自测胸部下垂图解 害怕胸部下垂和副乳

女生怎样练胸？其实和男性的练习办法是相似的，最大的不同就是女生不用练习胸部下沿，像下斜卧推、下斜飞鸟等动作，这些女生可以不要加入练胸计划。胸肌作为人体大机群，它的练习动作都涉及多关节动作，所以练习时要不断积累，同时动作要标准，专注体会练习的过程，体验肌肉的收缩，胸部训练是需要花费大量时间，才可以达到累积效果。

对于女生来说，练胸还是比较重要的，可以让胸部下方的肌肉更加结实紧致，可以让胸部看起来更坚挺，还能稳固胸部形状。所以女生不要害怕练胸，这不会让你看起来像个男人，也不会让胸部变小，胸部就是脂肪组织，有氧运动才会影响，而不是重量练习。

第一个动作：交互式单手哑铃飞鸟

这个动作做3组，每组20下。做哑铃飞鸟时，可以让你的手臂微弯，这样的目的是伸展胸肌，让手臂微弯，胸大肌就能伸展更多一点。脚平稳的踩在地上非常重要，可以稳定你的身体。当你让哑铃往一边移动时，核心肌群要保持紧绷，注意胸大肌的感受度。

第二个动作：宽握杠铃卧推 窄握反手杠铃卧推（超级组）

1.这个动作做3组，每组10下。需要一个杠铃，你可以选择握在杠铃最宽的位置。

2.做完10下后，由正手换成反手，让手掌朝向你自己。窄握卧推的关键在于让你的手肘靠近臀部，推的时候要维持在身体的两侧，做这个动作可以训练胸肌还有三头肌。

第三个动作：上斜哑铃卧推 窄握的上斜哑铃卧推（超级组）

1.这个动作做2组，每组10下。这个动作和交互式单手哑铃飞鸟类似，尽量伸展胸大肌，同时让哑铃尽量降低一点。要把重点放在胸肌的伸展上，如果你让哑铃的位置太高，靠近你的肩膀，就会变成在练肩膀，所以要让手肘靠近你的腰。

2.做完10下之后，改变你的握法，让哑铃靠近，并让手掌能对着彼此，关键在于让手肘维持在身体两侧。不只是要锻炼更多的上胸和靠近中间的位置，它也能锻炼到三头肌