低强度卧推可以天天练吗（做到卧推重量暴增）

在我从事力量和运动表现教学的这些年里，经常观察到，一个运动员的力量停滞期是由缺乏结构平衡造成的。

你可以卧推250磅。但不幸的是，你已经记不清自己被困在这个特定的重量上有几年了？——那可不太好。

我遇到过很多有着相同境遇的运动员。我做的第一件事就是对比他们各种训练动作之间的力量水平。

例如，如果某个运动员在卧推时的个人最好成绩是225磅(推类力量较好)，但他拉类力量不足，那问题就很严重了。

换句话说，通常情况下，如果你在特定的动作中没有取得进步，说明身体正在通过神经作用来抑制力量增长，以避免关节失衡和受伤。

在过去二十年里，通过与成百上千的优秀运动员合作，我已经收集到一些关于各种训练动作之间“力量比”的标准数据。达到这些比例标准的运动员往往在国际赛场上表现得更好，受伤的几率最低。

在本文中，我们以上肢平衡为例。我使用握距36厘米的窄距卧推标准来作为上肢动作的参考。

参考表格1

通过将男性精英运动员“36厘米窄距卧推的1RM(以160KG为例)”与其它上肢代表性动作对比，得出的最佳数据(参考文献Poliquin, 1997)。

你暂时不需要纠结这个表格到底在表达什么，因为我一会儿还会讲到它。

36厘米窄距卧推

绝对数据:160公斤(352磅)

相对数据:100%

上斜杠铃卧推

绝对数据:133公斤(293磅)

相对数据:83%

反握引体向上

绝对数据:130公斤(286磅)

相对数据:81%

颈后杠铃推举

绝对数据:102公斤(224磅)

相对数据:64%

牧师凳杠铃弯举

绝对数据:74公斤(163磅)

相对数据:46%

站姿反握弯举

绝对数据:48公斤(107磅)

相对数据:30%

哑铃肩外旋(8次)

绝对数据:15公斤(33磅)

相对数据:9%

来看看这项研究中一个运动员的案例，你会更好地理解我在说什么：

案例编号#1202(开始时间：1998年5月15日)

运动员：Jim McKenzie

项目：曲棍球

位置:左翼

绰号:“真正的”巨无霸

年龄：28

身高：193cm

体重：235磅

体脂：15.7%

瘦体重：198磅

36厘米窄距卧推：280磅

哑铃肩外旋：8磅x3次

他的窄距卧推1RM为280磅，对他这个体型的人来说是平均水平。不过，根据这个卧推水平，他理应可以用25磅的哑铃进行8次单臂肩外旋(25磅是280磅的9%)。问题在于，他只能用8磅做3次！开玩笑说，他在做肩外旋时基本上只能用电视遥控器来作为阻力(当然，没有电池)，他的肩袖外旋肌力量极其可悲！

由于冰球左翼的首要任务之一就是打击对手，所以卧推的力量很重要。

我知道进一步提高他卧推力量的最好方法是弥补限制因素——肩外旋的力量。那么，我如何帮他纠正问题？

首先，与你所想的相反，我让他彻底停止训练卧推。其次，我让他开始做两种不同的肩外旋动作，每5天为一循环。第三，我需要他把其它所有“不正常”的力量都提高：他的肱肌力量和过顶推举力量都很弱。

到了同年8月15日，他已经能够完成35磅的肩外旋8次，以及331磅的窄距卧推。这意味着他在连续12周没有做任何窄距卧推的情况下，这个动作却提高了51磅！现在他的肩外旋力量是窄距卧推的10.6%。因此，卧推力量发生猛增。

此时距离他的下一个赛季只有3周了，我想确保他在新赛季中表现得更出色。由于他的力量平衡已经达到标准，所以接下来3周我给他设计了一个卧推专项强化计划。

截至9月10日，他的最终统计数据如下：

案例编号#1202(结束时间：1998年9月10日)

运动员：Jim McKenzie

项目：曲棍球

位置:左翼

绰号:“真正的”巨无霸

年龄：28

身高：193cm

体重：229磅

体脂：7.0%

瘦体重：213磅

36厘米窄距卧推：380磅

哑铃肩外旋：35磅x8次

在新赛季的训练中，他用225磅的重量做了23次卧推。他成了一个例外，因为在一级联赛的所有一线运动员中，平均水是用这个重量推11次。

而在赛场上，他曾经的潜在对手们很清楚，现在已经完全不是他的对手了。关于他体格和力量巨变的消息像野火一样在联赛中蔓延。以至于我的许多客户常常挂电话给我，问我是否看了他某天的比赛......

毕竟大家不是专项运动员，也不是职业打手，不需要某一项力量上特别突出。

你要考虑自己的力量平衡处于可接受范围内，否则会在很长一段时间里原地打转没有进步。

我建议你在上述所有动作中找出你的1RM极限重量，并做出相应的训练调整。举个例子，如果你测试了窄距卧推1RM是225磅，那么你应该能够单侧哑铃肩外旋20磅8次(225 x 0.09 = 20.25磅)。同理，你应该能够上斜杠铃卧推187磅(225 x 0.83 = 186.75磅)、反手引体向上182磅，颈后杠铃推举144磅，牧师凳杠铃弯举104磅，站姿反握弯举68磅。

如果你不能接近或达到这些参数，那么你需要专注强化相关的身体部位。尽管这个主题还需要更多的研究，但我发现表格1的数据在测定运动员的强项/弱项时是非常宝贵的。

以下是一些关于力量测试的注意事项:

●所有的动作都要以40X0的节奏来执行(4秒下降重量，0秒转换点无停顿，X秒最快爆发力举起，0秒顶峰收缩)。

●在测试组之前要进行6-8组热身（每组热身做1-3次，递增重量）

●当然，所有的动作形式都应该完美，不要做变形、半程、欺骗动作。

●除了弯举类动作，我用的是标准20KG的奥林匹克杠铃杆，配合ELEIKO的配重片，这种杠铃片允许我调整重量至0.5KG的范围。

●并非所有动作都在同一天测试。我更喜欢将它们分散到训练计划中的不同时段。

以下是一些关于训练动作的注意事项:

36厘米窄距卧推：

这是我选定的握距，因为它代表了运动员在赛场上推类动作中最常见的手间距：雪橇出发、在曲棍球赛场上拓展通道、在柔道比赛中推开对手，等等。这个宽度也便于让其它国家的运动队来统计数据。

上斜卧推

握距应该比肩稍宽一点。在杠铃下降到最低点时，大臂和小臂的夹角应该是45度左右。上斜凳的倾角也是45度。

反握引体向上

记录的重量应该是运动员的体重 额外往身上挂的负重。你必须拉到下巴过杠(除非你骨骼惊奇与众不同)，此时肱二头肌必须与前臂发生接触。

颈后杠铃推举

我知道理疗师看到这个动作时会不屑和抱怨，不要太在意他们的建议。肩膀健康的情况下，可以毫无问题地在脖子后面进行推举。如果你做不到，可能是因为肩胛下肌紧张导致的冈下肌无力。在测试颈后推举之前，先修复这些问题。

动作幅度是从后脑下方一点儿向上推至肘部几乎锁定。握距选择你舒服范围内的最窄握距(瘦子通常可以较窄，而肌肉量大的人会被迫变宽)。

牧师凳杠铃弯举

牧师凳可以防止摇晃和作弊。使用直杠时握距比肩稍宽，使用曲杠时可以比肩窄。

站姿反握弯举

使用曲杠杠铃，掌心向下配合中握距。可背靠一个物体，防止作弊并最小化下背部压力。

单臂哑铃肩外旋

我要的是8RM标准动作的数据，如果运动员在测试时使用一个给定重量仅完成了6次，我会在这基础上减掉2%/每次。例如，他用20磅完成了6次，那么他与8RM的标准差了2次(2 x 2% =4%)。如此推算，他当前的8RM数据差不多是19.2磅(20 x 96%= 19.2)

肘部要找一个稳固的支撑物，低于肩峰大概5cm。在动作的下降(离心)阶段，达成最大的运动幅度是非常重要的。

最后

您可能认为所有这些测试都太麻烦了，我理解。但至少测试一下你的卧推力量和单臂外旋力量。你很可能发现自己和大多数运动员一样，肩外旋力量严重不发达，简单地把这个动作加入到日常训练中就会戏剧性地提高卧推表现。

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