跑步小腿前面疼怎样纠正跑姿（小腿疼痛恢复攻略）

小腿也许是发生率仅次膝盖的跑者伤痛。

强健的双腿可以带给你更好的跑步状态和更快的速度，一味地追求“纤细”，反而羸弱的小腿肌肉更容易导致跟腱炎，胫骨应力综合征，甚至是足底筋膜炎等伤痛。

在跑步的过程中，小腿肚和跟腱协同工作，为跑者提供推离地面的蹬地力量，而胫骨则把每一步产生的冲击力分散开。如果这些部位不够强壮、过于紧绷、或是过度疲劳，频繁的小腿伤痛就不意外了。

下面就跟着美国顶尖运动医学家Jordan Metzl学习如何处理和避免最常见的小腿伤病。

小腿肚不舒服

抽筋、紧绷或是一阵突然的剧痛

为什么会发生小腿拉伤？小腿拉伤的主要原因是腓肠肌、比目鱼肌太过紧绷或是力量不够，无法应对需要将跑者身体推离地面的爆发力。

处理方法

* 暂停跑步

* 每天冰敷5次，每次15分钟

* 伤后48小时穿压缩腿套

* 伤后48小时内小腿保持抬高，高于腿部

* 症状没有缓解时，寻求专业医生的帮助

如何预防

-每天都对小腿进行彻底拉伸

-每天以泡沫滚轴按摩腿部肌肉

-增加腿部力量训练

小腿胫骨边上有触痛感

为什么会发生外胫夹？不同的胫骨伤痛都可以统称为外胫夹。大部分发生的原因是因为小腿胫骨遭受超出承受范围的压力。

处理方法

* 减少跑量，并进行游泳、骑车等交替训练

* 每天冰敷5次，每次15分钟

* 跑者很可能存在脚部过度内旋的问题，要选择稳定跑鞋，为足弓提供更多支撑，严重的应该选择控制型跑鞋

* 如果疼痛持续无法缓解，停止跑步，去看医生以排除应力骨折的可能。

如何预防

- 训练时必须慢慢提升跑量

- 对臀部和核心肌群进行力量训练以减少胫骨压力

- 缩短步幅

- 补充足量的钙质和维生素D

小腿胫骨边上有触痛感

为什么会发生应力骨折？这种骨折不是突然发生的，而是随着时间的积累，跑步时对骨骼压力超过了其能承受的极限，就像不断地弯折铁丝，终究铁丝会被折断。

处理方法

* 必须去医院进行诊治

* 避免腿部需要受力或是发力的动作

* 补充足量的钙质和维生素D

如何预防

- 跑步时必须慢慢提升跑量

- 过度内旋有负面影响，确保选对跑鞋

- 针对臀部和核心区进行力量训练

- 缩短步幅、提高步频，减小胫骨压力

足跟与小腿之间的部位附近有中度或严重酸痛，从脚跟一直蔓延到小腿肚

为什么会发生跟腱炎？因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。

处理方法

* 停止跑步，以游泳、骑车或水中慢跑代替

* 每天冰敷5次，每次15分钟

* 用泡沫滚轴按摩小腿

* 增加力量训练锻炼小腿肌肉

* 如果肌腱上有肿块（撕裂的症状），则需要专业医疗帮助

如何预防

- 进行肌肉力量增强的训练

- 每天用泡沫轴放松按摩小腿

- 避免过快提升跑量或运动强度

因为你的小腿在跑步过程中发挥极为重要的作用，所以你需要认真的“保养维护”这一重要“身体部件”。

这几个经典动作既可增加力量，也能够预防损伤哟~

负重立踵

双脚与肩同宽，手持两个重哑铃分别放置于身体两侧，踮起你的脚尖至最高，保持一会后慢慢落下。

不仅可以锻炼小腿的力量和稳定性，还有助于心血管健康。

踏板立踵

站在台阶或稳定的踏板上，使你的足跟在边缘外。以较快的速度做提踵踮脚动作，然后缓慢的有控制的使足跟下落并下降到台阶边缘之下。

这个练习的关键是快速提踵，缓慢下落！

坐姿负重立踵

坐在椅子上，将重哑铃置于大腿前侧，踮起你的脚尖至最高后缓慢落下。

所有动作都要避免惯性，踮起和下落都需要以肌肉控制

弓箭步负重立踵

以弓箭步的姿态，胸前手持哑铃，前侧腿进行提踵。

跳绳

肩膀放松，视线放在前方。轻轻转动手柄带动着绳子去跳。让膝盖有弹力的跳，绳子用手腕去轻轻转动。不要跳得太高，前脚掌着地，脚后跟不着地。每次都要让你的足部尽量轻缓地落地。

既能在热身时激活小腿肌肉，也可以用于跑者训练小腿爆发力，双腿同时跳，难度较小，安全易行。

顶级的马拉松运动员，小腿力量都非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

担心小腿粗朋友，请记得不论是跑步还是肌力训练后一定要彻底拉伸！彻底拉伸！彻底拉伸！

更好的跑步体验、更快的速度、更强的力量…都从强健的小腿开始！你学会如何诊断和保养自己的小腿了吗？

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