如何判断俯卧撑做正确了（俯卧撑常见问题分析）

俯卧撑，可以说是与深蹲引体向上并驾齐驱的徒手经典动作，在一定标准的俯卧撑动作中，我们可以锻炼几乎整个上肢，虽然说主要锻炼目标为胸肌，但对于肩部，背部，腹部都有涉及。同时这个动作也受到广大健身爱好者的喜爱，也总是会有很多朋友会通过俯卧撑这个动作来秀出自己的能力。

然而，俯卧撑虽然被我们所熟知，但也并不是很容易就可以做好的一个动作，所以，我们在做俯卧撑之前，并不是和自己想象得一样俯身屈肘向下再撑起来就可以，我们还需要在了解俯卧撑的动作细节与常见问题之后，再去尝试。所以，下面从几方面来分析俯卧撑的常见问题：

俯卧撑常见问题一：塌腰

塌腰可谓是在俯卧撑动作当中最为常见的问题，其根源在于核心力量比较薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成标准的俯卧撑，并且只关注俯身与起身的过程而忽视动作标准。

所以，在能力不足以完成标准俯卧撑之前，我们可以降低难度，从跪姿动作开始来进行，并且在动作过程中集中注意力，保持腹部收紧，保持背部挺直，然后在此基础上完成动作。

俯卧撑常见问题二：手臂与躯干夹角过大

有很多朋友在动作过程中会使双臂平行打开，也就是使手臂与躯干垂直，而这一点从一开始就错了，夹角过大会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤。

一般来讲，要使得大臂与躯干夹角在45度左右，这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

俯卧撑常见问题三：动作过快，并且只注重起身

衡量动作的好坏所考虑的并不是速度，而是对目标肌肉形成足够地刺激，并且动作放慢会更有助于去感受目标肌肉的收缩与伸展。并且如果动作过快也会很容易导致在俯身过程中以自由落体的形式完成，而在俯卧撑动作过程中，要对目标肌肉形成刺激不只是在起身的过程中，在身体下降的过程中也非常重要。同时下降速度过程很容易使动作无法控制而导致运动损伤。

所以，在整个俯卧撑动作过程中，我们所应该做的不仅仅是把身体撑起，同时也包括在主动控制速度的前提下俯身。

俯卧撑常见问题四：幅度不够

正常来讲，为了使动作对于胸肌形成足够地刺激，需要在俯身时让胸部接触地面才起身，而在实际训练过程中，很多朋友都会在胸部还没有着地甚至还有几厘米距离时就起身，这样会大大降低动作对于胸肌的刺激。

所以，在动作过程中，要尽量让身体下降，如果不能很好地控制可以以释手俯卧撑动作来解决，也就是当身体下降时，让身体全部接触地面，同时双手离地，然后再双手着地撑起身体。

俯卧撑常见问题五：手臂完全伸直

从动作感觉上来讲，起身时肘关节完全伸直会显得轻松一些，但这也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果，并且，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，就导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。

所以，在起身时要到一个手臂伸直，但肘关节微屈的状态，所以在动作过程中要有意识地去把握，而不是习惯性地伸直手臂。

所以，当我们在开始尝试俯卧撑之前，事先了解注意事项会有助于掌握动作规范保证动作质量，避免常见错误，同时也会降低受伤风险，而如果在自己的俯卧撑过程当中，有着上述问题，就需要根据自己的情况去有针对性地做出改善。

接下来，先看一下标准俯卧撑动作要领：

• 俯身，双手与肩同宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
• 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体与地面呈一条直线
• 大臂与身体角度在45度左右，吸气向下俯身，至胸部几乎接触地面以后，呼气伸直手臂起身还原

那么，如在上述常见问题4所述，为了让增加动作幅度，我们可以采取让双手离地的形式来进行，所以下面分享一下这个动作的要领：

• 俯身，双手与肩同宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）
• 双腿并拢向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体与地面呈一条直线
• 大臂与身体角度在45度左右，吸气向下俯身，至整个身体着地，同时双手离地
• 然后双手再着地撑起身体至手臂伸直

当然，如果我们想通过俯卧撑这个动作来更多地锻炼到上肢，或者较全面地锻炼到胸部，一个标准的俯卧撑当然还是不够全面，所以，在下面分享4个常见的俯卧撑形式，这样我们可以通过改变身体倾斜角度与双手之间的距离来改变对不同肌肉的刺激。

动作一：上斜俯卧撑

锻炼目标：胸肌下侧

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈
• 双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线
• 屈肘向下俯身至胸部接触高物后伸直手臂还原
• 注意全程保持背部挺直，手臂伸直时保持手肘微屈

动作二：下斜俯卧撑

锻炼目标：胸肌上侧

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，背部挺直，核心收紧
• 双腿伸直，双脚踩在高物上，身体呈一条直线
• 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作三：钻石俯卧撑

锻炼目标：肱三头肌，还会对背部，腹部以及胸肌中缝形成一定的刺激

• 俯身，双脚向后并拢伸直，双手位于身体下方支撑身体，双手手掌尽量靠近
• 背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸肩部与肘部处于同一平面后伸直手臂还原

动作四：宽距俯卧撑

锻炼目标：胸大肌

• 俯身，双臂位于肩膀下侧，双手约两倍肩支撑身体
• 双腿向后并拢，背部挺直，腹部收紧
• 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意肘关节不要锁死

最后需要说的是，我们健身的目的，是让全身得到协调的均匀的发展，所以，俯卧撑虽然是徒手健身的经典动作，对于整个上肢来讲所形成的刺激也是有限的，所以在我们的实际锻炼过程中，可以把俯卧撑动作加入到自己的训练计划当中，与其他动作组合到一起来更有针对性地进行锻炼。

作者：十月知行