产褥期简单的恢复操（这套产褥期运动）

经历了努力备孕，怀孕时小心呵护，宝宝终于健康的来到这个世上，此时的妈妈十分虚弱，但是看到孩子的那一刻会觉得一切都是值得。新手妈妈也终于松了口气，以为可以好好休息了。但其实在产褥期的时候开始运动，可以让新手妈妈更快的恢复身体，对以后身体塑形减脂也有很大的帮助。还在产褥期的新手妈妈，想要更快的恢复身材，就继续往下看吧~

产褥期指婴儿从产妇肚子里出来以后，产妇身体心理方面恢复的一段时间，一般为6周。在分娩的过程中，孕妈妈的骨盆底的肌肉被胎儿撑开，造成分娩后骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。产褥期是公认恢复身体最重要的阶段，产褥期运动便是在这阶段就做简单的康复体操，加强产后锻炼，并且逐渐增加运动量，促进盆底组织早日恢复。

自然分娩的孕妈妈可以在产后第一天就开始做呼吸运动，而剖宫产的孕妈妈则需要更晚才能动。除开始运动时间不同，自然分娩和剖宫产的孕妈妈都可以做产后运动。

★腹式呼吸运动

产后第一天往往因为消耗力气变得很虚弱，此时不宜做幅度过大的动作，应以卧床为主。可以先进行腹式呼吸运动。腹式运动可以为产后运动打下一个好的基础，能增加肺通气量和肺循环。

训练方法：在床上躺平，闭合嘴巴，同时用鼻孔吸气，让腹部隆起，再慢慢呼出来让腹部渐渐下去。频率6~10次/min，以不感觉憋气为标准，每次持续15~20min，每日3~5次。

★上肢运动

上肢运动可以减少胸部下垂，也能增加肌肉收缩力。

训练方法：仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。可重复8~16次。

★提肛运动

孕妈妈在生产的过程中容易拉伤盆底肌造成尿失禁。该运动可以减轻盆底肌组织损伤，改善尿失禁情况。

训练方法：全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松。每次持续时间约25s，连续30次，早晚各1遍。

★下肢举伸运动

下肢举伸运动可以很好的促进子宫与腹部肌肉收缩，增强腿部肌肉力量。

训练方法：平躺双手放平，将双腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，重复5~6次。

★下肢屈伸运动

下肢屈伸运动可以促进腹肌收缩和子宫复原。

训练方法：全身放松平躺在床上，两手放平于躯干两侧，将下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，两腿交互操作。

产褥期运动对于刚生产完的运动恢复身体各项机能非常有帮助，能为后续更高强度的运动打好基础。所以即使很虚弱，也要在产褥期做一些锻炼，这样才能让身体恢复快人一步哦~