防三高的正确吃法（抗三高）

王先生平日里钟爱吃热量高的油腻食品，啤酒配炸鸡、烧烤、大猪蹄都是他的最爱，现当下年轻人中流行的奶茶文化王先生更是沉迷其中。好景不长，过年单位组织体检的时候年仅三十二岁的王先生就被查出血脂、血糖、血压指数都偏高，也就是我们俗称的“三高”。

王先生很不解，三高不是好发于中老年群体吗，他才三十出头这病这么就找上他了呢？

据医生了解，王先生终日大鱼大肉、重油重盐的饮食习惯，让他的BMI指数已经达到了30，要知道BMI指数超过28在医学上就被视为肥胖人群。

医生建议王先生要从改变饮食习惯开始调节血脂、血糖和血压以免引起更重大的疾病，养成良好的饮食习惯要从低盐、低脂、低糖饮食开始，同时要戒掉吸烟和喝酒的习惯；针对王先生平日的饮食习惯要改变的是多搭配水果蔬菜，少吃炸鸡、烧烤、奶茶等脂肪含量高的食物，并辅以适量的运动，每日三十分钟的有氧运动为最佳。

像王先生这样“吃”出三高的患者是个例吗？三高患者在饮食方面应该注意些什么呢？

一、什么是“三高”？三高有什么危害呢？

要介绍一个疾病的注意事项之前先要让大家清楚这个疾病的危害，才能对这个疾病做出更好地防范。

高血脂、高血糖、高血压合称三高，好发于肥胖人群、脑力工作者和中老年群体，是当今社会常见的慢性代谢障碍性疾病。虽然三高指的是三种疾病，但是当患者患上其中一种疾病时另外两种疾病的患病率就会大大提高。

随着大众饮食习惯越来越偏向高营养和生活规律越来越偏离正常生物钟，三高的魔爪也逐渐伸向了年轻群体，出现患者群体年轻化的现象。

高血压指的是在长期多次称量中收缩压大于等于140mmHg同时舒张压大于等于90mmHg的人群，患者通常伴有头晕、间歇性视物模糊的不良反应。

高血脂会引起非常多且病况严重的并发症，其中主要是因为动脉血管中脂肪堆积引起的粥样硬化引起的并发症，包括冠心病、脑血管病等血管疾病，还会引起多种代谢障碍。患者达到总胆固醇含量大于等于6.2mmol/L，甘油三酯含量大于等于2.3mmol/L满足其中一项指标就被确诊为高血脂。

患者空腹测量时血糖水平高于7.0mmol/L，或在就餐后测量时水平高于11.1mmol/L即可确诊为高血糖。

高血糖患者一般会表现出食欲旺盛、尿意高于常人的现象，所以他们极易出现血液中脂肪含量过高的并发症。高血糖患者常常也出现并发糖尿病的症状，糖尿病晚期时还会导致严重并发症糖尿病足。

三种疾病间彼此影响，据临床数据显示，三高是动脉硬化最大的致病因素。

若三高患者在患病初期不加以重视，继续不良的饮食、作息习惯，很有可能造成肾脏病变、眼球病变、脑出血、脑梗死、心肌梗死、胰腺炎、酸中毒等严重后果。

导致三高原因有遗传因素、饮食不当、运动过少、作息紊乱，其中饮食不当造成的过度肥胖是临床上患者占比最大的诱因，所以我们要注意避开和三高有关的食物。

二、抗三高要从注意饮食习惯方面抓起

①尽量少吃含盐量高的食物

食用过多的盐会使我们的血压升高，从而加重高血压的病症。

过量的盐被摄入体内会导致机体通过消化吸收系统吸收了过多的钠离子和氯离子，导致血管内的渗透压发生改变引起血压升高。

体内的代谢系统和排泄系统无法排出体液中浓度过高的离子会造成水钠滞留的现象，水钠滞留的发生也会使血压快速上升从而避免组织钠中毒。

食用盐过度还会增加我们患心脏病的风险。所以科学规定每人每日摄入盐的质量不可以超过6克。含盐量高的食物如咸鸭蛋、咸鱼、咸菜等平时也要尽量少食用，患有三高的人群要做到不食用这类腌制类食品且要尽量减少平时餐食中的食盐添加量。

②尽量少吃含糖量高的食物

糖类被人体摄入后会引起血糖波动，损伤血管内皮组织的结构和功能，导致代谢紊乱。正常人群摄入过多的糖分时体内的代谢系统也不能迅速将其消耗掉，长期摄入会造成高血糖、高血脂和体重偏高的症状。

科学规定每人每日最合适的糖分摄入量是30克到40克之间。含糖量高的食物如各种糖果、蜜饯、甜点、果糖饮料、高糖水果等和升糖快的食物如糯米、精致白面、土豆等能在短时间内将体内血糖浓度升高，要尽量少吃。

主食选择粗粮、杂粮代替升糖快的传统主食，黑米、糙米的膳食纤维含量丰富，能促进新陈代谢，有助于肠道蠕动利于胰岛素发挥作用，提高胰岛素敏感性。相对于传统主食大米、小麦升糖较慢，人体摄入后不易造成血糖大幅波动。黑米和糙米还富含矿物元素镁、钾、锌、锰，这类矿物元素被证明具有一定的降血压、降血脂的功效。

对于患有糖尿病的患者来说，将血液中的糖含量控制在较低的水平是控制疾病的关键，所以含糖量高、升糖快的食物是坚决不能碰的。

对于糖尿病人来说，他们体内的降血糖系统出现了问题不能通过自身代谢调节很好地降低血糖浓度，摄入糖分会加剧糖尿病带来的不适现象，严重的还会诱发糖尿病酮症酸中毒、急性胰腺炎等并发症。

③尽量少吃脂肪含量高的食物

动物内脏、肥肉、油炸食品等，脂肪、胆固醇含量高的食物属于人体消化系统消化吸收比较慢的一类物质，摄入过多时会引起整个消化道的食物消化过程变慢耗时增加。

人的激素代谢系统中负责调控血糖浓度的部分在受到人体进食刺激后会迅速分泌胰岛素对在食物中摄取的糖分导致的血糖升高做出缓冲，而消化耗时过长会导致血糖极速上升的时间与胰岛素分泌作用时间发生交错，导致机体在没有足量胰岛素作用调控下处于高血糖状态。

油脂和脂肪还具有高热量的特点，人体摄入过多脂肪含量高的食物时会导致摄入食物的总热量远远超过人体代谢需要的，多余的热量会以甘油三酯的形式存在于脂肪组织中，也就是会在体内生成脂肪，造成血管内脂肪含量过高、体脂升高。

高血脂病人若不加以控制饮食，让体内脂肪含量进一步升高会导致动脉血管内形成脂肪斑块，增加患心脑血管疾病的风险。

而大多数蔬菜中都富含膳食纤维和维生素，膳食纤维摄入后可以提供很强的饱腹感，可以起到减少进食量和抑制食欲的作用，还有利于血液中的脂肪吸附形成脂肪组织，从而降低血液中的脂肪含量。科学研究表明维生素具有扩张血管的功效。

高血压、高血脂的患者体内血管较正常人要窄，维生素对血管的扩张作用可以有效降低高血压、高血脂带来的危害，所以蔬菜是非常适合三高患者吃的一类食物，最好以蔬菜代替掉一部分油腻的、脂肪含量高的肉类制品。

④注意补充优质蛋白质

蛋白质是人类必需的营养物质，在体内起组成细胞结构、调节代谢等十分重要的作用，而一些三高患者会存在一个误区“高蛋白食物不利于高血压、高血脂、高血糖的机体代谢，所以在确诊三高后尽量不摄入任何蛋白质”。

这个认知和做法是错误的，三高患者每日的蛋白摄入量应该控制在每公斤体重0.6克到0.8克之间才能保证每天机体的基本需要。人体长期缺乏蛋白质会导致抵抗力下降、甚至会出现水肿、贫血、脱发等病理现象，三高患者体内的代谢环境本来就很容易造成并发症和引起感染，所以更要保证每天蛋白的摄入量。

适合三高患者食用的优质蛋白食物要同时满足蛋白质含量高和胆固醇含量低的条件，使患者在食用该种食物时能满足体内的蛋白质需求同时不会引起体内脂肪含量的快速提升。满足这两种限定条件的食物有鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉和鸡蛋、牛奶，而猪肉、牛肉、羊肉等红肉普遍存在胆固醇偏高的现象，在选择食材时要尽量避免。

既然三高大多数是吃出来的，那也可以通过调节饮食避免患上三高和调理三高患者的身体。三高患者的饮食原则除了要做到不该吃的不吃和尽量低脂、低糖、低盐，还要严格按照规定的食谱进行适当的饮食，同时也有一些食物具有一定的降血糖功效，平时可以多吃。

三高在大多数人的认知里是一种人到中老年才会患的慢性疾病，也不会带来多大的危害。事实果真如此吗？三高的患病率虽与年龄呈现相当高的关联性，但归根结底三高是因为不正确的饮食习惯、不合理的生活规律造成的。

而且三高也不仅仅只是无足轻重的小病，三高的并发症致人死亡的病例也不在少数，如果能降低三高的患病率，人均寿命和国民幸福度会提高一个档次。

俗话说病从口入，三高也不例外，我们预防和治疗三高都要从吃开始，切勿像王先生一样沉迷于高脂肪饮食，日常饮食清淡为主，避免高油、高盐、高糖，多饮茶，多吃蔬菜水果，主食选择上可以多考虑一下用粗粮、糙米代替。

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