哪些常用食物有蛋白质（哪些食物属于优质蛋白质）

蛋白质

小伙伴们有没有这种疑虑，就是每次刷到健康博主的视频，都会介绍很多健康的饮食，看着也确实很不错，但是我们自己有没有想过为啥是健康的呢？怎么证明是健康的呢？作为一个资深杠精，我常常会有这样的疑虑[尬笑]。

那我们就看看下面的蛋白质扫盲小分享啦，以后再看到漂亮博主小姐姐的健康分享，咱们就可以心中有数啦。希望对大家有用~

一）蛋白质在人体的作用

作用大体分为三点：

第一：构成人体组织、器官，大白话就是参与构成我们的五脏六腑、皮肤、耳鼻喉、骨头、牙齿、指甲、肌肉等等......

人体组织

第二：调节生理功能，这个可能就没有那么的直观。例如，蛋白质在体内参与了细胞的组成、各种蛋白酶、血液、各种激素，正因为这些生物活性物质，才能让我们机体正常运转。

细胞

第三：提供能量，蛋白质也是可以供能的。三大物质的供能顺序为：碳水化合物、脂肪、蛋白质。这个是蛋白质的次要功能。另外，蛋白质的热效应（热效应可以理解为人体消化吸收的时候所消耗的能量）比碳水化合物和脂肪都大，因此很多减肥人群采取高蛋白低碳水饮食模式。

蛋白质食物热效应

二）什么是优质蛋白质？

优质蛋白质的评价要从四个方面去看：

第一：食物中的蛋白质含量，我们吃的食物蛋白质含量其实没有想象的那么高。就比如我们的鲜牛奶，100克最多含有约3.5克蛋白质，大家买牛奶的时候可以看看盒子上的食物成分表来验证哦；

第二：蛋白质的消化率，只需要简单理解，就是我们吃进去的蛋白质在我们胃肠道里经过消化等待人体吸收的量与摄入量的比值；

第三：蛋白质的利用率，也简单理解一下就可以了，就是摄入的蛋白质被人体吸收的程度。

第四：氨基酸评分，大家都知道，蛋白质在我们体内最终被分解为氨基酸。而我们人体自己也有合成氨基酸的能力，但有的氨基酸人体不能合成，同时身体也需要。那这种不能合成的氨基酸我们就需要从食物中间去获取，所以就产生了必需氨基酸。必需氨基酸8种，那如果我们选择的食物这8种氨基酸都有，且各种氨基酸比例非常接近人体需要，那这种食物就非常好。

综上，如果某种食物能够满足蛋白质含量适宜、蛋白质消化率高、蛋白质利用率高、氨基酸评分高，那这种食物就是优质蛋白质的良好来源。

各种蛋白质

三）哪些食物属于优质蛋白质？

有了以上对蛋白质的了解，找到优质蛋白质的食物就不难啦~

1）蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等等。

以鸡蛋为例：每100克鸡蛋含12.7克蛋白质；蛋白质消化率和吸收率很高，煮鸡蛋几乎可达100%；鸡蛋的氨基酸含八种必须氨基酸，且各种氨基酸比例与人体最接近，因此鸡蛋常用作参考蛋白。

所以，小伙伴们，每天吃一个蛋的重要性你get到了吗？

注意：不要每天吃太多哦，蛋黄里胆固醇含量很高的，每天吃一个最适宜，或者采取一个鸡蛋黄多个鸡蛋白的模式。

蛋类

2）乳类

牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、人乳等等。

以鲜牛乳为例：鲜牛乳每100克含蛋白质大约3~3.5克；鲜牛乳消化率约为97%，吸收率约为95%，消化率和吸收率都很高；鲜牛乳含有人体需要的8种氨基酸，它的第一限制氨基酸为蛋氨酸 胱氨酸。整体来说是很好的优质蛋白质的来源。

奶类

4）动物蛋白

主要有猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡瘦肉、鸭瘦肉、海产品等等。

这里以鸡肉为例：蛋白质含量大概为20%，也就是100克瘦肉中含有20克蛋白质；蛋白质消化率约92%～94%，蛋白质消化率高；鸡肉含有8种人体必需氨基酸，但它的第一限制氨基酸是赖氨酸。总体上也是优质蛋白质。

鸡胸肉

5）植物蛋白

植物蛋白主要存在于各种豆类中，例如大豆、红豆、绿豆、豌豆、胡豆.....等等，其中大豆蛋白质含量最高。

以大豆为例：大豆蛋白质含量约为40%；大豆蛋白质消化率为60%，消化率较低，所以大豆一般都做了加工，例如豆浆、豆腐、腐竹等，加工后的大豆蛋白消化率约为92%；大豆蛋白含有人体需要的8种必需氨基酸，赖氨酸相对较丰富，蛋氨酸含量偏少。总体为优质蛋白。

大豆

综上，只要我们每天合理膳食，满足食物的多样性，就可以起到食物营养素互补的作用。如上，动物蛋白和植物蛋白混合食用，便可以解决各类食物氨基酸限制的问题。

需要注意的是，蛋白质摄入不要过多或过少哦，摄入过量或者不足的危害，在上篇文章里有提及。蛋白质适宜摄入量可以参考《中国居民膳食宝塔》。

膳食宝塔

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