芝麻的营养素是什么（为什么营养师也粉它）

作为一枚营养师，我很爱芝麻。

它既是食材，也是装饰品，一道色彩单一的食物，撒上芝麻后颜值马上加分。

同时，芝麻也以它独有的香气和营养价值将我征服。

今儿就跟大家说说，我为什么粉它！

我出生在北方，从小餐桌上就离不开香油和芝麻酱。

做一碗清汤挂面、蒸个蛋羹，都得要滴点儿香油，也几乎天天都可以吃麻酱拌的凉皮儿、拌黄瓜、拌长豇豆，当然也少不了芝麻酱烧饼。

总之，餐桌上不能没有芝麻。

平时提到芝麻一般都是指白芝麻，若是黑芝麻会特意说明。

但说来，在211饮食法这三个数字中，并没有包含芝麻，因为它属于油籽，可以归到坚果类，而坚果每天总量10g左右即可。

也就是说，从膳食结构来看，芝麻只是个配角。

芝麻的脂肪含量很高，芝麻油和芝麻酱当然也是如此。

毕竟是油籽类，芝麻的脂肪含量达到40%，以它为原料做的酱脂肪含量自然也低不了。

无论是黑芝麻还是白芝麻，营养成分都相差无几。

乾隆年间，就已经有与芝麻酱相关的记载了，传统磨坊当然也能做出好酱。

将芝麻挑选后炒熟，伴着香气倒入研磨工具中，经过长时间的研磨便可以获得芝麻酱。

传统石磨法

白芝麻酱往往搭配咸味做成酱汁，而黑芝麻往往搭配甜味做成馅料或糊糊直接食用。

超市里的黑芝麻酱，大多会添加白砂糖来调味，购买时一定要提前看下配料表。

如果实在没有无添加的黑芝麻酱，那就重点关注碳水化合物这一栏，数值越低越好。

每100g芝麻酱所含有的天然碳水化合物总量在22g左右，如果瓶身表格里这项的数值比这个高太多，那就不太对了，一定是添加了不少糖。

选购攻略

❶ 想要选到好的白芝麻酱，可以尽量挑选颜色较深的。芝麻酱的制作工艺比较传统，小品牌、小磨坊也有好酱。

❷ 纯芝麻酱成本较高，也略有苦味。所以不少芝麻酱都会混合一定量的花生酱、瓜子酱来调整成本和风味。如果想要买香浓的纯芝麻酱，一定要看配料表信息，或者真诚的询问店家。

❸ 芝麻酱放在瓶子里时间长了会分层，上面是油，下面是厚实的酱。所以油层析出越少的芝麻酱生产日期也越新鲜。

最后，如果怕买到的芝麻酱不够纯正，也可以借助家中的破壁机将烘炒后的芝麻搅打成芝麻酱，不过自制的芝麻酱保质期限较短，建议多次少量的制作。

风味独特的芝麻蘸酱，往往会复合多种调料。

像北京老火锅所用到的芝麻蘸酱，就是由八成芝麻酱、两成花生酱制作的二八酱，再搭配韭花、腐乳，就十分有滋味。

芝麻油按榨取方法一般分为压榨法、压滤法、水代法和浸出法。水代法是非常传统的工艺，制作出的香油风味浓郁。

水代法利用的是水油比重不同且不相溶的特性。将磨的细细的麻酱坯放入开水锅中，通过搅拌、沉淀后把油替出来，再通过长时间的震动和用重铜锤打轧的方法，将残油与麻渣分开。

小磨香油-震荡分油过程

提取油脂要平衡风味、营养物质、出油率等等维度，来综合评估一种油脂提取方法的经济价值。

水代法、热榨法研究较多，也有了相对成熟的工业化生产流程。

而其他新兴技术，比如冷榨法、超临界流体萃取法、亚临界流体萃取法、水酶法等等，在提取芝麻油方面仍不成熟且存在缺陷，还需要投入更多时间，进一步深入研究。

香油中富含人体必需的脂肪酸，但主要成分仍是n-6系列多不饱和脂肪酸，与常见炒菜油的脂肪酸组成比较接近。

香油可以说带有中国特色风味，当我们吃不惯橄榄油、亚麻籽油时，都可以跟香油1:1混合。

这三款油都只适合凉拌和低温炖煮，混搭食用既能借用香油的风味，又能获得橄榄油和亚麻籽油的营养，更适合中国家庭。

通过数据来观察，芝麻以及芝麻酱还有个特点，就是含钙量高。

所以，也有芝麻酱产品在主打「高钙」这个卖点来吸引消费者。

每100g芝麻酱含有1170mg钙，而每100ml牛奶大约含有100mg钙，乍一看芝麻酱含钙量确实高呐！

但是，单看含量并没有太大的意义。

牛奶每天要摄入300ml，可以提供300mg左右的钙。而就算坚果的份额全部给芝麻这一个品种，也不过10g，一天只可以提供117mg而已。

况且，芝麻里的钙，吸收率跟牛奶当中的钙比起来低多了。

相较而言，奶制品以及蔬菜才是我们膳食钙的最佳来源，芝麻做个配角已经很不错啦。

总之，无论颜值、营养与美味，芝麻酱都是餐桌上的功臣，有它独特的一面。

但就说好吃这一点，值得我粉它！

那么，你喜欢芝麻酱吗？

参考文献：

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[2]刘玉兰,陈刘杨,汪学德,宋健康. 芝麻品种和制油工艺对芝麻油品质的影响[J]. 中国油脂,2010,35(02):6-10.

[3]张雅娜,齐宝坤,郭丽,王宇晨. 水酶法芝麻油与其他工艺芝麻油品质差异研究[J]. 中国油脂,2019,44(09):36-40 46.

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