产后康复都有哪些（产后康复的6个小知识）

卸货了，幻想自己马上身轻如燕，却发现现实和自己想象的相去甚远，让我们一起get这些小知识，解开产后的那些小麻烦和小疑问，让健康美来得更轻松。

1. 为什么生完了肚子还这么大

子宫仍未恢复

一般情况下，在产后10天左右子宫就缩回到原来的状态，4-6周后子宫得到完全恢复。而妊娠过程中增大的子宫在分娩后不能顺利收缩的情况称为子宫复旧不全，产后及时进行子宫按摩可以促进子宫复旧，将手掌放在宫底部顺时针进行环形按摩，每次5-8分钟，每日1次。

腹直肌分离

一般在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置。

大约50%的孕妇会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴），分娩之后，多余的赘肉在腹部形成突起，生理性的会自行恢复，而病理性的可能会持续几个月甚至更久。

腹直肌分离自查方法：

Step1：仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2： 一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。

Step3： 先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。

Step4： 确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离 ，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医。

改善腹直肌分离的训练，随时可做的就是各种形式的收腹，站立时，仰卧时，瑜伽中的猫式是很好的一种训练，随着呼吸收缩腹部，同时还可以缓解产后紧张的颈椎。

肥胖

产后42天，去医院检查，子宫恢复良好，也没有腹直肌分离，却发现肚子还是很大，怎么回事？就因为胖啊，哺乳期身体会存储很多脂肪，坚持母乳喂养，饮食适量，多运动，自然会瘦下来的。

2. 变大的屁股还能恢复吗

首先来看骨盆，怀孕时内分泌激素使耻骨联合部位逐渐分开，韧带松弛，到分娩时达到最大松弛，甚至会产生分离，特别是初产妇，不会用巧力，导致过度损伤，产后下蹲，甚至排便时都会感到耻骨处疼痛，所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”。

臀部本来就是女性身上最容易堆积脂肪的地方，妊娠时激素的改变以及长期不运动，就会让臀部变得松弛下垂。产褥期过后，相当一部分女性会因坐月子，脂肪进一步积累，变成大屁股。

所以对付大屁股，最好的方式不是绑上骨盆带，而是运动。比较好的臀部运动是桥式，可以不断重复，收紧臀部，而深蹲不太适合刚刚生产的女性，姿势不正确反而容易伤到膝盖。

3. 产后腰痛，是月子没坐好吗

一些产后腰痛的女性认为主要是因为月子没坐好，甚至有些认为再坐一次就会好了，还有一些生产时用了无痛分娩（椎管内麻醉）的女性，认为腰痛的原因一定跟无痛有关。

其实在2012年英国有一项荟萃分析，1806位产妇随机分组，用分娩镇痛的和没有用的产妇作对比，两组的腰痛发生率分别是38%和40%，没有统计学差异，也就是腰痛与无痛分娩无关。

那产后腰痛到底是什么原因呢？

松弛和压迫

怀孕时，为了让胎儿顺利娩出，内分泌发生改变，连接骨盆的韧带变得松弛，压迫盆底神经、血管，引起腰痛，正所谓不通则痛。

姿势不当

经常弯腰换尿布，抱宝宝，弯腰久坐，喂奶姿势不正确等，只要注意一定时间后进行调整，就会缓解。

活动少

比如腹直肌分离时，腹部力量弱，其它部位的肌肉会代偿性的工作（腰背部），也因为活动少体重增加，增加腰部负担，导致腰部发生疼痛。其实运动太少才叫月子没坐好。

子宫脱垂

子宫正常的位置是前倾，如果发生子宫脱垂，子宫会沿阴道向下移位，牵拉而引起腰痛。

缺钙

多晒太阳，注意饮食，适当补钙。

4. 剖宫产就不会阴道松弛吗

有一些产妇担心阴道松弛而选择剖宫产，研究表明剖宫产较阴道分娩确实对盆底损伤小，对盆底有一定保护作用，但是这个保护作用的完整说法叫“保护作用有限”，因为怀孕本身，就已经是对盆底的慢性损伤，很多剖宫产的女性也会出现尿失禁，阴道松弛。

对200名初产妇进行调查，分为顺产组和剖宫产组，产后45天和3个月，剖宫产组对性生活满意度较高，性交痛较低，而到了产后6个月，两组没有明显区别，而顺产组的生活质量反而高于剖宫产组，所以，女性仅为了保护性功能而选择剖宫产是不科学的，应该从长远影响来考虑。

5. 完全没有啪啪啪的心情

完成啪啪啪本来就需要很多因素，产后激素改变、阴道松弛、阴道干涩，性交疼痛，心理因素，疲劳，这些都会成为产后女性拒绝性生活的原因。有些全职妈妈，因为独立带孩子缺少时间和空间，导致有些家庭甚至2-3年内都没有性生活，或者质量比较差，严重影响家庭和谐。

如果是病理性的，比如性交疼痛和阴道松弛，需要及时进行盆底治疗，而如果是心理因素，则需要夫妻二人共同努力，丈夫不应该觉得妻子是性冷淡，要知道这是由于激素变化导致的情绪。

郎景和院士曾在一篇《性爱，男女有别》中写道：“男子属阳，其特点是容易勃发，却又容易退去；女子属阴，其特点是慢慢才能唤醒，而慢慢才能惬意”。尤其产后，一切应以“慢慢”为好。

6. 莫名就想哭，我是怎么了

产后抑郁常发生在产后四周内，患病率平均为14.7%，也就是5个女性中大概有一个会出现产后抑郁，首次发作后，其中的30%甚至会在一年内复发。

除了家族病史，生活事件和婚姻关系是重要因素，产后雌二醇及孕酮的迅速撤离也是产后抑郁的主要原因。

产后抑郁的核心症状是3个：

情感低落：无缘无故长时间哭泣

兴趣和愉快感丧失：无法从日程生活中获得乐趣，体验不到照看婴儿的快乐

劳累感增加和精力降低：通过睡眠不能恢复精力

一般伴有躯体症状如睡眠障碍，食欲下降，性欲下降等，而大多数女性其实只是产后情绪不良（baby blues），与产后抑郁的区别主要在于时间和程度。比如莫名哭泣，只是短时，且一般发生在产后10天以内。对于产后抑郁，早期用量表筛查，早干预非常重要。

所以，产后康复是全方位的，从怀孕开始，女性身心都会发生巨大的改变，身体的疼痛，劳累，心理的压力，同时，产后又肩负着照顾新生命的责任，虽然辛苦，却有很多女性仍然没有忘记对美的追求，因为这是同样重要的需求。

喂奶和胸部塑形，抱娃和当个辣妈，盆底康复和啪啪啪，你会发现这些基本功能和美好二字并不矛盾，请记住，产后康复，不仅是你一个人在战斗，也需要家人的体谅和关爱，有了他们的帮助，你可以恢复的更从容。

如果觉得我们的文章有用，请分享给身边需要帮助的人，顺便点“在看” “点赞”！

来源：麦澜德

,