轻断食怎么看效果最好（轻断食入门必读）

什么时候会激起你无穷的减肥欲望？

是偶遇前男友的新女友又瘦又美，拍照时无处遁形的双下巴，好看的衣服都没有你的码，还是体检报告的脂肪肝、高血脂吓得你“哎呦妈呀”~

月巴、月半

是年轻少女们最不想听的词，也是中年男女逃不过的发福事实~

我国在2017年第一次登上了肥胖人口世界第一的宝座，腰围增长率也是世界第一。

哦对了，在我们国家用BMI，也就是体质指数(body mass index, BMI)来衡量一个人是不是胖，如果你18.5≤BMI<24 kg/m2那就是正常，24≤BMI<28 kg/m2就是超重了。

朋友，得赶紧控制下啊，否则要叫你胖友了喂！BMI≥28 kg/m2就是肥胖。来，找一个没人的地方，打开手机的计算器，用这个计算公式：体重/身高( kg/m2)计算下。

但其实现在大多数人的胖都是因为吃太多，吃太好，运动嘛又没有跟上！言而总之，吃进去的能量与消耗出去的能量之间不平衡了，于是就变成肥肉长在你身上了。

噔噔蹬蹬~ 一种叫做“轻断食” 的控制饮食和减重方法应运而生。

轻断食，英文名很洋气，叫Intermittent fasting，有时也被称为间歇式断食。

在2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中（这个共识也是汇聚了我国超多的营养专业大咖），对于超重/肥胖的人，专家们在众多减重方式中只推荐3种：限制能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、以及轻断食膳食模式。

他们认为轻断食的方法在体重控制的同时，也许可以通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制的好处; 同时使心脏病、糖尿病、心脑血管疾病和其他慢性疾病也有所改善。

毕竟肥胖除了穿衣难看，还和糖尿病、心血管疾病，以及13~17种恶性肿瘤发生（像是排行前几的乳腺癌、胰腺癌、消化道肿瘤）有关。

轻断食在干预代谢综合征中的临床依据：

说了它不少优点，轻断食应该怎么做呢？

有3种模式大家用的最多：

1. 模拟断食（Fasting-Mimicking）

每个月连续5天只吃规定营养素的配方食品，第1天总能量1100kcal，第2~5天705kcal，其他时间自由吃。

2. 隔日断食（Alternate-Day Fasting）

断食的那天女性一天的总能量控制在400~500kcal，男性控制在500~600kcal，所有的能量一次吃完，通常是午餐吃，解禁日自由吃。

3. 5 2轻断食

这是最被推荐或者更能坚持下去的模式。一周5天正常吃饭，其他不连续的2天则摄取平常的1/4能量。

平时女性一天要吃1800~1900kcal，男性吃1980~2340kcal，那么少吃的2天就是女性每天吃500kcal左右，男性600kcal/d，以男性为例子，能量分配可以按照：早餐吃约250kcal，晚餐吃350kcal来操作。

在你开始轻断食之前，有6点，小编一定要和你唠一唠。

5 2轻断食

重点：科学、适度、灵活

注意事项：

1、轻断食虽然有个“断”字，但这个字嘛，来，你品，你细细品，是不是觉得其实不如用“轻减食”的说法更好呢？并不是让你不吃，是让你有那么几天少吃。

2、其次，3种模式中更推荐5 2的模式。比如你可以选择周一和周四，周二和周五，要是选择周末，可能会留下心理阴影。

你想想，周末家人聚餐，大家你侬我侬，闻着味不能吃，还要跟大家解释，心理防线很容易就被突破了。最好是选择忙一点的时候来实行断食，毕竟人一闲，满脑子都是汉堡薯片、火锅炸鸡。

3、有人觉得2天不够，我另外几天也要节食，但是身体容易受不了啊孩纸！所以，2天少吃，其他5天保证女生吃够1800千卡，男生吃2300千卡，不要多，也不要少，早中晚的比例按照3：4：3来，否则已经饿了2天了，这5天还不吃饱，就会容易出问题，不能让你更好坚持下去。

4、第4点要注意的是哪怕就是断食的那几天也要好好吃，补充优质蛋白质、适量的优质碳水、蔬菜、水果等等。有个小窍门，点外卖的时候（特别是沙拉）简介旁边会写这份餐食有多少热量，可以作为参考，然后自己动手做。

5、轻断食也是帮你养成一个习惯，比如就用那2天让自己养成清淡饮食、少油少糖的效果，然后发现，“诶，原来原汁原味，不油炸的食物也蛮好吃的嘛”，于是就转变到更健康的生活方式，这就是它积极的一面。

6、其实轻断食，一礼拜断1天也可以。比如当你发现自己最近有多吃的时候，聚餐过后的第二天上称是50kg，比以前重了1kg，就要立马控制下自己的嘴巴，不控制的话这个1kg就实打实地“胖友一生一起走，美好日子不再有”~~~

或者让自己每天就比原来大概少吃300千卡，既能减少食物摄入，少的这点也不至于让你感觉太饿。

哎呦，这个这么好，我得赶紧去试试！先别急啊，老妹儿~小马哥说过，事物都有其两面性。

因为长期坚持轻断食会不会一直有好效果，还是对身体会有损害，我们不清楚，科学家们也不清楚，还需要更长久的观察。

而且过度节食也有不少危害，比如：

吃饭不规律导致你营养不良了; 有时把自己饿的太狠就肠胃不舒服了; 一些糖尿病病友可能会因为有的吃血糖就高，不吃血糖就不高而造成血糖跟跳丝带舞似的起起伏伏; 还有一饿就没法子集中心思工作或者伐！开！心！等等。

更严重的把自己饿的太过，肥肉是没了，人也没了~

一个伤心的数据是，因为身体存在多种机制来调控能量平衡，通常减重计划结束后1年，大部分人会恢复已减掉体重的 30%~35%，4 年内基本恢复到减重前水平。

So~最后敲黑板！

控制饮食对身体有益，但是不能太过，也不能贪嘴，在自己慢慢瘦下来，习惯了清淡饮食、每餐适应了7~8分饱以后，想想自己艰苦卓绝的努力好不容易瘦下来，一定要保持住。

合理饮食、适量运动，才能又美又瘦又健康！

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