热麦益禾堂做法（协和营养科康叔爱吃的这道快手菜）

很多人问康叔，您每天那么忙，出门诊、做科研、出书、出差、上电视、做讲座……究竟有什么营养秘笈，可以让您保持如此旺盛的精力呢？

康叔的答案很简单，就是：什么都吃，但有度有量。如果非要说秘笈，倒是有个获益多年的原则：坚持“木桶理论”和饮食多样化。

一、“木桶理论”

一只木桶由诸多块木板组成，其盛水量的多少，不取决于最长的木板，而是取决于最短的一块木板。

我们的身体也一样，身体状态的好坏，往往不取决于身体贮存最多的营养素，而是取决于摄入少、消耗多，身体缺少的营养素。

因此，摄入的营养物质尽量做到全面、均衡、适度，防止短板的发生。

不过，人一天要吃12种以上食物，补充40多种营养素，这么多能补足吗？

当然可以，我们只要坚持饮食多样化就行。

二、饮食多样化

很多身体不够健康的人，膳食非常单调，几乎每天都吃一模一样的食物，而饮食单调可能会导致维生素、矿物质等营养素的缺乏。

这种缺乏在短时间内可能不会出现明显症状，但如果持续时间长了，就可能和心脑血管疾病、糖尿病甚至肿瘤等慢性病相关了。

在多样化的食物组成中，最容易被忽视的就是蔬菜。比如仅吃一碗拉面，或者是一份凉皮、肉夹馍，蔬菜量通常是不够的；吃一份水饺，蔬菜量也可能不够；即便是一些健康轻食，由于一些生食蔬菜未被烹调，看起来显得体积比较大，但实际重量够没够一餐所需，也会有所差异。

在维护健康方面，蔬菜扮演着极为重要的角色。蔬菜是人体所需要的维生素和矿物质的重要来源，想要维护健康，吃蔬菜必须遵守以下3个原则：

1.一般成人每天吃500克蔬菜（生重），每100克生的蔬菜做熟后，大约相当于一个网球大小的量。

对于一些需要减肥的人，没特殊禁忌情况的话，蔬菜摄入量还可以有所增加，可增加到每天750～1000克，同时适当减少主食量。

2.每天蔬菜种类在5种以上，颜色在3种以上。

根、茎、叶、花、果和菌藻类最好每天都要吃到。其中，深色蔬菜最好占一半，蔬菜的搭配尽量颜色丰富，让餐桌像一道彩虹。

3.叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，交替搭配。

有些朋友不方便每天都把蔬菜种类吃得很全，那可以交替换着吃，比如说今天以叶菜为主，明天以瓜类菜为主，后天根茎类为主，这样交替来组合。

如果觉得不容易实现，不妨试试康叔的健康快手简餐。

康叔喜欢吃蔬菜大杂烩，即将绿色的西兰花、紫色的紫甘蓝、红色的西红柿、橙黄色的胡萝卜、白色的洋葱及各种颜色的彩椒洗干净后切碎，放进比较大的微波炉容器里，浇点醋汁后加热，出锅后再淋点橄榄油(补充单不饱和脂肪酸)。也可以用柠檬、葱花、蒜末、小米辣等食材制作不同口味的低卡调味汁。

蔬菜大杂烩，再搭配几片全麦面包，抹点低脂奶酪或者搭配一罐低糖酸奶，一块清蒸三文鱼或者是带鱼、大虾等等，这就成了典型的地中海饮食，低脂肪又富含抗氧化物质，而且是饮食多样化且简便易行的实现方式。

　北京协和医院临床营养科

于康教授