如何锻炼身体上半球（这几个简单的动作不仅能强身健体）

虽然没有人会带着“提升那方面能力”的目标而去健身室，不过，通过训练确实可以提高内方面的实力。健身专家本·琼斯制定的8个健身动作，有效且不复杂，人人可练。这些加强身体灵活性、增强体能和锻炼核心肌肉的运动，能让你增强脊骨的灵活度、伸展性和臀部肌肉。

利用身体重力作为锻炼手段，锻炼者既可以单独训练这套动作，可以把它当做原有锻炼结束后的补充。每个动作做15到20次为一组，每组之间休息30秒，做完3组后再做下一个动作。

上半身锻炼

原理很简单，就是如果你能更好、更久地支撑自己的体重，就能更好地在“内方面”出力和受力，也就能得到更好的满足感。

1、瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

将胫骨放置在瑞士球(健身球)上，其他动作与普通俯卧撑一样，双手屈肘俯身到接近地面，然后用力撑起恢复原位。

2、下背部仰卧

锻炼部位：下背部、腰腹

背部着地仰卧于地，双脚落地，抬起膝盖到胸部位置，双手抓住膝盖对下大腿底部位置，保持30秒钟，尽可能重复多做。

下半身锻炼

原理就是加强腿部力量和臀部柔韧性，从而让你在“内方面”中能做出更大幅度的动作。

3、链式鞠躬

锻炼部位：四头肌

双膝跪在垫子上，膝盖成90度角，保持头部、背部和大腿成一条直线，身体后仰，保持2到3秒，重复做。

4、臀屈肌刺进

锻炼部位：臀部

左脚向前踏出一步，膝盖微曲，身体挺直，用力向前推动骨盆，直到感觉到身体受到伸展力作用，保持这一姿势30秒。换腿，重复同一动作。

体能锻炼

原理就是通过耐力锻炼，模仿爱爱中的动作姿势，阻止需要用力的肌肉太快疲乏，从而提高持久性。

5、臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

屈膝仰卧，然后臀部用力并且向上抬高，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜珈拱桥式动作，保持至少3秒钟。

6、短袜滑行

锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌

这个动作你需要穿上一双短袜和一个光滑的地面，以俯卧撑的姿势开始，保持手掌位置不动，手臂用力，身体向后滑动，直到极限，然后身体改为向前滑动，直到腰部超过手掌位置。

灵活度

如果没有柔韧，有力也无处发挥，只有力量加灵活才能让你在更长的时间保持动力，创造更大满足感。

7、交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉，骨盆底部肌肉

屈膝仰卧，将右脚抬高到胸部位置，然后转向左肩方向，保持30秒钟。换腿，重复相同动作。

8、跪地交叉腿

锻炼部位：下背部和腰腹

四肢撑地，右脚伸直，脚尖点地。然后慢慢抬起右脚，提升到左脚上方。换脚，重复相同动作。

除了上面8个动作，还有一个黄金锻炼法：蹲

深蹲、箭步蹲，甚至马步也行，各种蹲把你的腿臀练强壮！下面是一些经典的深蹲动作，从中选4个动作，徒手的每次做20下，负重的每次做12下，组数根据个人情况来定。

无负重深蹲

囚式深蹲

普利耶式深蹲

跳跃式深蹲

单腿深蹲

杠铃深蹲

箭步蹲

相扑式深蹲

咱后半生的xing福

就靠这些动作了

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