超详细运动瘦腿计划月瘦5cm（瘦腿锻炼抬腿运动）

下面分享一个瘦腿锻炼动作之抬腿运动!

一、锻炼方法

1、开始动作

(1)一腿跪地，另一腿向侧面伸直，身体向相反方向倾斜，用一只手臂触地支撑上半身。

(2)让支撑在地面上的手位于肩的下方，跪地的膝盖位于骨盆下方。

2、动作过程

(1)未撑地的手臂向上伸直，手腕向外折，两臂应处在同一直线上。支撑在地面上的手展开每个关节，用力推地面。向上伸直的手臂要尽力伸展，好像在推天花板一样，同时保持均匀的呼吸。

(3)放下向上伸展的手臂与抬起的腿，撑在地面上，此时两臂与跪地的双腿形成桌子的模样，手腕位于肩的下方，膝盖位于骨盆下方。将前面伸开的腿再次缓慢伸开，抬至与骨盆相同的高度，同时保持身体平衡。

(4)放下手臂和膝盖。两膝要张开较宽的幅度，在两膝之间留出可以让腹部和胸部进人的空间，然后自然地趴下，臀部落在脚后跟上。两臂在头前方伸直，肩部放松，腹部收紧。保持该姿势并保持均匀的呼吸，可消除身体的紧张感，背部、腰部和肩部也会变得轻松。

二、锻炼次数：左右交替，保持10秒钟。

三、锻炼效果：该姿势可提高平衡感，在用单臂支撑身体期间，可锻炼身体内的核心肌群。

四、注意事项：为了保持从头到抬起的脚尖在同一条直线上，应收紧腹部和臀部，挺直脊椎。

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