减脂怎么补充膳食纤维（运动营养12种高纤维食物）

小泥巴团队出品

译者：姚瑶

审校：小泥巴

你可能见过食品标签上写着“高纤维！”这些类型的广告似乎说明了含有高纤维的食物一定是健康的，但为什么呢？纤维很重要吗？我的饮食中吃够了吗？什么类型的食物含有纤维？

本文旨在回答上述所有问题，用简单的方式满足你的日常纤维摄入量需求。这些关键信息适合提供给营养教练，运动营养专家，或者是一般的健身爱好者！

为什么纤维很重要？

纤维是一种碳水化合物，但不能为身体提供能量。相反，纤维能不被胃部吸收消化，直接进入消化道。根据营养与膳食学会（2020年）所提供的内容，纤维在以下方面起着重要作用：

·降低患心脏病风险

·帮助进行体重管理

·降低患糖尿病风险

·改善食物消化和废物排出

纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶解于水中，帮助控制胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。不可溶性纤维则在水中不会溶解，因此会增加饱腹感，并帮助食物通过你的消化系统。如果你是从各种全谷物、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果中获得纤维，那么你将会摄入合适数量和类型的纤维，这将会有利于身体健康。

女性应该尽量每天至少摄入21到25克的纤维，而男性每天的目标应该是30到38克。根据哈佛大学公共卫生学院（2021年）的数据，大多数美国人每天只摄入大约15克的纤维。这可能是由于过去几十年以来人们加工食品和快餐摄入的不断增加所致。

在你目前的饮食安排中替换一些食物，并密切关注食品标签，这样可以确保你摄入每天推荐的纤维量，从而获得健康益处。

12种高纤维的食物

1、奇亚籽

2、树莓

3、扁豆或黑豆

4、意大利面

5、梨

6、西兰花

7、燕麦

8、豌豆

9、带皮的苹果

10、土豆

11、球芽甘蓝

12、杏仁

不知道你是否如此，但我以前只把纤维和麸皮食品联系在一起。这可能是由于我所接触到的食品营销所致，这让我认为，我只能在像硬纸板一样的食物中找到纤维。谢天谢地，事实并非如此！这里是一份富含纤维和纤维风味且充满活力的食物清单。

以下列出食物参考平均食用量，按照纤维含量从高到低进行排名。虽然这个清单没有列出每一种含有纤维的食物，但为你提供了一周的饮食计划，这会是一个很好的开始。

#1奇亚籽（每1盎司10克）

奇亚籽是纤维、ω-3脂肪酸的重要来源，同时也含有部分蛋白质。把这些超级种子撒在沙拉上，混合在奶昔中，或者做一个奇亚籽布丁！

#2树莓（每1杯8克）

这些美味的浆果不仅卡路里低，且富含维生素C。你可以直接吃，也可以用来制作你最喜欢的蛋白质酸奶，作为营养零食的补充。

#3扁豆或黑豆（每1/2杯分别煮7.5克和7克）

扁豆和黑豆富含纤维、蛋白质和重要维生素和矿物质，如叶酸、铁、钾和锌。

#4 全麦意大利面（每杯6克，煮熟）

虽然意大利面通常被认为属于重口味且高热量食物，但意面也可以构成一顿健康餐。自己制作一种番茄酱，其中包含切碎的不含淀粉蔬菜（如洋葱、西葫芦、甜椒或南瓜），和剁碎的低脂蛋白质（如鸡肉或火鸡肉），这样你就为自己准备了一顿丰富多彩、营养均衡的饭菜！

#5梨（每1个中号梨5.5克）

一个中等大小的梨只有100卡路里，而且还含有维生素C和钾，以及丰富的纤维。记住要带皮一起吃！

#6西兰花（每1杯切碎5克）

西兰花是一种十字花科蔬菜，还含有维生素C、维生素K、铁和钾。同时西兰花比其他蔬菜含有更多的蛋白质，每杯含有2.5克的蛋白质。

#7 燕麦（每1杯5克，煮熟）

燕麦片是一种简单的早餐选择。你还可以添加一些奇亚籽（提供健康的脂肪和更多的纤维！）也可以加入一些蛋白粉，这样就是营养完整的一顿，让你整个早上充满能量。

#8 豌豆（每杯4.5克，煮熟）

豌豆属于豆类植物，同时含有大量的维生素A和维生素K。豌豆是炒菜中很好的食材补充，也可以作为配菜食用。

#9 苹果，带皮吃（每1个中等大小苹果4.5克）

苹果是一种简单的零食选择，因为不需要冷藏。除了纤维外，苹果还含有维生素C。

#10土豆，带皮烤（每1中等大小土豆4克）

烤土豆的名声不好，但如果没有裹满黄油和酸奶油，可能是一个健康的选择。一个普通的烤土豆含有维生素B6、钾和维生素C。如果想吃土豆的话，可尝试用少量的黄油（1茶匙），用无其他添加的希腊酸奶替代酸奶油来增加额外的蛋白质。

#11球芽甘蓝（每1杯4克，煮熟）

一份这种十字花科蔬菜所含有维生素C含量是每天推荐摄入维生素C的124%倍。可以试着烤熟，炒碎，切碎，沙拉或生吃，甚至从冰箱里拿出用微波炉热着吃也非常方便！

#12 杏仁（每1盎司3.5克，或23颗坚果）

饿了吗？抓一把杏仁和一份水果吧！一份即23颗杏仁，含有健康脂肪、6克蛋白质、维生素E、锰和镁。

除了上面列出的食物，你还可以在包装食品中找到纤维，比如全谷物食品。阅读标签，记录你每天摄入多少纤维。

明智的做法是慢慢增加你的纤维摄入量，同时确保你摄入大量的液体，避免任何消化紊乱。

纤维能帮助你减肥吗？

如果你曾经试图减肥，你就知道饥饿对保持热量赤字极具挑战性。每天摄入推荐的纤维量可以帮助你维持更长时间的饱腹感，从而让摄入的卡路里整体减少。因此，摄入足量的纤维可以帮助你减肥！

应该服用纤维补剂吗？

Michael Picco 博士（2020年）建议从食物中获取纤维，而不是补剂，“因为补剂不像富含纤维的食物那样提供维生素、矿物质和其他营养素”。他还指出，纤维补剂一开始会导致一些消化紊乱，所以在你的身体适应之前，应该减少补剂摄入，且补充摄入大量的液体。和任何补剂一样，在把纤维补剂添加到你的日常饮食之前，请先咨询你的医生。

在你的饮食中添加这些富含纤维的食物，不仅可以帮助你获得摄入纤维的好处，而且你还能摄入富含身体健康发展所需的维生素和矿物质。

Source：KINSEY M. 12 FOODS THAT ARE HIGH IN FIBER: GETTING YOUR DAILY REQUIREMENTS THE EASY WAY. Retrieved from nasm.org.

首发于公众号：小泥巴分享

小编：小泥巴

日期：2022年1月5日

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