初跑者跑步怎么循序渐进（如何安排跑步频率和每次跑步时长）

对于大众跑者，科学安排好跑步频率和每次跑步时长非常有必要。

我跑步有6年时间，从刚开始任性跑，到现在非常有规律跑步，从刚开始经常受伤，到现在跑得健康，我觉得这得益于较科学的安排跑步。

前3年没安排跑步，后3年跑步很有规律很稳定跑量

作为业余跑者，我的建议是:

一、关于跑步频率，尽量不天天跑步，不健康不科学

1.有的跑步爱好者跑步强度较低，如每次慢跑30分钟左右，跑量3-5公里，这样只要身体不疲劳天天跑也无妨。

2.有的跑步爱好者每次跑步10公里以上，即使有能力天天跑，也尽量不要天天跑。

3.天天跑容易受伤或厌跑。跑步对腿和脚部冲击力很大，每次跑步后腿部肌肉需要时间修复，48小时能有效修复受损肌肉，跑一休一是非常科学的安排。再说天天跑，还会让跑步单调乏味，休跑一天后，满血复活地跑会更舒服。

4.我是按周来安排跑步。一周跑5休2，具体安排如下，周一休跑，周二周三周四连跑3天，周五休跑，周末连跑2天。

固定在周一周五休跑

5.大众跑者可根据身体状况和业务时间，选择一周跑3-6次，其实我觉得跑一休一还是最科学合理的安排。

二、关于每次跑步时长安排

1.对普通跑步爱好者，每次跑40-60分钟最好。不论跑步目标是减肥还是为健康，这个时间都是最好的。低于40分钟达不到燃脂和健康效果，超过60分钟无益于健康。

2.初跑者可考虑快走与慢跑结合。坚持跑步半年的，一次跑60分钟10公里不在话下，但初跑者可能10分钟都多难以支撑，初跑者可以选择快走加慢跑共计40-60分钟，随着跑步能力的增强，减少快走，增加慢跑时间，直到完全可以慢跑40~60分钟。

3.若想参加马拉松的跑者，日常跑步可以安排40~60分钟。周末休息时候可以适当延长跑步时间，长距离慢跑时间可以控制在1.5-2.5小时。

三、跑步是一辈子的事，安排好了才能健康持久

1.不要指望跑步一阵子就万事大吉。跑步半年或许能让人收获健康与完美身形，但如果就此停下来，会被打回原形。

2.跑步真的可以持续到老。很多60、70岁的跑者，他们有规律地跑步数十年，身体健康，活得越来越年轻，身体和心态比许多年轻人都健康。

3.最终都会回归健康慢跑。初跑者和进阶跑者可能会为增加跑量或提高配速而沾沾自喜，但跑步到后来都会回归健康慢跑。

4.健康科学的安排好跑步很有必要。很多初步者跑步太过随意，三天打鱼两天晒网，最后放弃了，也有些跑步狂热者，天天跑比速度与跑量，最后跑伤了与跑步从此无缘。既不要太激进也不能太随意，无过无不及地安排跑步才好。

5.想跑得健康长久须安排力量练习。一周内安排2次以上的力量训练非常有必要，在休跑日练习平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，跳绳这些都挺好的，增加腿部力量，增强核心力量，能让你跑得更健康更好。

跑步对身心健康非常有利，这么好的跑步运动，难得不值得我们认真科学安排吗？