吃饭睡觉不规律容易长胖吗（晚吃饭会长胖会得病）

自古民以食为天，随着时代的发展、各种慢性疾病的发现，我们也越来越关注每天得吃点啥，啥时吃，怎么吃的问题。

其实，对于现在大的都市白领来说，早餐吃得匆忙、午餐基本外卖或食堂、晚上加班深夜，来杯奶茶也是常态，甚至晚餐越吃越晚、越吃越丰盛。且不说奶茶、撸串、麻辣烫、火锅这些食物的营养如何，仅仅是就餐时间，也给身体“雪上加霜”。

01 晚餐就餐时间

有营养健康专家建议，晚餐时间最好放在晚6-8点，9点以后避免进餐。与此同时，吃晚餐的时间最好固定，因为肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

其实，这并不是无根据的建议。有研究显示，相比18:00吃晚餐的观察对象，22:00吃晚餐的人机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

02 晚吃饭的危害

增加肥胖风险

2022年10月，美国研究人员在《 Cell Metabolism 》上发表" Late isocaloric eating increases hunger，decreases energy expenditure，and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity "文章。文章指出，吃的晚不仅增加食欲，减少全天能量燃烧，同时改变脂肪组织，从而导致肥胖。这表明深夜进食和肥胖之间密切的联系。

研究显示，晚吃饭的人瘦素水平在24小时内下降（瘦素会向大脑发出信号，代表吃饱，而瘦素水平降低，表示饥饿感增加）。此外，晚吃饭的人燃烧卡路里的速度降低，脂肪组织中的基因表达改变，增加脂肪生成和减少脂肪分解，最终导致脂肪生长。

增加心血管疾病风险

2012年，日本研究员研究了28625名男性和43213名女性受试者，发表"Supper Timing and Cardiovascular Mortality：The Japan Collaborative Cohort Study"文章。结果显示，不规律的晚餐时间与出血性中风死亡率的风险增加有关。而在肥胖志愿者中，不规律的晚餐时间与总中风、出血性中风和总CVD死亡率之间存在正相关关系。

增加糖尿病的风险

《Diabetes Care》上曾发表文章，研究对象是西班牙自然晚进食人群，受试者为18-70岁的845名欧洲人，均没有糖尿病史及相关药物史。结果表明，晚餐吃太晚会增加糖尿病风险。睡前1小时进食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小时进食晚餐高3.5倍。褪黑激素受体1B基因(MTNR1B)是一种2型糖尿病相关基因，能调节昼夜节律、在葡萄糖代谢中发挥作用，是调节昼夜节律和葡萄糖代谢之间的桥梁。总结一句话，就是晚吃饭影响胰岛素分泌，导致胰岛素分泌不足，最终影响葡萄糖耐量。

当然，晚吃饭的危害可不仅仅这一点，比如有研显示进餐越晚，如果夜间12点到凌晨2点吃夜宵，会增加1.7倍得乳腺癌的风险。晚上8时之后或睡前3小时进食的人，会比其他人更容易出现胃酸倒流。此外，什么胰腺炎、前列腺癌等风险也会找上门。

晚餐，不是可有可无，长期晚吃饭、不吃饭、吃太饱、吃太荤，其实对我们的健康非常不利。因此，健康的生活方式非常重要，现在就从准时吃饭开始，做到不晚吃饭！