哑铃弯举练不出肌肉(每天做哑铃弯举)

大家好,我是悠米爱健身。

拥有厚实的手臂肌肉,可以让你显得更加强壮,还能提高运动表现能力,对力量训练中的高位下拉、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作都有很大帮助。

训练手臂的器械有很多,可以设计出10-20种不同的动作,其中哑铃弯举就是其中的经典动作之一。

哑铃弯举练不出肌肉(每天做哑铃弯举)(1)

有人会问了:如果我现在每天做哑铃弯举,坚持训练1个月后,能不能练厚手臂肌肉呢?

1.关于哑铃弯举

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哑铃弯举,需要用双手反握哑铃,从末端向上举高至顶部位置。

整个运动过程在做前臂和肘部的屈伸运动,向上弯举哑铃时,可以充分收缩肱二头肌;下放哑铃回位时,可以充分拉伸肱二头肌。

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标准动作,应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式,保证背部挺直,身体不能前后晃动,也不能向上甩动哑铃,避免产生肩部和下背部代偿。

因此在做哑铃弯举时,需要将肩胛骨下沉,还要将腹部核心收紧;尽量选择中低重量训练,接近力竭时,可以佩戴护腰带,如此才能避免借力问题。

2.坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?

答案是:如果能够做到每天坚持训练,1个月后手臂肌肉围度就会增加,整个手臂也会变厚。

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即便你使用很轻的重量训练,只要保证动作质量,同时动作速度较慢,能够保证向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程,那么就能充分锻炼整个肱二头肌。

由于在训练过程中,前臂始终在上下运动,因此只要做哑铃弯举,肯定会附带练到前臂肌肉。

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哑铃弯举更需要稳定身体,每天做60-120次哑铃弯举,按照正常力量训练的方式操作,通常每组12-15次,连续做5-8组,就容易达到力竭和泵感效果。

如果你的使用重量在10-15公斤,那么像这样坚持训练1个月,将两侧手臂向上举高并屈肘,肱二头肌的肌峰非常明显,臂围提升非常明显。

3.存在的一些缺点

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尽管哑铃弯举可以练厚手臂肌肉,但是它更多地针对肱二头肌,只做这1个动作,手臂前侧很厚,而手臂后侧却很薄弱,同时整体手臂形态也不太好看。

因为整个上臂包含了肱二头肌和肱三头肌,两者本身属于拮抗肌,而且肱三头肌的面积要更大,它的强弱直接影响整体手臂围度。如果它过于薄弱,那么手臂肌肉就会显得非常不协调。

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另外我们每个人的两侧手臂肌肉力量不一致,往往右手使用频率较高,往往右侧手臂力量更强,而左侧偏弱。长期使用双手做哑铃弯举,还会造成两侧手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。

因此需要加入肱三头肌的动作,同时还要分别加入1个针对单侧手臂的动作。

首先要加入交替哑铃弯举,还要加入哑铃颈后臂屈伸和单臂俯身哑铃臂屈伸。

这里给出一个参考训练计划:

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哑铃弯举:8组*12次

交替哑铃弯举:5组*16次

哑铃颈后臂屈伸:8组*14次

单臂俯身哑铃臂屈伸:左右各做4组*15次

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注意:针对单侧手臂的交替哑铃弯举和单臂俯身哑铃臂屈伸,这两个动作使用重量要略低一些,动作速度要加快,每组休息时间不超过15秒。

哑铃弯举使用中等重量,而哑铃颈后臂屈伸尽量选择大重量,每组休息时间不超过30秒,这样训练才有效果。

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如果你的手臂过于薄弱,建议每周训练3次,不要每天训练,因为任何一块肌肉都要恢复休息的时间,这样才不会影响整体训练计划。

你平时会练哑铃弯举吗?现在的手臂练厚了吗?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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