零基础健身房减脂增肌训练计划（7个针对健身新手的建议）

原创内容，擅自搬运者必究！

站在巨人的肩膀上，你才能看得更远。站在健身达人的肩膀上，你才能少走弯路，提高健身效果，减少受伤的几率。

1、增肌是提高肌肉量，减脂是降低体脂率

减脂跟增肌是两个完全不同的概念，增肌是做增量，要提高热量摄入，加大重量训练增加肌肉维度；而减脂是做减量，要减少能力的摄入，促进脂肪的消耗。

肌肉跟脂肪是两种不同的组织，二者是无法互相转化的。胖子需要先减脂，再进行增肌，瘦子可以直接进行重量训练增肌。

2、健身计划至少3个月以上

无论是减脂还是增肌，你都不能光追求速度，而忽略了其科学、合理性。减肥计划至少要坚持3个月以上，给增肌计划至少要坚持半年、1年以上，慢中求稳，给身体足够的适应时间，让量变引起质变，可以降低健身后反弹的几率。

3、力量训练从复合动作入手

新手健身从哪些入手，这是很多入门人士的疑问？复合动作优于孤立动作，复合动作可以刺激2个以及2个以上的肌群，比孤立动作更有效。哪些动作属于复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等动作，都是黄金复合动作。

4、定期调整健身计划

一个健身计划不适合所有人，一个适合你的计划也不能使用终身。身体的体能、肌群会随着锻炼周期的延长而逐渐进步。

如果你总是一样的训练计划，身体很快就会陷入瓶颈，肌肉群不再生长，体脂率不再下降。你需要定期调整重量、间歇时间、训练强度以及更换训练项目，才能促进肌肉继续生长，脂肪继续下降。

5、保持充足的休息时间

如果你想要肌群快速修复，缩短训练周期，那么充足的休息是很有必要的。如果你总是熬夜，休息时间不足，肌肉的生长周期就会延长，身体的疲惫感会持续，精力恢复得很慢。保证充足的休息时间，可以提高肌肉生长速度，提高健身效率。

6、戒掉喝酒抽烟的恶习

平时少喝酒少抽烟，健身的时候才不会事倍功半。抽烟伤肺、喝酒伤肾脏，酒精会抑制睾酮水平，抽烟会血液的供氧能力会下降，降低呼吸时的氧气含量，影响锻炼效率，同时抑制肌肉的生长，二者会影响健身的进度。

7、不要忽略腿部训练

新手大都重视胸肌、手臂、腹部的训练，却忽略腿部的训练。而腿部是身体的最大肌群之一，腿部肌群决定了身体的力量跟体能水平。

健身的人不要忽略腿部的训练，大腿肌群的发展会带动其他小肌群的发展，同时提高睾酮分泌量，一周进行1-2次负重练腿，可以促进身体燃脂，延缓身体的衰老速度，有助于增肌减脂的进行。