粗粮怎么吃才能降糖（伪粗粮伤血管升血糖）

现在的人健康意识越来越大，为了身体的健康，不仅开始运动，还会注意起饮食的好坏。

而粗粮就是人们健康饮食的首先。

粗粮里面具有很多细粮所缺失的营养成分，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，是一种可以调节血糖的养生美食之一。但是很多人接触到都是“伪粗粮”，根本不会给人体提供粗粮该有的营养成分，也不会调节血糖、预防“三高”与心血管疾病，对身体还会有潜在的其他危险。

一些全麦食品

有些人接触这个就是为了减肥，早餐就会选择全麦面包 鸡蛋牛奶，这是一份很健康的早餐，一般正宗的全麦面包口感是比较粗糙的，有人会接受不了，然后生产厂家就会在里面添加一些丰富口感的调味料(糖 、盐、油、奶精)，还会添加一些细粮还中和口感，这样的全麦面包就失去了本身粗粮对身体的好处。同样的还有燕麦片、粗粮饼干等。

杂粮馒头

杂粮馒头例如紫薯馒头、玉米面馒头、窝窝头等，有些商家为了让所谓的“杂粮馒头”更受欢饮，就会在里面添加丰富口感的糖，让颜色更诱人的食品色素，让口感更好的细粮。虽然里面含有粗粮，但确实不折不扣地“伪粗粮”。

经过加热的粗粮

正宗的粗粮里面含有大量的维生素，有助于身体的新陈代谢，延缓皮肤衰老，提高人体免疫力，好处多多，但要是经过高温熬煮，就会破坏里面的维生素营养。经过高温熬煮的粗粮会变成面糊糊，要是高血糖患者吃了，很容易就会被消化，然后血糖短时间就会快速升高。

世界卫生组织与新西兰的研究团队有研究表明，经常吃粗粮可以降低15%的全因死亡几率(因为各种原因导致的死亡)。降低冠心病、中风、糖尿病、保护心血管、预防抑郁症、改善睡眠、预防癌症等，但这些粗粮的好处，只是建立在正宗的粗粮之上，并不是上面所说的“伪粗粮”。

《中国居民膳食指南》表示，对人体有利的粗粮就是没有经过过度加工，或者经过碾压、磨碎处理的谷物，例如小米、燕麦、高粱、黑米、玉米等。

多吃粗粮有利于身体健康，要是想吃真正的粗粮食物可以尝试自己做一点，用玉米、大麦、黑米磨成面粉，加入发酵粉，然后制作粗粮馒头。或者在煮米饭的时候，可以在里面放一点粗粮，占主食的三分之一就好，搭配着吃。要没有时间，或者不会做也可以从商场购买，建议看看成分表，成分表越简单的越正宗。

虽然粗粮好处多，但也要适量，不是逮到好的就“没命”地吃，反而会物极必反，也会影响人体健康，对蛋白质、无机盐、其他微量元素的摄入是有消极影响的，甚至还会影响人体生育能力。要是服用降血脂的药，还粗粮还会影响药物的效果。

另外要注意粗粮并没有降血糖的作用，粗粮里面也是含有碳水的，之所以具有调节血糖的作用，是因为它里面的膳食纤维可以延缓肠道对于糖分的吸收，避免餐后身体血糖的快速升高，大家一定要知道这个误区。

肠胃功能不好：粗粮里有大量的膳食纤维，具有饱腹感，但是会增加肠胃负担，诱发肠胃疾病（胃溃疡、胃炎等）。

抵抗力较低下：不要超过50g，不利于蛋白质的吸收，心脏、骨骼会受到影响，免疫力越来越低。

从事体力工作：经常从事体力活动的人，损耗的能量多，营养成分种类丰富的粗粮并不能满足体力劳动的人的身体所需，建议不要以粗粮为主。

发育的青少年：青少年正是长身体的时候，骨骼发育需要的营养要更全面，饮食以粗粮为主，就会影响胆固醇的吸收和激素的转化的，影响发育。

老年人和小孩：老年人的身体器官都已经衰老，相反小孩子的消化功能还没有发育完整，所以他们都不适合吃，要花好长时间消化，不利于肠胃健康。

综上所述，生活中为了身体健康，吃粗粮很有必要，但是一定要会吃，吃对，不适合吃粗粮的人要避免。

参考文献：

1. 《警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃得都不对》——健康时报 2021-06-28

2. 《这种粗粮升血糖 伤血管，很多人吃了一辈子，吃得都不对》——光明网 2022-03-17

3. 《国际粮食日：这4类人不适合吃粗粮!你是不是其中之一?》——北京科学中心 2018-11-16