轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)

轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(1)

什么时候会激起你无穷的减肥欲望?

是偶遇前男友的新女友又瘦又美,拍照时无处遁形的双下巴,好看的衣服都没有你的码,还是体检报告的脂肪肝、高血脂吓得你“哎呦妈呀”~

月巴、月半

是年轻少女们最不想听的词,也是中年男女逃不过的发福事实~

我国在2017年第一次登上了肥胖人口世界第一的宝座,腰围增长率也是世界第一

哦对了,在我们国家用BMI,也就是体质指数(body mass index, BMI)来衡量一个人是不是胖,如果你18.5≤BMI<24 kg/m2那就是正常,24≤BMI<28 kg/m2就是超重了。

朋友,得赶紧控制下啊,否则要叫你胖友了喂!BMI≥28 kg/m2就是肥胖。来,找一个没人的地方,打开手机的计算器,用这个计算公式:体重/身高( kg/m2)计算下。

但其实现在大多数人的胖都是因为吃太多,吃太好,运动嘛又没有跟上!言而总之,吃进去的能量与消耗出去的能量之间不平衡了,于是就变成肥肉长在你身上了。

噔噔蹬蹬~ 一种叫做“轻断食” 的控制饮食和减重方法应运而生。


轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(2)

轻断食,英文名很洋气,叫Intermittent fasting,有时也被称为间歇式断食。

在2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中(这个共识也是汇聚了我国超多的营养专业大咖),对于超重/肥胖的人,专家们在众多减重方式中只推荐3种:限制能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、以及轻断食膳食模式

他们认为轻断食的方法在体重控制的同时,也许可以通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制的好处; 同时使心脏病、糖尿病、心脑血管疾病和其他慢性疾病也有所改善。

毕竟肥胖除了穿衣难看,还和糖尿病、心血管疾病,以及13~17种恶性肿瘤发生(像是排行前几的乳腺癌、胰腺癌、消化道肿瘤)有关。

轻断食在干预代谢综合征中的临床依据:

轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(3)

说了它不少优点,轻断食应该怎么做呢?


有3种模式大家用的最多:

1. 模拟断食(Fasting-Mimicking)

每个月连续5天只吃规定营养素的配方食品,第1天总能量1100kcal,第2~5天705kcal,其他时间自由吃。

2. 隔日断食(Alternate-Day Fasting)

断食的那天女性一天的总能量控制在400~500kcal,男性控制在500~600kcal,所有的能量一次吃完,通常是午餐吃,解禁日自由吃。

3. 5 2轻断食

这是最被推荐或者更能坚持下去的模式。一周5天正常吃饭,其他不连续的2天则摄取平常的1/4能量。

平时女性一天要吃1800~1900kcal,男性吃1980~2340kcal,那么少吃的2天就是女性每天吃500kcal左右,男性600kcal/d,以男性为例子,能量分配可以按照:早餐吃约250kcal,晚餐吃350kcal来操作。

在你开始轻断食之前,有6点,小编一定要和你唠一唠。

5 2轻断食

重点:科学、适度、灵活

注意事项:

1、轻断食虽然有个“断”字,但这个字嘛,来,你品,你细细品,是不是觉得其实不如用“轻减食”的说法更好呢?并不是让你不吃,是让你有那么几天少吃。

2、其次,3种模式中更推荐5 2的模式。比如你可以选择周一和周四,周二和周五,要是选择周末,可能会留下心理阴影。

你想想,周末家人聚餐,大家你侬我侬,闻着味不能吃,还要跟大家解释,心理防线很容易就被突破了。最好是选择忙一点的时候来实行断食,毕竟人一闲,满脑子都是汉堡薯片、火锅炸鸡。

轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(4)

3、有人觉得2天不够,我另外几天也要节食,但是身体容易受不了啊孩纸!所以,2天少吃,其他5天保证女生吃够1800千卡,男生吃2300千卡,不要多,也不要少,早中晚的比例按照3:4:3来,否则已经饿了2天了,这5天还不吃饱,就会容易出问题,不能让你更好坚持下去。

4、第4点要注意的是哪怕就是断食的那几天也要好好吃,补充优质蛋白质、适量的优质碳水、蔬菜、水果等等。有个小窍门,点外卖的时候(特别是沙拉)简介旁边会写这份餐食有多少热量,可以作为参考,然后自己动手做。

5、轻断食也是帮你养成一个习惯,比如就用那2天让自己养成清淡饮食、少油少糖的效果,然后发现,“诶,原来原汁原味,不油炸的食物也蛮好吃的嘛”,于是就转变到更健康的生活方式,这就是它积极的一面。

6、其实轻断食,一礼拜断1天也可以。比如当你发现自己最近有多吃的时候,聚餐过后的第二天上称是50kg,比以前重了1kg,就要立马控制下自己的嘴巴,不控制的话这个1kg就实打实地“胖友一生一起走,美好日子不再有”~~~

轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(5)

或者让自己每天就比原来大概少吃300千卡,既能减少食物摄入,少的这点也不至于让你感觉太饿。

哎呦,这个这么好,我得赶紧去试试!先别急啊,老妹儿~小马哥说过,事物都有其两面性。

因为长期坚持轻断食会不会一直有好效果,还是对身体会有损害,我们不清楚,科学家们也不清楚,还需要更长久的观察

而且过度节食也有不少危害,比如:

吃饭不规律导致你营养不良了; 有时把自己饿的太狠就肠胃不舒服了; 一些糖尿病病友可能会因为有的吃血糖就高,不吃血糖就不高而造成血糖跟跳丝带舞似的起起伏伏; 还有一饿就没法子集中心思工作或者伐!开!心!等等。

更严重的把自己饿的太过,肥肉是没了,人也没了~

轻断食怎么看效果最好(轻断食入门必读)(6)

一个伤心的数据是,因为身体存在多种机制来调控能量平衡,通常减重计划结束后1年,大部分人会恢复已减掉体重的 30%~35%,4 年内基本恢复到减重前水平

So~最后敲黑板!

控制饮食对身体有益,但是不能太过,也不能贪嘴,在自己慢慢瘦下来,习惯了清淡饮食、每餐适应了7~8分饱以后,想想自己艰苦卓绝的努力好不容易瘦下来,一定要保持住。

合理饮食、适量运动,才能又美又瘦又健康!

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