一天做几个卷腹练出腹肌（6个动作全方位雕刻腹肌）

原创内容，擅自搬运者必究！

男练腹肌，女练马甲线。拥有迷人的马甲线身材，是女生好身材的标志之一。

马甲线的出现，是低体脂率的表现，也是坚持腹肌训练的结果。如果你希望平坦的小蛮腰上面，有两条清晰可见的肌肉线条，那么一定要加入科学的虐腹训练。

有的女生每天坚持进行卷腹训练，但是马甲线就是不见踪影，这是怎么回事呢？可能你犯了这几个误区：

误区1、虐腹动作过于单一。卷腹虽然可以锻炼腹部肌群，但是无法锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，锻炼效果自然会低下。

我们需要加入仰卧举腿、俄罗斯转体等动作全方位锻炼腹部肌群，掌握正确的动作姿势，感受目标肌群的受力，这样才能高效虐腹，练出马甲线。

误区2、体脂率太高了。女生的体脂率如果大于20%，脂肪就会覆盖住肌肉线条，你再努力训练，都无法让马甲线重见天日。

因此，有小肚子的人要先减脂，而不是只进行腹肌训练。局部减脂的方法是不可取的，腹肌训练只能帮你锻炼肌肉，但是，却无法帮你减去腰腹赘肉。

减肥的人要从有氧运动，比如：慢跑、跳绳开合跳、有氧操等运动入手，每天坚持40-60分钟的运动，提高身体的热量消耗。

与此同时，你需要管理好饮食，戒掉各种零食、甜品、油炸食物，多吃蔬菜，才能控制卡路里摄入。

坚持一段时间，自身的体脂率就会慢慢下降，腰腹也会逐渐恢复平坦，这个时候进行虐腹训练，你才有机会练出马甲线身材。

误区3、没有劳逸结合。过度训练不可取，肌肉的生长是需要时间的，腹肌的锻炼也是一样的道理。

虐腹训练的时候不需要每天训练，腹部是身体的小肌群，每次训练后要休息1-2天时间，再进行下一轮训练，这样肌肉才能获得修复，变得更加强壮起来。

纠正这3个练腹误区，相信你可以很快练出马甲线身材。

最后，分享一组适合女生锻炼的腹肌训练，睡前15分钟，隔天训练一次，躺着就能练出马甲线身材。

动作1、仰卧交替抬腿 （坚持15次*2组）

动作2、屈膝两头起 （坚持15次*2组）

动作3、仰卧脚踏车（坚持30秒*2组）

动作4、俯卧登山（坚持30秒*2组）

动作5、交替平板支撑（坚持30秒*2组）

动作6、俯卧开合（坚持30秒*2组）