腰不好怎么练卷腹（不练卷腹也能瘦腰）

提到练核心，很多人都会选择卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以，对初学者来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的练习方法！

今天给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列，可以帮助强化深层核心。在练习过程中，建议将意识放在腹部，激活核心肌肉，带着对身体的觉知去练习！

需要辅具：椅子一把，靠墙固定好，让它不会移动

动作1

• 双手撑在椅子边缘，肩膀对齐手腕
• 身体在一条直线上，收紧核心
• 吸气准备，呼气左手和右脚抬高
• 吸气还原，动态练习10次，换边

动作2

• 斜板式准备，双手撑在椅子上
• 身体呈一条斜线，核心、臀部收紧
• 吸气准备，呼气，向下俯卧撑
• 保持动态练习10-12次

动作3

• 右手支撑在椅子上，侧板式准备
• 左手轻贴后脑勺，右腿有力向下蹬地
• 吸气准备，呼气收紧核心、臀部
• 左腿向上抬高，吸气缓慢向下落
• 配合呼吸动态练习12次，换边

动作4

• 侧板式准备，核心、臀部始终收紧
• 吸气延展，呼气左腿做前后划圈练习
• 注意髋部保持稳定，双肩向下放松
• 保持动态练习12次后，换反侧重复

动作5

• 侧板式准备，左手扶后脑勺
• 吸气伸直右腿向前，呼气屈右膝
• 保持核心和臀部的收紧，右大腿抬高
• 配合呼吸动态练习12次，换反侧

动作6

• 侧板式准备，伸直右腿向前
• 右腿做内收的动作，不要点地
• 保持核心和臀部的收紧，髋部稳定
• 配合呼吸动态练习12次，换反侧

动作7

• 侧板式准备，双脚脚跟交叠
• 吸气准备，呼气躯干做上下移动
• 意识放在腹部区域，核心内收
• 保持动态练习12次，换边

动作8

• 侧板式准备，双脚脚跟交叠
• 吸气左手向上伸直，身体前侧打开
• 呼气，屈髋，左手向下找右脚
• 吸气还原，动态练习12次，换边

动作9（静态拉伸）

• 双膝跪立在瑜伽垫，手肘支撑在椅子上
• 感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸
• 注意腹部内收激活核心，不要塌腰
• 配合呼吸，静态停留8-10个呼吸