们在日常生活做和这些动作有关的动作时，比如爬楼，抱重物，弯腰劳作，甚至跑步等等，如果臀肌不工作，就会让周围肌肉代偿来完成这些动作，上到腰部肌群，下到腘绳肌群或者是股四头肌，这样久而久之，就可能造成这些肌肉的紧张，从而引发腰部或者腿部的不适症状。

DBS经常出现的人群

久坐、长期卧床休息

第一，就是办公室久坐人群或者长期卧床休息的人，前者会让我们的臀大肌长时间处在拉长并且抑制其发力的状态，后者则是因为肌肉的废用性萎缩，通常萎缩的不单单是臀大肌，全身其他的肌肉都可能会伴随一定的萎缩。

对于前者而言，当我们的躯干长期处在一个错误的姿势下，很容易造成躯干某些部位的软组织病变，这些病变又会引发其他组织一系列的变化，从而导致背部的疼痛以及特定活动的耐受能力下降。在一些文献研究中显示，这些疼痛会抑制我们臀肌的发力，从而使我们更一步抑制对于臀肌的运用。[1]

髋部周围疼痛、炎症

第二类人群是髋部周围疼痛或者发生炎症的人，比如患有髋关节骨性关节炎的患者，创伤髋关节内或者周围的感受器会有异常的放电，从而导致关节源性的肌肉抑制，有研究显示，髋关节骨性关节炎患者中，臀大肌和臀中肌会受到抑制，而阔筋膜张肌、股直肌以及内收肌群会被激活。[2]

DBS检测方法

对于臀大肌是否真的“失忆”，我们有一些检测方法：

我们可以采取图片中的方法，检测者可以将手放在被检测人的臀大肌位置，被检测者俯卧，小腿屈曲放松，手可以放在大腿后侧或者足跟位置施加向下的阻力，而被检测者在维持膝盖屈曲的前提下伸展髋关节。

在这个测试中，如果能抗阻力并且有明显臀部的收缩感，或者虽然不能抗阻力但是还是能感受到臀部发力往上抬臀的都是属于正常。

抬不起大腿

如果抬不起来大腿，并且感受不到任何臀部收紧的感觉，或者能抬起来，但大腿后侧或者腰部的发力感非常明显，我们都会判断为臀大肌的功能失活。

髋后伸受限、前侧紧张

如果是髋关节后伸幅度受限的或者髋能抬起来，但是感觉髋前侧比较紧影响对臀肌的感受的人，可以在床边采用这个体位测试，方法同上面一样，抬腿的幅度不用很高，但在这个体位如果也还是感受不到臀肌发力，那就开始练臀就对了。

DBS解决方法

一.针对抬不起大腿的情况

1、肌肉无收缩感

对于两种检测结果，一种是肌肉完全无收缩感的，如果有条件我们可以采用神经肌肉电刺激进行刺激，帮助我们去找臀肌收缩的感觉。

2、肌肉有收缩感，但存在代偿

对于可以找臀部收紧的感觉，我们可以选择俯卧的姿势，整个手掌放在臀部肌肉上面，感受两侧的臀部向中间收缩，在还能够感受到臀部收缩的前提下，让其持续性收缩1~2秒，然后再控制臀部肌肉慢慢放松，放松的时间不要过快，否则我们会失去对这块肌肉的控制。

如果还是找不到感觉，我们可以想象我们臀缝中间夹了一只笔，我们想让我们的左右臀肌向中间去夹紧这只笔，不断地在脑海中模拟这个画面并让我们的臀部跟着去发力。

当我们的左右臀肌向中间夹紧的时候，会帮我们带着大腿向外旋转，刚开始的时候每天多重复这个动作，这样我们对臀肌的收缩控制会变得好一些。

当我们能较好的控制臀肌的收缩时，就可以进入下一阶段的练习了，这一阶段我们需要对我们的臀肌进行一些抗重力练习，比较简单的一些臀部练习侧后抬腿以及后抬腿都是能帮助我们刺激臀肌发力的一些方式。

这个动作需要我们趴在床边，脚踝放松，臀部发力大瑞可以微微往外转一些，这个时候膝盖的方向也会跟着微微往外旋转，接着让臀部进一步收缩带动大腿向后上方抬高。这个可以帮助我们找到臀大肌外旋以及后伸的发力感。

侧后方抬腿则是采用侧躺的方式，脊柱打直，大腿可以微微往内旋转一点5~10°，表现出来是脚尖以及膝盖的方向是有些朝向地面的位置的，然后再往后伸展臀部，注意往后伸展的腿和臀部的肌肉，而不是我们腰椎还有骨盆，所以腹部的肌肉可以收紧。大腿抬的幅度最高不要超过肩膀的高度。

二.臀部有肌肉收缩但髋后伸受限、前侧紧张

我们再说说检测结果的第二类人群，就是少量的发力感，但是感觉其他的第的干扰比如髋前侧紧张或者感觉腰或者大腿后侧发力感比较多的，像这类人群一般都会伴随腰痛或者腿后侧紧，甚至膝盖前侧不舒服的问题，所以最主要是要先把紧张的大腿后侧、髋前侧以及腰部肌肉放松，然后再重复前面的臀肌训练即可。

这里有髂腰肌的放松：找到我们靠近腹股沟或者髋前侧比较紧的位置，因为这个地方皮肤比较薄，并且周围有较多大血管，我们要用软的球（比如网球或者软的筋膜球）定位紧张的点，然后趴在瑜伽砖上进行30秒~1分钟的放松，感觉髋前侧紧张的位置能放松下来即可。

大腿后侧的腘绳肌也会是可以用筋膜球做放松：

对于髋前侧以及大腿后侧，因为都是身体凹陷进去的区域，所以直接用筋膜球或者泡沫轴滚压放松的感觉可能不会太明显，所以我们都会选择用硬一些的物体垫高一些增加对这块区域的压力。

对于大腿前侧或者腰部的放松我想大家应该都比较熟悉，有兴趣的小伙伴可以去我们公众号里面去搜索相关更详细的放松，这里就不做太多的描述了。

最后，当我们臀肌开始学会发力的时候，我们就可以解锁更多臀肌的训练啦，像臀桥啊，蹲起啊等等，但是如果真的是有臀肌失忆症的小伙伴，还是建议在有专业人士的指导下进行练习，这样效果才能事半功倍。

文献出处：

[1] Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech. 2012;27(10):994-8

[2] Long W.T.,Dorr L.D.,Healy B.,and Perry J.1993.Functional recovery of noncemented total hip arthroplasty.Clin Orthop Relat Res.Mar;(288):73-7.

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