瑜伽扭转体式你做对了吗（瑜伽反板式你能做多久）

瑜伽反板式，梵文Purvottanasana，发音（PUR-voh-tun-AHS-anna）purvo =东uttana =激烈的伸展，在Ashtanga瑜伽初级系列中，反板式Purvottanasana（强烈西伸）紧背部伸展式paschimottanasana（强烈东伸）之后。

该体式可以伸展身体的前部，并增强背部。它还可以伸展（并加强）手臂的前部。

锻炼部位：手臂，背部，胸部，颈部，骨盆，肩膀，大腿

好处：

• 增强手臂，手腕和腿
• 伸展胸部，肩膀和脚踝的前部
• 四柱支撑的反体式
• 建立核心力量和平衡

反台式，也叫反斜板式，顾名思义，就是斜板式的反向体式。它也是锻炼核心的极好体式，除了以上益处外，还能拉伸胸大胸小肌、以及三角肌前束，改善圆肩驼背的体态。

准备姿势：练习反板式之前，可先练习以下体式准备身体

弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

桌式

坐山式进入，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝前，五指打开压地。屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚掌平铺踩地，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到身体前侧从头部到膝盖完全与地面平行。像一个平面桌子。

保持均匀呼吸5次，呼气放松臀部向下，回到坐姿，调整2个呼吸，再次进入体式，退出体式放松休息。

• 手杖式开始，双腿伸直在您面前。
• 将您的手放在臀部后面约六英寸的地方，指尖指向脚趾，然后将手掌牢牢按入地面。
• 向内收紧大腿，向上和向后拉腹部。深吸一口气，尽可能抬高骨盆，保持下巴内收。
• 努力拉直双腿，使脚趾伸到地板上。抬起胸部。
• 保持至少五次呼吸。然后返回手杖式。

如果将头向后放低会导致不适，请使其与脊椎对齐。

如练习反板式有困难，可选择以下体式替代

• 桥式
• 桌子式

要点:

• 手的四个角向下触地。
• 通过脚后跟，激活腿部肌肉。
• 保持胸部打开，将肩膀前后打开。
• 臀部下降，腿外旋

禁忌症

• 腕部受伤，例如最近的手术
• 腕管综合症
• 椎间盘滑脱和其他脊柱病变
• 颈部受伤