徒手锻炼肌肉组合（练就精壮身材无需器械）

如今，健身已是一种潮流，健身的方式也是层出不穷。健美训练、力量举、CrossFit、瑜伽、普拉提都是很不错的选择，但这些训练都很依赖场地和器械。

有一种训练是没有这些限制的，它不依赖场地和器械，只是动用身体重量已然效果惊人，它就是：自重训练（街头健身）。

在健身文化发达的国外，就有很多志同道合的自重健身爱好者，他们热爱无拘无束的自重训练。

他们由弱变强的经历也激励了很多年轻人加入了自重健身的行列，现如今自重达人层出不穷，Michael vazquez，FrankMedrano都是其中的佼佼者，他们的肌肉比起健美运动员也毫不逊色。

这是因为自重训练兼顾了有氧和无氧的有点，初期锻炼能获得不错的肌肉增长，后期随着动作次数的增加，又显现的减脂的能力。

自重锻炼绝不是有些人想象的“穷人运动”，自重锻炼的顶点就是体操，而体操是奥运会项目，还被称为“优雅的力量”。

龙旗。李小龙最好的核心训练

俄挺。最难俯卧撑

这些动作极具训练效果，又富有观赏性，但不要贸然尝试，一切训练都要量力而行，打好基础。可以从最简单的训练开始。

涉及推、拉、核心这三部分。

自重健身区别于健美训练，一个动作可以每天练习。

推。俯卧撑训练胸肌

俯卧撑的起始姿势，身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼胸肌和肱三头肌。也可以不断地调整手的间距，增加锻炼效果。

应该用2~3秒钟时间来下降身体，胸部距离地板不高于3厘米，然后用力撑起，回到起始位置。

如果做不到完整的俯卧撑，也可以膝盖着地进行跪姿俯卧撑。

拉。引体向上训练背肌

训练时，双手掌心向前，正握单杠，同肩部一样宽。

在上拉时，背阔肌收缩，将身体拉起，身体尽量拉高，顶峰收缩1~2秒钟。

下落时，逐渐放松背阔肌的收缩，缓慢下降。

动作中身体保持挺直，收腹提臀，可以弯曲膝盖。要注意呼吸，背肌训练很特别，需要吸气上拉，呼气下降。

如果做不到，可以尝试助力带引体，或是悬挂夹紧肩胛骨，逐步获得力量。

核心。L支撑

要完成L支撑，需要双杠或俯卧撑支架。双臂伸直，抓住双杠。撑起上半身，抬高双膝。在最高点，大腿与地面平行。

前期可以在双杠上进行，逐渐在更低处练习，最后平地也能完成动作

训练下来，胸肌、背肌、腹肌都有了，等你有了足够的实力就可以解锁龙旗，俄挺这样的神技了。