深蹲健身动作教程(一个黄金健身动作)

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深蹲健身动作教程(一个黄金健身动作)

深蹲健身动作教程

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如果说健身训练中,选择一个动作进行锻炼,你首选的动作会是什么?

如果是笔者,笔者会选择深蹲。深蹲是锻炼臀腿的黄金动作,可以带动身体的其他肌群发展。而翘臀身材是每个女孩的追求,而大妈臀会让你背影看起来显老10岁。而练出翘臀的黄金动作就是深蹲。

那么,每天坚持100个深蹲的人,你会有什么收获?

1、改善臀部线条。长期久坐的人,臀部会变得扁平,没有线条感。而随着年纪渐长,臀部也会堆积脂肪,变得肥胖,如同大妈臀。每天100个深蹲,可以帮你改善臀部线条,减少脂肪囤积,有提臀作用。

2、提臀臀腿力量。深蹲属于无氧动作,不但能锻炼臀部还能锻炼双腿,加强腿部力量,让你行走有力量,人老腿不老。

3、提高骨骼密度。30岁后身体的骨骼密度会逐渐流失,而深蹲训练有助于加强骨骼密度,预防骨骼流失,让你的身体强壮。

4、深蹲能促睾。睾酮是男生体内分泌为主导的激素,有助于肌肉的合成。如果你增肌速度变慢,那么平时多做负重深蹲练腿,有助于睾酮的分泌,从而帮你突破增肌瓶颈。

5、提高燃脂速度。如果你属于肥胖,平时除了坚持有氧运动外,还不能忽略力量训练。而深蹲是力量训练中的黄金动作,有助于带动身体其他肌群的发展,肌肉量的提高有助于提高身体的代谢水平,让你加快燃脂速度。

进行深蹲动作时,要标准,否则容易伤害膝盖。正确的动图示范:

注意:

1、膝盖不要内凹,要跟脚掌一样向外45度,

2、身体挺直,不要弯腰驼背,保持平衡状态,

3、慢慢蹲下,臀部蹲至与膝盖水平位置,

4、速度不要太快,要感受臀部的受力,最后慢慢恢复原位。

关于训练频率:

刚开始练深蹲的人,可以从徒手深蹲,开始进行15次,进行5-6组。每次训练后下肢可能会感觉酸疼,你可以休息1-2天后再开始新一轮的训练。而随着训练时间的延长,你可以逐渐提高次数,缩短组数。

如果你能一次性进行50个深蹲,那么可以尝试进行负重深蹲,提高训练强度,才能不断获得进步。

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