从营养学角度谈如何合理减肥（营养师教你如何科学减肥）

节食、嗑药、喝奶昔——，林林总总的减肥方法，到底哪些才是真正有用的呢？想要减肥，又不想抛弃健康，营养师告诉你科学减肥好方法。

一、限制总能量

很多人会说这能量看不见摸不着的又如何控制呢？《中国居民膳食指南（2016）》对一个正常成年人每天各类食物的摄入量有着明确的推荐，这样的推荐量是不会导致能量超标的： 谷薯类为250 －400g；蔬菜类为300－500g，水果200－350g；蛋类40－50g，畜禽肉类40－75g，鱼虾类40－75g；奶类及奶制品300g，大豆类及坚果类为25－35g；而油的摄入量最好不超过30g。此外，正确估计食物的量也能有效限制能量摄入，例如一个鸡蛋约为45 － 55g， 一标准碗（直径11.5mm） 米饭大约为200g，一个中等大小苹果约重200g，一个橘子约重150g，一汤匙油约重10g 等。半两大米＝1 两肉类＝1 斤蔬菜＝10 克油脂产生的能量，灵活运用食物交换份，也能取到事半功倍的效果。

二、食材选择要合理

合理选择食物其实是选择低GI(生糖指数)的食物，而精制的主食类如白米饭、白面馒头等不仅在加工中营养素流失严重，而且更容易升高血糖不利于减肥，而粗杂粮类因为加工程度低，因而营养流失少并且富含膳食纤维。建议用杂粮粥代替白粥、用杂粮糙米代替大米，每天保证50－150g 全谷物、杂豆和50－100g 薯类的摄入。而且要少吃和不吃加工制品、饼干糕点类、含糖饮料、糖果、肥肉等食物。

三、一定要吃优质的早餐

诸多营养科普文章中都不乏有关于早餐重要性的论述，但是吃好早餐能减肥您相信吗？吃早餐对减肥、维持健康体重有很多好处。美国一项新的研究显示，年轻人吃早餐，尤其是富含优质蛋白质的早餐时，大脑会多分泌化学物质多巴胺，有助于控制食欲和食物摄取量。那么什么样的早餐才是合格的早餐呢？以成年人为例，首先应保证50－100g 的主食，另加一份富含优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，再来一份新鲜蔬菜或水果，如果用15g 坚果作为早加餐就更好了。

四、这些营养素要充足

肥胖的本质其实是一种营养不良，肥胖者往往存在着宏量营养素过剩而微量营养素缺乏的矛盾状态。调查研究显示，肥胖患者体内维生素E、维生素B1、维生素D、铁、锌等水平均低于正常体重的人群。此外，膳食纤维、钙、锌、维生素D、优质蛋白质等营养素有助于减肥。因此要减肥的朋友们在平衡膳食的基础上适当增加这些营养素的摄入能让减肥事半功倍。

五、坚持每天运动

除控制能量摄入外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是运动。《中国居民膳食指南（2016）》建议健康成年人每天应保持相当于6000步的运动量。而对于需要减肥的人群来讲，每天应累积达到60－90分钟中等强度的有氧运动，每周5－7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10－20分钟。运动方式以适合自己为原则，而重在坚持。

减肥其实并不难，不需要做苦行僧，更不能以牺牲健康为代价！在坚持以上五大原则的前提下，我们便能想吃就吃，在不知不觉中瘦下来！

（作者系湖南医药学院第一附属医院营养科主任）