睡前做什么锻炼会改善睡眠（姿态训练姿势不对）

本篇文章想跟大家聊聊怎样的睡眠姿势可以帮助我们保持良好的体态。首先我们应该知道睡姿的重要性远远超过我们的想象，因为不仅仅在站立时身体姿势很重要，平躺时其实它也一样重要。你能想象到我们一年躺在床上的时间超过了2400个小时吗？假设一个人每天平均睡眠时间为7小时，那么一周就是50个小时，每个月就是200小时，一年就是2400小时。这样计算躺下睡觉的时间真的很多，所以不要让你不良的睡眠姿势成为影响自己体态的因素。

如何才是保持良好体态的最佳的睡眠姿势呢?

我们的目标是使身体达到对称和对齐排列。你知道吗......如果你有“完美的姿势”，那么你可以在没有床垫和枕头的情况下毫无困难地平躺在地上。但是为什么对大部分人来说这样平躺是非常不舒服的呢？因为我们的身体姿势不够完美，体态出现了问题。我们已经形成了不良的关节排列，因此，我们的脊椎不能像他们预期的那样以最佳方式分配力了。

“63%的美国人习惯侧卧睡觉，只有14%的人是仰卧，而16%的人是俯卧睡觉的。另外7%的人我不确定他们的睡姿是怎样的。”

我的建议是：睡觉时保持仰卧

​优点：促进最大程度的对称性，整个身体中的压力均匀分布，最佳姿势位置，不太可能压迫到关节/肌肉。

缺点：容易打鼾，可能会对下背部施加更多压力，身体姿势不佳的人可能会感到不舒服。

需要考虑的要点：

a）在膝关节下面放一个枕头

这样髋关节和膝关节会轻微屈曲，使得下背部可以平放于床上。 反过来，这个位置将缓解整个腰椎的张力（特别是骨盆前倾和/或紧张的髋屈肌群）。

注意：根据您的舒适程度，您可能需要尝试在膝盖下方垫不同高度的枕头，直到找到最佳支撑和舒适的姿势。

b) 支撑手臂

​在你体侧放一个枕头，以帮助减轻手臂的重量。如果你是圆肩的话，即使躺下也会向前倾，垫枕头的话对你特别有帮助。我们现在需要对不良姿势进行支撑，但同时也要对其进行调整矫正。

如果你有良好的身体姿势，可能不需要支撑手臂。

如果你双臂抱在脑后睡觉（这不是问题），请确保你没有任何肩部问题受到向外伸展姿势的影响。

c）躺在床上使脊柱延展

当你长时间坐着的时候，脊椎会承受很大的压力。我们可以尝试躺着的时候放松脊柱。当你躺下的时候，想象一下自己的脊柱在延伸。

步骤：

• 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋部同宽放在床上。
• 用肘部支撑上半身。
• 慢慢地使脊椎一节节地贴于床面。
• 把双手放在头的后面，慢慢地拉长颈部后方。
• 把肩胛骨向脚的方向放下。
• 将双腿伸直，伸展到对侧进行放松。

如果因为某种原因你不能平躺(呼吸困难、打鼾、背痛等)，你可以试着使髋部稍微倾斜一点睡觉。(当我得了流感，不能平躺着，为了不堵住鼻子时，我倾向于采用这种姿势。)

如果你的床不能使你调整身体屈曲的程度，那么可能需要一堆枕头垫在下方，直到达到你想要的角度。

第二选择：侧卧睡觉

身体姿势不良的人通常会倾向于侧卧睡觉。你想象一下，这个位置就像你坐着时的姿势。如果你习惯倾向一侧睡觉，就不需要烦恼了。有一种正确的方法，要考虑的主要问题是保持脊柱对齐处于直线和中立位置。（如下图）

优点：减少打鼾，对于姿势不好的人更舒适，有益于孕妇睡觉。

缺点：增大了身体一侧的压力，关节排列不齐的风险高（特别是如果你肩部或髋部较宽时），关节对齐排列在很大程度上取决于床垫的支撑性能。

·侧卧睡觉的矫正方法：

a)在两腿之间放一个枕头，防止大腿上方使身体发生扭转。

b)用枕头支撑上臂，减轻肩上的压力。

c)在保持脊柱中立时，床垫需要有足够的支撑作用。

d)不要像胎儿一样蜷缩成一个球，这会压迫身体，导致不良的姿势。

e) 保持脊柱的伸长。想象有人在拉你的头部让你变得更高。

注意:如果你的肩部有问题，不要在患侧睡，要么睡在另一边，要么仰卧睡觉。

不要俯卧睡觉

别这样睡觉，除非你想颈部受伤，你的脖子被旋转到一边，这种姿势会给颈部结构带来很大的压力。俯卧睡觉还容易使得你的胸椎区域变得更圆，也可能会使人产生驼背的姿势。这种睡姿对你来说唯一安全的方法就是你的床上有一个放脸部的洞，可以让颈部保持伸直(就像按摩院里的按摩床那样)。

我应该用几个枕头来支撑头部呢？

枕多少个枕头才合适呢？ 1个,2个,3个甚至4个？

诀窍是将枕头作为支撑和促进脊柱中立对齐的方法。这取决于你的身体姿势和睡姿。

理想的枕头位置，最大限度地支撑头部

A.如果你习惯仰卧睡觉的话：

​注：图1中颈部是保持在中立位排列的，颈部保持了正常的颈椎曲度；图2中枕头太高，使颈椎正常曲度减小了；图3中枕头过低，加大了颈椎曲度。

将枕头放在颈部下方小范围，枕头应该完全贴着颈部。肩膀后面应该没有枕头,确保头后部与枕头接触，而不是顶部。

如果你有头前倾的话，你可能需要一个稍厚的枕头来支撑你的头部。由于你的头向前倾，因此需要在头前倾的同时适应这种姿势。

B.如果你习惯侧卧睡觉的话:

​注：图1中颈部处于中立排列；图2枕头过高，使得颈部角度向上；图3枕头太低，使得颈部角度向下。把枕头放于颈部下方，完全贴合颈部。肩部后方不要有枕头。

什么时候需要换枕头

你的枕头使用多久了?以前换过吗，是否需要一个新的?

做枕头揉捏测试:把枕头揉捏起来，放手。它会立即弹回原来的形状吗?如果没有，那么可以考虑买一个新的。

我睡觉时习惯乱动怎么办

我也一样，这是很正常的。我的建议是从正确的支撑位置开始，用枕头支撑，最好醒来时能保持同样的位置。如果你移动到“不太好”的位置，也没关系，但是当你开始睡觉时最好保持理想的位置，（即使你快睡着了）这一点也很重要。

睡觉前做些运动来帮助你放松

拉伸

为了帮助你在睡觉前放松肌肉，最好在躺下之前做一些颈部、肩部、上背部、下背部拉伸的练习。

进行呼吸练习：睡觉之前，进行深呼吸的练习来放松全身。

​当你摆出你想要的睡姿时，开始轻轻地进行腹部深呼吸。从鼻子吸气，嘴巴呼气。感觉你的肌肉像果冻一样，想象他们在床上融化，放松。感觉自己的身体开始变得越来越轻。睡前保持练习2分钟。

如何判断床垫是否适合自己

购买新床垫时的一般经验法则是尽可能坚固耐用。如何测试坚固度？可以做一个2分钟的测试，步骤如下：

• 选择一个你想要测试的床垫。
• 仰卧睡觉，保持这个位置2分钟不动。
• 如果您觉得在2分钟结束之前想要坐起来或者变换身体的位置，那么这张床不适合您。

其他提示：

• 习惯睡觉时移动身体：你可能无法整晚呆在同一个位置，没关系。你会发现当你越舒服时，移动得越少。随着您的身体习惯于新的睡眠姿势，保持原位就会变得更容易。
• 慢慢地起床:当你醒来的时候，确保从床上慢慢地坐起。如果你动作太快，尤其是当身体长时间保持同一姿势时，可能会引起损伤。
• 睡觉时身旁有同伴：如果有其他人睡在你旁边时，可能会习惯依偎在一起，但是长时间可能会影响你的睡眠姿势。
• 改变睡姿是需要时间的。你这么多年来一直是这样睡觉的，因此需要一段时间来适应你理想的新睡姿。

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