跑步时候快速摆臂有助于提高节奏（跑步时这样摆臂）

在很多跑者眼里，总觉得摆臂是一件很自然的事情，不用刻意去学习。

其实良好的摆臂对跑者来说非常重要，如果你的摆臂姿势不正确，是非常消耗体力的，会让你跑起来会又累又喘。

相比学习提高步频步幅，学习摆臂要简单的多。因为你的手臂不会承重，不会受到外力干扰。

今年就跟大家说说如何摆臂这个问题。

摆臂有3个作用：一是保持平衡，二是控制速度，三是减少体能消耗。

你试着将手臂固定住去跑步，肯定是非常别扭的，而且还很容易摔倒。这是因为摆动手臂可以控制我们的身体平衡。除此之外，摆臂还可以控制速度。你只要稍微观察就会发现，人类走路时，快速挥动手臂，步频就会加快；手臂挥动慢一点，步频也跟着变小。跑步亦遵循着这个原则。

跑步的摆臂频率与踏步频率是成正比的，因此我们想要改变跑步配速的时候，可以通过加快或者减慢摆臂速度，带动踏步速度的变化，进而达到改变跑步速度的目的。

对比一下短跑和长跑运动员的摆臂，你就会发现，短跑运动员的摆臂幅度非常大，而长跑运动员的摆臂幅度则要小很多。

而对长跑运动员来说，摆臂更重要的作用是可以减少不必要的体能消耗。

曾经有一个研究，对4种不同的摆臂姿势进行对比后发现，正常的摆臂可以降低跑步时的能量消耗，与把手臂放在背后相比要低3%；与把手臂交叉置于胸前相比要低9%；与把手臂举在头上相比要低13%。

所以对长跑运动员来说，摆臂也是需要掌握的一个技术活，毕竟能节省减少很多能量消耗，让你跑起来更轻松。

常见的几种错误的摆臂方式：

一：手臂交叉跑步

跑步时两手交叉在胸前划过，手臂显得有点“飘”。而且交叉摆臂会让手肘向外顶，而不是向后，导致跑步的步伐受限而迈不了大步。同时这种姿势还可能会造成肩部损伤。

二：耸肩跑步

这种跑步姿势会让手臂在摆臂过程中贴紧身体，与身体产生摩擦力，阻碍身体前行。而且肩膀夹紧，会导致含胸驼背，重心前倾，跑步时受力不平衡。

三：挥舞手臂

这种摆臂姿势也是许多跑友常犯的错误，跑步时手臂过于松散，没有约束，摆臂幅度过大。这种情况不仅难以控制身体平衡，有时还会导致肌肉拉伤。

那么什么样的摆臂动作才是最好的呢？

摆臂不仅仅是手臂的运动，还涉及到肩部，手肘和手部的运动。所以谈到摆臂时，应该分解到每个部位。

肩部

当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。

肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩超前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。

一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。

肘部

记住一句话：前不漏肘，后不漏手。什么意思呢？跑步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速。

记住，跑步的时候，手掌不要超过身体中心的横切面。

当然，你不可能每次都注意是不是前不漏肘，后不漏手，因为你的目光是看着前方的。所以要想做到这一点，记住一个口诀：肘尽量往后摆。

手部

很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。

如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

还有一点需要注意的是：跑步时也不应把手机挂在手臂上，或者一只手拿着水瓶跑步，虽然它们的重量不是很大，但是长时间跑步也会影响跑步姿势。

对于马拉松运动来说，长时间摆臂很容易让双臂无力、酸痛，以至于到了后半程根本没力气摆臂，进而导致跑姿变形，速度降低。所以，加强手臂的力量训练非常重要。下面给大家介绍几个练习手臂力量的动作。

动作一：单脚屈膝支撑

右膝跪地，左侧手臂撑地。抬起左脚与地面平行，同时右手臂保持跑步姿势，保持10秒左右，换边做一遍，左右各做10-12次。

动作二：静立推拉

在门上绑一根带子，手握带子的两端。左手拉起带子保持屈肘状态，换另一只手做一遍，左右各做20次。

最后还要注意的是：跑前热身及跑后放松时对手臂进行拉伸。

经常跑步的人都知道拉伸对跑步的重要性，其实拉伸对于摆臂也很重要，跑步前进行肩部拉伸能够促进肌肉早早进入运动状态，让摆臂更轻松。跑步后进行手臂拉伸可以缓解肌肉疲惫，消除肌肉的紧张感。

下面就是一些简单的手臂拉伸动作，可以帮助放松手臂内外侧肌肉：学会正确的摆臂动作，不仅可以让你跑得更快，更经济，还能更轻松，最重要的是能让你跑起来更好看。

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