瑜伽侧卧开髋（开胯为什么是瑜伽第一课）

小伽语录：开好胯才能练好瑜伽

不管是瑜伽初学者还是瑜伽达人，都明白开胯在整个瑜伽中的重要性！想要练好瑜伽就必须先要练好开胯，这样才能把瑜伽的功效发挥到极致！因此无敌机智的小伽今天就给大家带来了一套让你轻松开胯的瑜伽体式，给你漫漫瑜伽路增添调味剂！

体式1:单腿站立平衡

1.保持站立姿势，双腿并拢，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面以保持身体平衡，右腿缓慢抬起，右手向右侧伸展去紧握右侧小腿；

2.右腿尽力往上抬，上半身躯干稍微往后倾，左手任意伸展，头部朝向左侧，收紧腹部，保持呼吸均匀；

3.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式2:手倒立变体

1.平躺在地面上，双手向前伸展，前臂和手肘紧贴地面，双手紧握，两腿向后伸展，双腿并拢，利用臀部的力量将整个身体缓慢向上抬直至身体呈三角形；

2.腹部收紧，均匀呼吸，吸气，利用全身的力量迅速将双腿向上伸直，调整姿势，双腿并拢尽力向头部一侧伸展，膝盖保持挺直状态；

3. 保持动作30s,重复动作5次.

体式3:蝎子变体

1.平躺在地面上，收紧腹部，保持均呼吸，头部支撑地面，双手紧握去环绕住头部，吸气，利用手臂和臀部的力量将腿部迅速向上伸展；

2.调整姿势，身体保持平衡，双膝弯曲，两侧小腿尽力向下伸展，整个身体呈蝎子状；

3. 保持动作30s,重复动作5次.

体式4:哈奴曼变体

1.坐立在地面上，收紧腹部，保持呼吸均匀，脊柱挺直，左腿向左侧伸展，右腿向右侧缓慢伸展；

2.腿部去支撑墙面使两膝盖保持挺直，上半身躯干缓慢往前倾，手肘着地以保持身体平衡；

3. 保持动作30s,重复动作5次.

体式5:下犬变体

1.平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，双腿往后伸展，膝盖保持挺直状态，利用手臂的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；

2.右脚脚掌紧贴地面以保持身体平衡，右膝挺直，左腿缓慢向上伸展，膝盖弯曲，小腿朝头部一侧伸展；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式6:战式三

1.保持站立姿势，两腿并拢，脚掌紧贴地面以保持身体平衡，膝盖挺直，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部与地面保持平行；

2.手臂向两侧伸展，右腿缓慢抬起直至与背部保持平行状态，收紧腹部，均匀呼吸；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式7:蝎子变体

1.俯卧在地面上，双手向前伸展，手肘支撑地面着地，目光平视地面，利用臀部的力量将身体缓慢抬起；

2.调整姿势，吸气，保持身体平衡迅速将双腿向上伸展，左腿向上伸直，右腿膝盖弯曲，小腿朝头部一侧伸展，双手紧握左脚脚掌；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

一组体式下来，是不是感觉自己的筋骨得到了拉伸呢？全身都变得轻盈起来了呢？小伽每天都在这里陪着大家，如果大家喜欢小伽的分享，记得加关注哦，不要错过每日精彩内容！