世界上最先进的打桩机（曾经被嘲笑的麻杆腿到超级打桩机）

对讨厌你的人最好的反击是，保持微笑和光芒四射，

他们最不希望看到这样的你！

什么训练最强烈反映出又爱又恨？什么训练已经练到趴了，练到吐了，下次还是会坚持去练，嘴上说很反感，身体还是很诚实的带起护腰做每一次蹲下去站起来？是的，就是练腿！这是作为曾经的麻杆腿最好的反击！

无论腿围是50cm还是70cm，只要训练有针对性，泵感都会特别强烈，当然还要取决于双脚姿势、训练技巧和动作的选择，不少有更专项的腿部训练，可以根据需求和情况来调整强度，找到最适合的训练方式

训练目的1：全面的腿部训练

增肌训练有一套套技巧。也就是你需要以最难和最大的负重来开始训练，从多种角度来刺激腿部肌肉，保持较高的训练量并且练到力竭。

改变倒蹬中的双脚姿势，从多种方式刺激你的腿部肌肉。因为髋关节可以做到一定角度的髋屈/髋伸，你可以刺激到腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉。此外，不要削弱膝盖弯曲，膝盖弯曲的角度应该在90度，会限制对臀部和腘绳肌的刺激。

锻炼遵循反向金字塔训练，它允许你进行更多的组数来达到肌肉力竭。如果你增加了次数，一定要相应减轻重量。目标肌肉为四个肌肉群：四头肌、臀部肌肉、腘绳肌和小腿。为了缩短训练，你可以不练小腿，腘绳肌，或两者都不练。

建议

• 按照需求来进行热身训练但是不要练到力竭；
• 选择一个重量，让你练到力竭；
• 如果你有搭档，在最后1-2组最大重量的训练中再练几次强迫次数。

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 4 6, 8, 10, 12

倒蹬 4 6, 8, 10, 12

哑铃箭步蹲 3 10, 12, 14

腿屈伸 3 10

罗马尼亚硬拉 3 8, 10, 12

仰卧腿弯举 3 8, 10, 12

站姿提踵 4 12, 12, 20, 20

目标2：提高腿部肌肉分离度

以小重量来练更多次的动作不会让你变瘦。为了提高你的代谢能力，你还是需要给腿部一定的刺激。这将有助于提高过量的运动后耗氧量，这大致相当训练结束后消耗的卡路里数。

这就是为什么第一个动作应该按照常规的方式来练，但是后续的复合动作需要以超级组来练，并且减少休息时间，提高训练量。

建议：

• 按照需求来进行热身训练但是不要练到力竭。
• 选择一个重量，让你练到力竭。
• 第一个动作是大重量训练，帮助维护肌肉并且提高代谢水平。
• 减少休息时间，保持较高的心率，做到既增肌，又能提高肌肉的分离度。

训练动作 组数 次数

史密斯深蹲 4 8-10

超级组A：

倒蹬 3 10-12

高脚杯深蹲 3 10-12

超级组B：

杠铃箭步蹲 3 10-12

腿屈伸 3 12-15

超级组C：

俯卧腿弯举 4 10-12

坐姿提踵 4 12-15

目标3：夯实基础

学习深蹲确实有一定难度，所以高脚杯深蹲是最佳的起步动作。在开始大重量深蹲或者更加复杂的深蹲训练之前，你需要学习并且掌握运动模式。

这个训练主要以器械为主，因此你可以更加有效地控制负重。随着你的协调性和肌肉的加强，继续进行更具挑战性的自由重量动作和更大的负重。

建议：

• 按照需求来进行热身训练但是不要练到力竭。
• 选择一个重量，让你练到力竭，但是在前1-2次的时候进行停息。随着肌肉力竭而停止使用技巧，最重要的是保持标准的姿势。
• 选择更加难的复合动作来开始训练。因为它们会募集到更多的肌肉纤维，休息时间也要相应的增加。

训练动作 组数 次数

高脚杯深蹲 4 10-12

倒蹬 3 10-12

腿屈伸 3 10-12

坐姿腿弯举 3 10-12

站姿提踵 3 15

#真相来了#

训练目标：加强股四头肌训练

因为多关节动作可以充分地训练到整个腿部，所以孤立某块肌肉其实是不现实的，但是你可以着重地加强某一部分。

在这个训练中，我们会加强膝屈的范围，同时限制髋关节的活动范围。你可以改变器械动作的双脚姿势来做到这一点。

因为你的重心会更加向前，因此前蹲对股四头肌的刺激会比后蹲更加显著。在大重量半程训练中，你同样可以超载你的股四头肌，增加30%的重量，蹲到一半就可以了。

该训练需要运用到金字塔训练法来练，因此更多的组数会肌肉更加充分地力竭。随着次数的增加而减少负重。这个训练会刺激到股四头肌和臀部肌肉，当然加入一定的腘绳肌和小腿训练也是非常理想的。

建议：

• 按照需求来进行热身训练但是不要练到力竭。
• 选择一个重量，让你练到力竭。在完成第1-2组之后，随着次数的增加而减少负重。
• 如果你有搭档，让他在每个动作的最重的2组中辅助你完成几次强迫次数。

训练动作 组数 次数

杠铃前蹲 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

哈克深蹲 3 8, 10, 12

（双脚位于较低位置，与髋同宽）

3 6个大重量半程

倒蹬 3 8, 10, 12

腿屈伸 3 10, 10, 12

训练目标：加强臀部肌肉训练

通过选择合适的动作和双脚姿势，你可以让臀部来完成全程的动作，削弱股四头肌动作中的髋伸。深蹲要蹲得够深，充分地激活你的臀部。

使用金字塔训练法，以更多的组数让肌肉更加充分地力竭。随着次数的增加而减少负重。

最后一个动作，罗马尼亚硬拉，可以作为一个腘绳肌动作，但是在这里你需要加强臀部肌肉和腘绳肌之间的肌肉。增强腘绳肌和小腿训练可以充分训练到整个腿部。

建议：

• 按照需求来进行热身训练但是不要练到力竭。
• 选择一个重量，让你练到力竭。在完成第1-2组之后，随着次数的增加而减少负重。
• 如果你有搭档，让他在每个动作的最重的2组中辅助你完成几次强迫次数。

训练动作 组数 次数

宽距杠铃深蹲 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

（第三组开始减轻负重）

倒蹬 3 8, 10, 12

（站在踏板较高位置）

杠铃箭步蹲 3 10-12

单腿绳索后踢 3 8, 10, 12

罗马尼亚硬拉 4 8, 8, 12, 12

6. 训练目标：加强腘绳肌训练

你不能忘了腘绳肌，不仅仅是出于美学角度。发达的腘绳肌可以支撑你的膝关节。大多数小伙伴对腿弯举动作比较熟悉，通常可以以仰卧、坐姿、站姿或者单腿抵住平板来练。不要忘了从髋关节开始练腘绳肌。也就是说，你需要练罗马尼亚硬拉。

罗马尼亚硬拉经常会被小伙伴混淆。这个动作其实可以非常高效地刺激与臀部相连接的腘绳肌。标准的姿势是保持背部挺直。

别忘了如果你做深蹲时，缓慢控制深蹲的下降速度，腘绳肌也会受到刺激。如果你决定将腘绳肌和股四头肌分开练，两次训练之间间隔至少48小时，让肌肉充分恢复。当然，你可以在股四头肌或者臀部训练的前后练腘绳肌。

可以用运用金字塔训练法来练，以更多的组数让肌肉更加充分地力竭，随着次数的增加而减少负重。

建议：

• 按照需求来进行热身训练，但是不要做到力竭。
• 选择一个重量，让你练到力竭。在完成第1-2组之后，随着次数的增加而减少负重。
• 在单腿弯举的时候切换坐姿或者仰卧的练法。

训练动作 组数 次数

罗马尼亚硬拉 4 6-8, 6-8, 8-10, 12

（第三组开始减轻负重）

站姿/俯卧腿弯举 3 8, 10, 12

地板腿臀起 3 自重到力竭

通常，有效的计划同样要注重平衡每个腿部肌群的发展，循序渐进的训练也能轰炸腿部肌肉，试着4-8周内都这么练，练腿从来不容易一件轻松的事，但是它绝对是值得的。超级打桩机是男人都想要！#真相来了#

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