哑铃训练动作大全哑铃俯身划船（哑铃工具如何使用）

导语：在日常健身的时候，我们想要不断地提高训练的质量，想要不断地提高训练的效率，就需要在训练的基础上不断的增强难度。增强难度的方法有很多种，可以增强训练的次数，可以增强训练的重量，或者减少组间休息。对于健身初学者来说，或许刚开始会选择自身重量进行练习，那麽增加难度最好的方法就是加入自由重量，最好的选择就是哑铃工具和杠铃工具。在刚开始加入辅助工具的时候，或许不知道如何进行训练。哑铃是健身工具当中比较常见的，那么让我们了解一下关于哑铃工具的两个经典动作，一个是仰卧哑铃飞鸟动作，一个是单臂哑铃划船动作，能够锻炼到胸部肌肉以及背部肌肉。

一、你是否了解仰卧哑铃飞鸟动作，该动作的教程是怎样的？

1、仰卧哑铃飞鸟动作

仰卧哑铃飞鸟训练动作主要锻炼的目标肌肉是胸部肌肉，除此之外，在训练时也可以给予肩膀肌肉，手臂肌肉一定的力量。进行该训练，能够让我们在训练时。更好的找到胸部发力的感觉，这和哑铃工具的轨迹有一定的关系。

在进行相关训练的时候，哑铃不是竖直向上推起的，而是从身体两侧向中间靠拢的，这种轨迹会更加符合肩关节内收的功能，在完成动作时可以想象自己正在熊抱某一个人。

2、仰卧哑铃飞鸟动作教程

在进行仰卧哑铃飞鸟训练时，我们要躺在地面上或者躺在专业的健身凳子上，保证肩胛骨向后收紧，并且保证上背部和凳子面完全贴近，这个时候胸部会稍微向前挺出。

视线需要看向天花板的方向，双手握住哑铃之后，将哑铃放到最低点，手肘时刻保持微曲状态，过程当中手肘会尽量贴近背面的高度。

手肘需要向身体中央夹紧，并且带动小臂将哑铃向身体的前侧移动，到达最高点的时候挤压胸部肌肉。

当我们将哑铃推起的过程当中，需要慢慢的将腹部内的气体排出去，手肘向下放哑铃恢复到一开始的位置，这个时候胸部肌肉是能够感受到轻微拉扯感的。以上就是仰卧哑铃飞鸟标准的动作教程。

二、正确的俯身哑铃划船动作是怎样的？背部的经典训练动作

1、俯身单臂哑铃划船动作

虽然说现在健身房当中有着各种各样的训练器械，但是哑铃辅助工具仍旧不可缺少，就是因为很多人要使用哑铃工具完成哑铃划船动作。

从这一点就能看得出来，单臂哑铃划船动作所带给我们的训练效果，和在健身动作当中的地位。该训练动作可以更加专注的进行单侧背部肌肉收缩训练，对背部的宽度，背部的厚度来说都是有不错的训练效果的。

2、标准动作教程

一个标准的单臂哑铃划船动作需要注意哪几个方面呢？首先，双脚在训练时之间的距离要比肩膀稍微宽一些。将左脚踩实在地面上，并且右腿膝盖弯曲，膝盖放在训练凳子上，保证背部挺直，然后向下弯曲背部。此时右臂可以弯曲手肘，并且扶在训练凳子上。左手握住哑铃，让手肘尽量的贴近身体，然后将哑铃从大腿前侧向上提拉，提到臀部的高度，最后挤压背部肌肉。

有意识的控制哑铃的速度，将哑铃慢慢的向回放，不要弯曲，背部也应该时刻收紧，下放的速度需要相对慢一些，重复完成动作之后更换另外一只手臂交替进行练习，刺激两侧背部。

结语：以上就是我们使用哑铃辅助工具，可以锻炼的目标肌肉作为自由重量器械进行不同的动作，可以针对性的锻炼不同的肌肉。比如今天说到的仰卧哑铃飞鸟，可以着重锻炼胸部肌肉。单臂哑铃划船可以着重锻炼背部肌肉，哑铃硬拉可以锻炼后侧肌肉，哑铃深蹲可以锻炼大腿肌肉等。