产后恢复训练瑜伽球（妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍）

既然是妇女节，那咱们就来谈一谈关于女人的话题。想问一下姐妹们，在你大笑或者咳嗽时，有没有产生过漏尿的现象？

不要不好意思，据调查，漏尿女性约占3――43%，70岁以上女性漏尿比率高达50%，可以说是一组触目惊心的数字，说到漏尿，不得不说到对人体很重要的一块肌肉――盆底肌。不管男人、女人、老人、孩子都有盆底肌。

盆底肌像一个网兜一样，承托着内脏器官，强有力的盆底肌可以防止内脏器官因地心引力引起的下垂。盆底肌看似很强大的一块儿肌肉，其实它非常的脆弱。比如你咳嗽或者大笑时，腹压的急剧增加，就有可能让盆底肌变得松弛。

很清楚地记得在一次瑜伽培训学习时，有个小姑娘用很自豪的表情说，“老师，我们不用锻炼盆底肌，因为我们还年轻。”老师给出的解释也让我记忆犹新，老师说，在每个年龄段进行适当的盆底肌锻炼是非常有必要的。特别是我们女性，怀孕、生育时对盆底肌的伤害是很大的，更需要加强盆底肌的锻炼。

盆底肌松弛从表象看，容易产生漏尿的现象，它更深层的危害是引起内脏下垂，大家可能不知道的是，盆底肌松弛是完全可以通过锻炼来改善的。也许有很多朋友不知道盆底肌在哪。下面我说出几个身体的部位，你先去找到它们，两坐骨、尾骨、耻骨，在两坐骨、尾骨和耻骨之间的这一块区域，都叫做盆底肌。

特别是生过孩子的女性朋友，没有经过系统的盆底肌训练，很容易导致盆底肌松弛无力，造成内脏下垂、漏尿的现象。下面我给大家介绍一下盆底肌的锻炼方法，也就是著名的凯格尔运动。吸气时让盆底肌放松，呼气时盆底肌收紧上提，去找到一种憋尿的感觉，这时盆底肌处于上体的状态，吸气放松，让盆底肌最大面积的接触内裤，再一次呼气，让盆底肌尽量的收紧上提，吸气，放松。呼气，盆底肌上提。这就是凯格尔运动，这个动作非常简单，随时随地都可以做。比如说在你等红绿灯的时候，在你等孩子放学的时候都可以做几遍，做过一段时间以后，你就会感觉漏尿的现象会有明显的改善。

瑜伽里好多体式在保持时都可以加入盆底肌的训练。在瑜伽体式里，体式静态保持的时候，加入凯格尔运动，锻炼效果会非常的好。比如简易坐，双腿盘坐的时候。加入盆底肌的训练就是一个非常好的选择。再比如女神式，体式保持时也可以加入盆底肌的训练。最典型的就是花环式，它既是一个开髋、增强双腿内侧的内收肌群的锻炼，又可以挤压腹部，产生适当的腹压，这时候加入盆底肌的训练对盆底肌松弛有很大的帮助。当然啦，好多的瑜伽体式，建议静态保持的时候都可以加入盆底肌的训练。经过一段时间的练习，盆底肌松弛的现象会逐渐地改善，并且你也会因此而获得更大的益处。

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