真正有效的减脂饮食（如何吃才不复胖）

减肥难，难于上青天，这个难不是指让体重减下来有多难，而是难在“瘦下来的体重如何能维持下去”。

减到理想体重只是阶段性的胜利，保持好体重才是我们的最终目标。

在减肥者中往往有超过95%的朋友会遭遇“溜溜球”效应情况下，如何来维持，我相信这是大部分朋友最关心的问题。

其实抛开那一部分狂吃不胖的人（这类人如果生活在饥荒时代，可能是最先被饿死的），大部分的朋友都是需要健康的生活方式来保持体重。健康的生活方式包括：

良好的心态；合理的食物搭配；适量的运动；大餐后如何调整。

结束一段时间的减脂饮食后，看见镜子中变瘦的自己心里有说不出的欢喜，但是更多的欢喜是又可以吃那些爱吃而减肥期间不得吃的食物。

但是如果你不想【复胖】，你需要端正心态，有两点事实要注意一下：

1、吃好巩固餐

经过一段时间减脂后，身体很容易「复胖」。

一是因为随着体重降低，我们的基础代谢也会减少一部分，就算吃得跟减脂前差不多，也容易变胖；

二是因为体内激素的变化：控制饮食给身体带来压力，造成压力激素皮质醇上升；控制食欲与体重的「瘦素 Leptin」水平会降低，「饥饿激素 Ghrelin」水平升高，这样使大脑更容易饥饿，更难获得饱腹感，对好吃的食物欲望更加强烈。

这也是为什么许多朋友在减脂后期觉得越来越馋，胃口越来越大的原因。

所以减脂结束后不能马上回到之前的饮食

这个时候吃好巩固餐非常关键了

一是从减脂食谱慢慢过渡到正常饮食，给身体一个缓冲时间。

二是身体是有记忆功能（也是就体重调定点），同一个体重保持三个月以上，最不易反弹。

至少要再巩固一个周期之后再恢复正常饮食，这个时候基本你的激素水平也逐渐回归到正常状态了。

2、接受体重小幅度波动

之前对大家说的最多的就是，我们的身体是喜欢我们长胖而不是变瘦，所以你摄入增加，体重有小幅度上升这是身体的保护机制，也是不可避免的。

我们的体重不是固定在一个点，而是在一个“调定点”范围，一般建议正常饮食的情况下体重上下幅度不超过3斤。

如果超过了3斤，你就需要调整一下你的饮食和运动了，具体的方法接着往下看。二

合理的食物搭配

回想一下，你之前长胖是不是因为吃的不合理不正确而引起的，所以现在减肥成功了如果回到以前的饮食状态，相当于回到原点，复胖的可能性就更高了!

这时我们就需要一个新的饮食计划，这个饮食计划你们也不陌生，就是巩固方案最后一周的搭配，把饼干去掉就可以啦~~

1、主食要吃对

主食是我们正常饮食中不可缺少的一部分虽然咱们减脂期间暂时不吃，但是减完以后也无需当做洪水猛兽，不过千万不要回到每天吃面包、炒饭和拉面的生活。吃对主食是关键。日常我们吃的最多的是精白米面，精白米面加工的过程中已损失较多的营养素（b族维生素、膳食纤维等），而且对我们血糖影响很大。所以需要在精白米中添加全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）、杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）及薯类（红薯、紫薯等）。用这些粗杂粮代替一部分精白米面可以在摄入同样热量情况下获得更多的维生素、矿物质以及膳食纤维，并且饱腹感更强，血糖更加的平稳。

2、多吃蔬果、奶类和大豆

蔬菜水果提供丰富的微量元素、膳食纤维和植物化学物质。增加蔬果的摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。

要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。水果和蔬菜不能互相代替

戳戳它图片选择蔬菜时，请做一个“好色之徒”！

戳戳它图片水果是用来吃的，而不是喝的！

蔬菜每天300~500g，深色蔬菜占一半。这个和我们减脂期间的要求一模一样有没有，所以我相信大家是很容易做到的。

水果保证每天200—350g的新鲜水果，不能用果汁代替

我知道大家减脂期间“憋坏”了，减完以后想实现“水果自由”，不过种类可以自由，量不要自由哟。因为现在水果含糖量高，吃多了也是要长胖的哟。蔬菜每天300~500g，深色蔬菜占一半。这个和我们减脂期间的要求一模一样有没有，所以我相信大家是很容易做到的。

水果保证每天200—350g的新鲜水果，不能用果汁代替

我知道大家减脂期间“憋坏”了，减完以后想实现“水果自由”，不过种类可以自由，量不要自由哟。因为现在水果含糖量高，吃多了也是要长胖的哟。

奶制品是我们膳食中很重要的一部分，所以不要认为牛奶只是为了减肥才喝，减完以后我们也要养成喝牛奶的习惯，帮助我们补充钙质。增加我们的骨密度。悄悄告诉你们，充足的钙可以预防肥胖哟~

一天牛奶满足300g，液体纯牛奶、酸奶、奶酪都可以。前提是不要加糖哟~

100g鲜牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪我们要经常吃豆制品，它们对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定好处。包括豆浆、豆腐、豆干、豆皮等。|

建议每天50g大豆=145g北豆腐=280g南豆腐=730g豆浆=110g豆腐干=350g内酯豆腐=80g豆腐丝=105g素鸡

坚果好吃对健康有益，因为含有多种有益的脂肪酸。

但不宜多吃，因为坚果属于高能量食物，如果像过年时吃着停不下来，长胖也是妥妥的。

每周原味坚果摄入50~70g，平均每天10g左右。

和我们减脂期间推荐的一样哟~~

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