怎样走出健身误区（当心健身变伤身）

黑龙江省鹤岗市市民在“共享”健身中心内运动健身。新华社发

抖空竹集娱乐性、健身性、技巧性于一身，深得大众喜爱。图为山东省东营市东营区弘文小学学生在表演“空竹操”。刘智峰摄/光明图片

　　【聊健康】

　　自全民健身上升到国家战略以来，越来越多的人意识到运动锻炼的重要性。运动的好处确实多得数不清，但是我们也常常看到各种因运动受伤的新闻，看起来还都挺严重的。比如，“动感单车骑出血尿，原来是横纹肌溶解”，“‘温柔’的瑜伽，把人练成了腰椎间盘突出”，“每天快走一万步，走出了筋膜劳损”……

　　运动量和运动方式不正确，健身一不小心就变成了伤身。除了新闻里说的那些，运动拉伤、关节痛更是特别常见。很多人尤其是腰不好、关节不好的人，是不是在心里窃喜：终于有理由不去运动了。

　　那么，到底该不该运动、怎么运动？不如先看看笔者在临床工作中遇到的几个小案例，然后再做决定。

　　●案例一

　　小李是个运动爱好者，但是髋关节疼痛多年了，最近查出患有股骨头坏死。大家都告诉他要减少运动，避免加重关节损伤。看着自己逐渐臃肿的身躯，他又陷入了深深的痛苦之中：他到底还能不能运动？

　　答案当然是可以运动。股骨头坏死主要得避免髋关节负重，以防股骨头受压后加重缺血性损伤。但还是有一些运动可选择的，比如游泳（自由泳、蛙泳），在减重状态下的训练可以增加患肢肌力及关节稳定性，延缓股骨头坏死的进展，同时还可以减肥。

●案例二

　　李大爷患有双膝关节骨关节炎，同时有高血压、糖尿病等慢性病。医生告诉李大爷要多运动，对心血管和血糖的控制有帮助。但李大爷说，他每次跑步后膝关节疼痛就加重。看着自己逐渐升高的血糖，他不知道该怎么办，到底要不要运动。

　　对于慢病管理，适当的运动是很重要的，但运动量一定要注意。对于老年人，不建议高强度的运动量，可以把跑步替换成快走等有氧训练。

　　如果是膝关节痛的患者，更要避免加重关节磨损；可以平地散步，具体步行数量以自身适宜少量出汗为妥；不是每个人都适合走一万步的，千万别跟正常人比拼步数。

●案例三

　　小赵在一次打球中扭伤了踝关节，但仍坚持带伤打完了比赛，赛后仅休息了一天就恢复正常活动了。因伤后没有规范治疗，后来经常出现关节肿痛，再也没法上球场了，他悔不当初……

　　其实，像小赵这样的急性运动损伤非常多发。不同年龄层对运动锻炼目的各不相同，所选择的运动锻炼的方式不一样，但在临床中遇到的运动损伤却具有很多共性特点。

　　那么，究竟该怎样合理、有效且不伤身地运动呢？

　　青壮年时期，肌肉和骨骼柔韧性好，但力量偏弱。此阶段，对很多新奇运动方式很有兴趣，也勇于尝试，接触的运动方式五花八门，最容易出现运动意外事件。常见的损伤包括关节扭伤、骨折、肌肉拉伤等各种软组织损伤，还有很多因防护不当造成人身伤亡的病例报道。因此，在这个年龄阶段运动时，一定要注意做好运动防护，专业的护具装备、安全的运动场所是前提。

　　到了中年时期，由于工作、家庭等琐事缠身，运动的时间和频率比较不规律，大多数人都在“吃老本”。此时宜选择自己喜欢的，并具有可持续性的运动方式，比如游泳、爬山、慢跑、球类运动等，遵循的原则是规律性和可持续性。此阶段劳损性软组织损伤、关节损伤等疾病较为常见，多数是由于姿势不注意或自身关节退变所引起。要注意避免运动过量，运动前注意热身。

　　如今，老年人逐渐成为运动的主力军。很多老年人运动锻炼后发现自己血压不高了，血糖稳定了，高血脂没有了，浑身上下充满活力，尝到了运动锻炼的甜头。但是，有很大一部分老年群体存在运动误区，选择了错误的运动方式，给自身带来了不必要的损伤。比如很多老年人患有膝关节退变等关节病变，不要选择爬山、长距离跑步行走等运动方式，避免加重关节磨损，应选择具有减重性质的训练，如游泳等。对于控制慢性病来说，有氧运动是最适合老年人的运动方式之一，如快步走、功率车等。运动时间应控制在45分钟至60分钟为宜，运动量以微微发汗为度，避免运动过度引起疲劳，导致免疫力下降。

　　在运动中，出现运动损伤不可避免，按照损伤的类型可分为开放性损伤和闭合型损伤。开放性损伤是指损伤后皮肤表面破溃、出血，此时要注意是否有大的血管破裂，是否合并骨折、神经损伤等。一般来说，静脉破裂出血颜色暗红，出血速度慢，大血管破裂后血液可出现大量涌出，而动脉破裂出血速度较快，甚至喷射而出，颜色鲜红。出血量小，可直接在伤口处压迫止血即可。如静脉破裂出血，应用领带或皮带等条状物紧急缠绕在伤口的远心端（即肢体末端）加压止血。若动脉破裂出血，加压止血方向为近心端。合并骨折、神经损伤者，切记不要随意搬动患者，避免二次损伤。发生开放性损伤时，应在紧急自救的同时，拨打急救电话，寻求专业人员救治。

　　非开放性的急性运动损伤是最常见的损伤，如关节扭伤、软组织损伤等。发生损伤后应立即停止运动，并按照RICE方法紧急处理。上述案例中小赵如果按照RICE方法处理，就不会“伤身”了。R即REST，意思是受伤后立即停止运动，防止重复损伤和加重损伤。I即ICE，意思是要马上冰敷，冰敷在运动损伤的初期非常关键。C即COMPRESSION，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血。E即ELEVATION，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。以上4个步骤，是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则。运动损伤早期处理正确与否，直接关系着损伤治疗的速度和效果。一般来说，疼痛可在12至24小时内缓解，如若仍未缓解，应就近就医，检查是否有韧带撕裂等严重软组织损伤存在。

（作者：宋海新，系浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学科主治医师、中国康复医学会手功能专业委员会委员）

　　●延伸阅读

体医融合 提供科学运动处方

　　前不久，北京市体育局与北京天坛医院联手打造的北京首个“体医融合”协同创新实验室建成。该实验室将探索体育等非医疗健康干预手段在疾病预防与康复领域中的作用。

　　据了解，此举旨在贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》和《“健康北京2030”规划纲要》指导精神，结合首都城市功能定位，全面提升“四个服务”水平。该“体医融合”实验室聚集了一批临床和影像专家、体育专家、流行病学专家、基础医学专家、大数据工程师和人工智能专家，整合全民健身数据、北京市所有健身场馆数据等，通过深入分析体育运动和健康之间的关系，构建科学选择运动与健康的评价方法。双方将建立体医融合示范基地，开展体医融合健康大课堂，建立体医融合健康管理中心，同时发挥大数据作用，为运动健身提供科学证据，为健康人群及各类患者提供运动指南和科学运动处方。

　　北京天坛医院常务副院长王拥军指出，以脑血管病为例，全世界只有美国做过一项长达11年的研究，结果显示，只有休闲运动而不是劳累运动才能预防疾病。快速散步能预防卒中，但剧烈运动却会增加脑出血的可能性。他表示，未来希望利用先进的大数据和人工智能技术，让人们从运动中得到更多好处而不是伤害。

　　据了解，北京市体育局与北京天坛医院的具体合作内容主要从三方面进行：

　　一是成立体医深度融合协同创新实验室。这个实验室将依托国家神经系统疾病临床研究中心、国家神经系统疾病医疗质量控制中心，通过科学选择运动与健康的评价方法和建立标准化流程；构建运动量表、基因和影像等结构数据为基础的精准体育与健康评估和干预理论框架；优化健康教育、生活方式干预（包括运动处方库和康复项目库等）的实践范式；在多中心、前瞻性、大样本、群随机对照研究中，进一步证实上述“国民健康促进方案”的有效性、安全性和获得卫生经济学数据，深入挖掘体育等非医疗健康干预手段在疾病预防与康复领域中的重大作用并进一步探讨机理和机制；为政府决策提供数据支持和科学依据，努力实现全覆盖的健康服务模式。

　　二是开展竞技体育选材和训练促进项目。依托天坛医院现有医疗资源优势，北京市体育局以课题形式委托北京天坛医院组织课题研究，对标2022年北京冬奥会和冬残奥会的冰雪运动选材、训练促进及其他项目运动选材和训练促进课题，应用课题成果，助力北京冬奥会和冬残奥会筹备工作。

　　三是合作建立科普示范基地。结合体医融合阶段性成果，开发标准课件，培训体医深度融合健康大讲堂教员，在全市开展线上和线下体医融合健康讲座，助力实验室完成有关科研项目，宣传科学健身理念，展示体医融合阶段性成果。

（田雅婷整理）